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Plan de alimentación para prepararte una maratón

18. Nov 2019 Spain

Si te has marcado en tu calendario una fecha para correr una maratón, posiblemente ya has planificado tus sesiones de entrenamiento para las próximas semanas y dispones de todo el equipamiento necesario para correr. No obstante, para asegurarte de que tienes la energía necesaria para llevar a cabo tu plan de enteramiento y conseguir tu objetivo es fundamental planificar también tus comidas incluyendo alimentos variados con un aporte nutricional completo y adecuado. A continuación te contamos 5 prácticos consejos para sacar el máximo partido a tu dieta, obtener la energía necesaria y conseguir tus objetivos de entrenamiento con éxito. 1 - Sesiones de entrenamiento Aunque en el titulo hayamos especificado la maratón, estos consejos de rutina alimentaria, son aplicables a cualquier actividad física intensa que te hayas propuesto y que pretendas prepararte durante las semanas previas. En primer lugar ten en cuenta que es importante equilibrar la energía en función de la intensidad de entrenamiento de cada día. La mayoría de los planes de entrenamiento contienen una mezcla de ejercicios de intensidad alta y baja intercalados que se combinan con días de descanso a lo largo de semana, por lo que algunos días se requerirá más energía que otros. Los días que estás más activo necesitarás aumentar la ingesta de alimentos para satisfacer tus necesidades energéticas. Las fuentes de carbohidratos son especialmente importantes, ya que al descomponerse se transforman en glucosa y es la principal fuente de “combustible” del cuerpo. Consumiendo estos alimentos conseguimos almacenar glucosa en forma de glucógeno en los músculos, por lo que es importante antes de hacer ejercicio para dar a nuestro cuerpo la energía que necesita para trabajar en plena forma. Después de la sesión de ejercicio, también es importante reponer los niveles de glucosa consumiendo alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas. Incluye hidratos de carbono en la comida o como snack para la reparación de las células musculares. Antes de hacer ejercicio, trata de prepararte una comida a base de hidratos de carbono con algo de proteína. Para un entrenamiento de intensidad moderada, se recomiendo comer de 3-4 horas antes de la sesión de entrenamiento, tiempo que debería ser suficiente para alimentar tus músculos. Si estás trabajando a mayor intensidad, también puedes incluir una pequeña merienda una o dos horas antes de empezar a hacer ejercicio. Ejemplos de comidas antes del ejercicio: Pasta con salsa de tomate o verduras. Sándwich acompañado de una buena fuente de proteínas como: pollo, atún o huevo. Copos de avena, mezclados con leche desnatada o semidesnatada o yogur blanco, mezclado con trocitos de fruta de temporada o frutos rojos. Legumbres, como por ejemplo ensalada de lentejas con tomate, zanahoria, cebolla y maiz. Ejemplos de snacks antes del ejercicio: Humus con verduras o pan de pita Batido de frutas Pieza de fruta como un plátano Los alimentos con alto contenido en fibra pueden ser difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal si se consumen justo antes de una sesión de ejercicio. Por lo que te recomendamos que elijas comidas más ligeras pero nutritivas, para que sean más fáciles de digerir y te proporcionen la energía necesaria sin sentir pesadez o malestar. Para los días de descanso reduce el consumo de hidratos de carbono, céntrate más en otros nutrientes para la recuperación muscular. Consume alimentos con proteínas como: carne, huevos, productos lácteos. Incorpora también grasas saludables en tu dieta como el pescado azul, ya que te puede ayudar a reducir la inflamación. Abundantes frutas y verduras ricas en antioxidantes para ayudar a protegerte contra el daño de los radicales libres y es un refuerzo adicional para recuperarte. 2 - Preparación para la última semana La última semana justo antes de la maratón será importante conseguir que tu cuerpo esté preparado con altos niveles de energía. Consume la cantidad adecuada de carbohidratos durante los 2 días previos al maratón o justo antes de la carrera. Reduce de forma progresiva tus sesiones de entrenamiento y aumenta en el consumo de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno y con ello maximizar la resistencia. Una guía aproximada para saber qué cantidad puedes ingerir de hidratos de carbono al día es: 8-10g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Reparte esta cantidad en varias porciones a lo largo del día y trata de realizar entre 5-6 comidas, para que sea más fácil de digerir y de absorber. 3 - El día de la carrera Comienza el día de la carrera alimentando tu cuerpo con un buen desayuno y los líquidos adecuados para que te proporcionen la energía adecuada. No experimentes con nuevas comidas ese día. Elige aquellos alimentos que ya sabes que puedes digerir bien antes y durante el ejercicio. Si practicas deporte durante más de una hora, seguramente querrás mantener tus reservas de carbohidratos durante toda la actividad. Para ello recomendamos tomar alrededor de 30-60g de hidratos de carbono por hora: Las bebidas isotónicas son excelentes para reponer los niveles de electrolitos y evita la deshidratación. También puedes comer un alimento rico en hidratos de carbono, que sea fácil de digerir. Ejemplos de alimentos para comer durante la carrera o maratón: Bebidas isotónicas deportivas Plátano Frutos secos Después de la carrera asegúrate de rehidratarte para reponer la pérdida de líquidos y aliméntate con una comida que contenga hidratos de carbono y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación muscular. 4 - Hidratación Obtener suficientes líquidos es esencial durante las sesiones de ejercicio, así que asegúrate de que bebes lo suficiente a lo largo de cada sesión de entrenamiento para mantenerte hidratado y para reponer las pérdidas de líquidos. Para las sesiones de ejercicios que duran una hora o menos, el agua debe ser suficiente para mantenerse bien hidratado. Para las sesiones más largas, es posible tomar también una bebida isotónica deportiva que contenga electrolitos para completar los minerales perdidos a través el sudor. No esperes a tener sed para empezar a beber, ya que un signo que indica claramente que ya estás deshidratado. “Desafíate a ti mismo; es el único camino que conduce al crecimiento.” Morgan Freeman

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La importancia de los hábitos pre-entrenamiento

29. Okt 2019 Spain

¡Podrías estar perjudicando tu entrenamiento sin saberlo! Por lo general, tendemos a centrarnos mucho en los ejercicios que practicamos durante el entrenamiento. Buscamos alcanzar el mayor rendimiento y sacar el máximo partido a cada hora de ejercicio. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado la enorme influencia en los resultados de la actividad física, que tienen los ejercicios que practicamos previamente, más conocidos como calentamientos Te contamos algunos de los errores comunes que solemos cometer antes de los entrenamientos: 1. Estiramientos estáticos Conocemos la importancia de estirar después del entrenamiento, pero lo cierto es que estirar en frío antes de entrenar puede causar lesiones en las articulaciones y los músculos. Si no estás familiarizado con el estiramiento estático se trata simplemente de estirar y mantener esa posición durante unos segundos. Por otro lado el estiramiento dinámico se puede utilizar como ejercicio de calentamiento. El calentamiento consiste en aumentar la circulación en las articulaciones que vayamos a trabajar. El calentamiento debe realizarse antes del ejercicio. 2. Demasiados estimulantes En términos generales, la cafeína antes del ejercicio mejorará nuestro rendimiento por su capacidad estimulante del sistema nervioso. No obstante no es recomendable acostumbrar a nuestro cuerpo a una dosis de cafeína cada vez que vamos a hacer ejercicio, pues el cuerpo terminará acostumbrándose y no se producirá el efecto deseado. Recuerda no abusar tampoco de las bebidas energéticas, son hipercalóricas y con un muy alto contenido de azúcar. 3. Horas de sueño Echarte la siesta es una buena forma de relajarse si estás cansado o tienes falta de sueño. Pero si vas a hacer ejercicio, procura que la siesta no se alargue durante demasiado tiempo, pues las siestas prolongadas pueden causar debilidad y cansancio. No obstante la falta de sueño también puede empeorar el rendimiento, el descanso previo al entrenamiento es fundamental. Duerme al menos 8 horas cada noche. 4. Comidas copiosas La comida nos aporta la energía necesaria para entrenar, que nuestro músculo crezca y también para recuperarnos. Por otro lado comer demasiado antes del entrenamiento puede producir calambres, nauseas e incluso vómitos. Evita comer de un modo copioso antes del entrenamiento, si necesitas comer algo antes del entrenamiento opta por cosas ligeras como la fruta o el yogur. 5. Beber demasiada agua Todos estamos de acuerdo en que estar hidratado es fundamental, sin embargo beber demasiado tiene los mismos efectos que comer demasiado. Puedes beber antes y durante el entrenamiento, pero evita grandes cantidades para no perjudicar tu rendimiento. 6. Situaciones estresantes El ejercicio físico ayuda a aliviar el estrés, sin embargo la falta de concentración podría provocar que no realices los ejercicios de modo adecuado. Cuando los ejercicios se realizan de un modo incorrecto es cuando podemos sufrir lesiones, así que antes de ponerte a hacer ejercicio, céntrate solamente en cómo hacer los ejercicios correctamente. 7. Deja las abdominales para el final Las abdominales son un músculo que se utiliza en prácticamente todos los movimientos que realizamos, empezar con ellas no es una buena idea ya que el músculo estará exhausto en el resto de movimientos. Déjalas para el último momento, justo antes de los estiramientos. ¿No sabes por qué hay que estirar? Vuelve al punto 1 y empieza a leer de nuevo.