Vie Saine
10 aliments pour maintenir vos niveaux d'énergie
Est-ce que cette situation vous semble familière ? Vous êtes fatigués, vous vous sentez raplapla et l’envie de grignoter des sucreries ou de boire quelque chose de cafféiné se fait ressentir. Nous sommes tous passés par là. Bien que cette tendance nous offre un booste d’énergie sur le court terme, la sensation de fatigue se fera ressentir très rapidement, provoquant un cycle de haut et de bas! La clé pour briser ce cycle est de choisir des aliments qui libèrent de l’énergie sur le long terme, et pour vous aider nous avons créé pour vous une liste des 10 des meilleurs aliments pour apporter de l’énergie. Smoothies Remplis de fruits et de légumes riches en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels, les smoothies sont un goûter parfait. Le smoothie, par rapport au jus des fruits et légumes, aide à retenir plus de fibres, et y ajouter une cuillère de beurre de cacahuète ou de poudre protéinée peut aider à se sentir rassasié plus longtemps. Noix et beurre de cacahuète Les noix débordent de nutriments importants comme le magnésium, le fer et les vitamines B, qui jouent tous un rôle important dans la production d’énergie. Avec leur combinaison de protéines, fibres et bons gras, une poignée de noix ou une cuillère de beurre de cacahuète étalée sur une galette de riz peut vous offrir le coup de boost dont vous avez besoin pour affronter la journée. Veillez juste à la taille des portions, à cause de leur teneur en gras et évitez ceux avec des sels ou sucres ajoutés. Yaourt grec Le yaourt grec est un goûter qui très rassasiant, grâce à sa teneur en protéine et sa texture crémeuse. Comme il est versatile, n'hésitez pas à le mélanger à d'autres ingrédients sains comme les fruits rouges, du granola ou des morceaux de noix pour augmenter encore plus les bienfaits de cet encas! Houmous avec légumes L’ingrédient principal du houmous, le pois chiche, rend ce snack parfait pour une libération lente d’énergie. Les pois chiche sont une excellente source de fer et de fibre, qui aident à gérer le taux de sucre dans le sang. Au lieu de choisir un houmous industriel riche en sel et matière grasse saturées, faites le vous-même, c’est hyper simple ! Comme accompagnement, optez pour une sélection de légumes coupés comme des carottes ou du concombre qui vous apporteront encore plus de nutriments. Bananes C’est un fruit populaire avant ou après l’exercice car il est une source saine de glucide ainsi que de potassium et de fibres. Parfait si vous vous déplacez et voulez un gouter pratique et rapide. Pourquoi ne pas la couper en morceaux et l'ajouter à vos smoothies ou à vos yahourt? Elle est aussi délicieuse avec du beurre de cacahuète ! Soupe Pour un déjeuner délicieux qui vous tient au corps, essayez la soupe de lentilles ou froides en salade. Les lentilles vont apporter de l’énergie à libération lente pendant l’après-midi, et sont une bonne source de fer et de vitamines B. Avoine L’avoine est une bonne source de fibres solubles et va donc vous rassasié et vous apporter de l’énergie à libération lente. Ajoutez une variété de fruits secs, des noix et des graines à votre avoine ou une barre de céréale pour avoir plus de fibres, de bons gras, de magnésium, de fer et de vitamines B. Salade remplie de nutriments Une salade composée vous apportera une gamme de nutriments essentiels pour soutenir les niveaux d’énergie. Choisissez un mélange de légumes à feuilles vertes comme les épinards pour un apport en fer, et ajoutez des poivrons ou un peu de jus de citron – la vitamine C peut aider à absorber le fer. Ajoutez un filet de saumon pour des protéines et des acides gras omégas 3, plus des céréales complètes si vous voulez quelque chose de plus consistant (quinoa, boulghour). Œufs Les œufs sont une bonne source de protéines pour vous apporter de l’énergie, et sont parfaits avant ou après une scéance de sport. Ils sont aussi très polyvalents: ajoutez un œuf dur à votre déjeuner, battez une omelette avec des légumes, ou profitez d’œufs brouillés sur un pain complet. Popcorn Les glucides des céréales complètes apportent de l’énergie à libération rapide, et aident à stabiliser vos taux de glycémie. Le popcorn permet de méler l'utile à l'agréable! Essayez de le faire vous-même pour éviter ceux couvert de sucre et de sel, et à la place ajoutez un mélange d’herbes ou d’épices. N’oubliez pas aussi de rester hydraté ! Ne pas boire assez d’eau peut provoquer de la fatigue et une mauvaise concentration.
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6 compléments pour booster votre énergie
Se sentir fatigué après une journée remplie ou une mauvaise nuit est tout à fait normal, et le remède miracle consiste généralement à simplement aller se coucher un peu plus tôt et de se reposer. En revanche, la fatigue chronique peut être un réel problème causée par de nombreux facteurs. De l’exercice régulier, un bon sommeil et une alimentation saine et équilibrée peuvent être un bon moyen d’améliorer vos niveaux d’énergie, et les compléments alimentaires peuvent aussi être une solution pour vous redonner un coup de boost. Nous vous proposons de découvrir 6 de nos compléments alimentaires les plus populaires pour restaurer vos niveaux d’énergie et détoxifier votre organisme. Le magnésium Le magnésium est un minéral reconnu pour ses bienfaits pour la santé cardiovasculaire et cérébrale. De plus, le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, alors naturellement, un manque de fer peut entrainer une baisse d’énergie. Les femmes souffrant de carences en magnésium se sont vues ressentir une accélération de leur rythme cardiaque et du travail de l’organisme. L’apport journalier en magnésium est d’environ 300 milligrammes pour les femmes et 350 milligrammes pour les hommes. Iode L’iode est un minéral nécessaire pour la santé générale et les fonctions immunitaires. Une carence en iode est assez commune, mais difficile à déceler. Les symptômes d’une carence en iode incluent un rythme métabolique bas, entrainant une tendance à la prise de poids et des capacités intellectuelles réduites. L’iode est responsable de la libération de biochimiques associés à la création d’énergie et une carence peut donc augmenter la sensation de faitgue. Les sources alimentaires d’iode incluent les fruits de mer et les légumes à feuilles vertes. Des compléments peuvent être consommés pour apporter plus d’énergie et les doses journalières recommandées sont de 150 microgrammes pour les hommes et les femmes. Ginkgo Biloba Le ginkgo biloba est l’une des espèces d’arbre les plus anciennes de la planète. Cette plante est riche en antioxydants et aurait de nombreux bienfait pour la santé, particulièrement pour le soutien de la mémoire, des comportements sociaux et intellectuels. Le ginkgo biloba pourrait aussi améliorer la production d’énergie cellulaire dans le cerveau, et favorise donc la santé et la longévité. Le ginkgo biloba est disponible sous forme de compléments, en capsules ou comprimés. Coenzyme Q10 Souvent appelé ‘l’antioxydant universel’, le CoQ10 détruit les radicaux libres, responsables de certains problèmes cardiovasculaires, tout en activant la production d’énergie cellulaire. Le CoQ10 est produit de manière naturelle par l’organisme, mais cette production peut diminuer de manière importante avec l’âge. Les niveaux de CoQ10 peuvent avoir un impact sur comment vous vous sentez, et une carence en CoQ10 peut entrainer certains symptômes comme la léthargie. Les compléments de Coenzyme Q10 sont un excellent moyen de recharger vos batteries. Acétyl L-Carnitine L’acétyl L-Carnitine fonctionne comme un antioxydant et peut augmenter la production d’énergie dans les cellules, avec comme effet de booster votre énergie mentale et physique. L’Acétyl L-Carnitine a aussi été lié à une amélioration de la mémoire et dans le traitement des symptômes de la maladie d’Alzheimer. Les sources diététiques principales d’Acétyl L-Carnitine incluent la viande rouge dont la dose journalière recommandée pour les adultes est entre 500 et 1500mg. Ginseng Le Ginseng est une herbe traditionnelle connue pour booster l’énergie et pour ses bienfaits médicaux. Les 3 espèces principales de ginseng sont l’américain, le sibérien et l’oriental, avec comme rôle commun d’améliorer le système immunitaire, l’énergie et la vitalité. Les ingrédients dans le ginseng pourraient aider à contrôler les activités hormonales, réguler la pression artérielle et augmenter le métabolisme. Le ginseng serait bénéfique pour contrer les effets du vieillissement, de la fatigue, du stress et du déséquilibre hormonal, et peut améliorer les performances en remontant les niveaux d’énergie. Le ginseng peut être pris pour un boost rapide d’énergie, mais peut aussi être consommé de manière régulière au côté d’une alimentation équilibrée et nutritive sous forme de racine entière, de poudre, tranché ou distillé et de complément alimentaire. La fatigue et le manque d’énergie sont un problème récurrent souvent réglés par quelques bonnes nuits de sommeil. Cependant, une alimentation équilibrée, associée à la pratique régulière d’exercice vous aidera aussi à augmenter les niveaux d’énergie de manière naturelle. Les compléments nutritionnels tels que ceux mentionnés ci-dessus peuvent aussi s’avérer être un plus lors des périodes de coups de mou. Pour découvrir davantage de compléments pour booster votre énergie, visitez notre catégorie en suivant le lien ci-dessous. Nos Recommandations
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Les bienfaits anti-fatigue du Ginseng
Qu’est-ce que le Ginseng? Le Ginseng est utilisé comme remède populaire dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des millénaires. Cette plante consiste en une racine de couleur claire en forme de fourchette, une tige relativement longue et des feuilles vertes de formes ovales. Le mot Ginseng vient du terme chinois rénshen qui signifie ‘personne’ et ‘racine de plante’, car les racines de la plante en forme de fourchette ressemblent aux jambes d’une personne. Différents types de Ginseng Il y trois types principaux de Ginseng : Le Ginseng Sibérien qui peut renforcer le système nerveux, le foie et les fonctions pulmonaires Le Ginseng Américain qui peut lutter contre la fatigue et améliorer les performances sexuelles Le Ginseng Coréen qui possède des effets stimulants sur le métabolisme du système nerveux central, de la tête, du cerveau et des vaisseaux sanguins. Aussi connu comme le Ginseng rouge ou panax ginseng, le Ginseng Coréen est souvent trouvé dans les climats frais. Il est généralement consommé pour ses pouvoirs énergétiques et rajeunissants. Le nom latin pour ‘Panax’ est dérivé du mot ‘panakos’ qui signifie ‘qui guérit tout’ en grec ; car cette plante est utilisée pour traiter une variété de maladies.. Comment est utilisé le ginseng? Le Ginseng contient de nombreux nutriments bénéfiques, incluant les ginsénosides, polysaccharides et peptides, qui peuvent renforcer le corps de plusieurs manières. La racine charnue de la plante est traditionnellement récoltée à maturité ; généralement après avoir poussé pendant au moins 6 ans. Cette racine est utilisée après avoir été séchée, réduit en poudre ou tranchée. Il est ensuite utilisé comme un stimulant, relaxant musculaire, aphrodisiaque et même dans le traitement de diabète de type 2. Il est aussi, de temps en temps, ajouté à des boissons énergétiques en petite quantité. Comment le Ginseng combat la fatigue? Dans de nombreuses études, le ginseng a aidé à combattre la fatigue chronique, qui est courante chez les patients suivant un traitement de chimiothérapie. D’autres études suggèrent qu’il pourrait aussi être utile pour combattre la fatigue en général. L’ingrédient actif du Ginseng, le ginsénoside, s’est montré efficace pour réduire les cytokines liées aux inflammations et pour aider à réguler les taux de cortisol, c’est-à-dire les hormones du stress. Le Ginseng a aussi été étudié pour ses effets sur les personnes souffrant du Syndrome de fatigue chronique. Après avoir pris des extraits de Ginseng pendant 8 jours, les participants ont rapportés avoir plus d’énergie, une meilleure humeur générale, et une amélioration des performances mentales. Autres utilisations potentielles pour le Ginseng Des études ont montrés que le Ginseng peut booster le système immunitaire. Il y a des évidences comme quoi un type particulier de Ginseng américain pourrait diminuer le nombre et l’importance des rhumes chez les adultes. De nombreuses recherches ont aussi montrés que le Ginseng pourrait aider à réguler la glycémie. Il a récemment été mis en évidence que le Ginseng pourrait temporairement- et modérément- améliorer la concentration et l’apprentissage. Dans des études sur les performances mentales, le Ginseng a été associé au de Gingko Biloba. Le Ginseng a aussi été étudié comme un moyen d’améliorer l’humeur et booster l’endurance, ainsi que pour traiter les maladies cardiaques, certains cancers, les dysfonctions érectiles, l’hépatite C, la tension artérielle, les symptômes de la ménopause et autres conditions. Nos compléments de ginseng Coréen contiennent 2000mg d’ingrédients actifs; le plus puissant disponible sur le marché; et sont extraits de la racine de la plante du ginseng coréen mature pour assurer des taux maximums de Ginsénosides. Notre extrait de Panax ginseng est standardisé pour des taux élevé constants d’ingrédients actifs, et pour garantir sa puissance et sa qualité.
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Comment créer une routine matinale pour démarrer la journée du bon pied ?
En 2012, Hal Elrod publie The Morning Miracle. Vendu comme une solution pas si miraculeuse que ça mais plutôt comme une évidence, Elrod nous promet de transformer notre vie avant 8 heures du matin. The Morning Miracle aurait changé la vie de millions de personnes si on en croit les lecteurs ainsi que son auteur, et permettrait de se lever chaque jour avec plus d’énergie, de concentration et de motivation. Qui n’a jamais voulu cela ? Chez Simply Supplements nous avons décidé de s’inspirer de The Morning Miracle et de faire une liste de toutes les petites habitudes bonnes à prendre pour démarrer la journée du bon pied et avoir une matinée productive et pleine d’énergie. Cependant, gardez en tête que chaque routine peut être différente suivant chaque personne, et que cette liste est complètement exhaustive et peut s’adapter à votre mode de vie. 1. Buvez un grand verre d’eau La première chose à faire lorsque vous vous levez est de boire un grand verre d’eau. L’hydratation est importante tout au long de la journée et votre corps vient de passer environ 8 heures sans une goutte d’eau. Boire un grand verre d’eau dès le réveil vous permet de réhydrater votre corps mais aussi de gentiment remettre en marche tout le processus de digestion. Cette habitude est la plus facile à prendre. Pour ne pas l’oublier vous pouvez préparer votre verre d’eau le soir et le déposer près de votre lit à côté de votre alarme. Éteignez votre réveil, surtout ne le snoozez pas, et buvez directement votre verre d’eau. Ainsi vous commencerez la journée bien hydraté et réveillé. 2. Étirez-vous Je ne parle pas ici de faire une routine sportive complète mais bien de prendre le temps de vous étirer et d’activer votre circulation sanguine après votre nuit de sommeil. Prenez 10 min et étirez profondément tous vos muscles. Cependant, commencez doucement et gentiment pour bien échauffer votre corps et n’hésitez pas à regarder quelques vidéos sur internet pour bien étirer tous vos groupes musculaires sans vous blesser. Toutefois, si vous êtes une personne matinale, vous pouvez aussi sauter sur votre tapis de yoga pour un flow complet ou garder ce point pour la fin et aller directement à la salle de sport. Adaptez votre routine à vos besoins, vos aptitudes et vos envies. 3. Faites votre lit Cela peut vous paraitre ennuyant et inutile mais croyez-moi faire son lit fait toute la différence pour avoir un état d’esprit positif et surtout productif. En effet, lorsque votre environnement est sens dessus dessous notre esprit à tendance à suivre le même chemin. Faire votre lit vous apporte un sentiment d’accomplissement et d’ordre. De plus, commencer la journée par une corvée vous pousse à faire toutes les autres et ainsi éviter de procrastiner toute la journée. 4. Laissez votre téléphone en mode avion Si votre alarme se trouve sur votre téléphone, éteignez là mais résistez à directement vous jeter sur les réseaux sociaux ou votre boite mail. Le téléphone est un facteur de stress extrêmement important et commencer la journée directement en recevant cette vague d’information peut vous plonger dans un état d’esprit négatif. Laissez le temps à votre corps et surtout à votre esprit de se réveiller correctement avant de faire face au monde extérieur. La première heure de votre journée devrait être centrée autour de vous et non autour de tout ce que le monde a à offrir. C’est un moment de sérénité et d’introspection. 5. Faites les choses dans l’ordre Pour créer une routine, il faut que cela devienne habituelle et que vous exécutiez votre matinée sans y penser. Pour cela, faites les choses dans un ordre précis : boire un verre d’eau, s’étirer, utiliser la salle de bain, faire votre lit, déjeuner etc. Gardez cet ordre chaque matin pour que votre corps s’habitue et que cela vous vienne naturellement. Vous n’aurez plus besoin de penser à la prochaine étape et votre corps se mettra alors en auto-pilot, laissant le temps à votre esprit de s’éveiller. 6. Lisez un livre, écoutez un podcast, regarder un épisode de série … Votre matinée n’a pas à être l’antichambre de votre journée de travail. Vous n’avez pas nécessairement à être productif dès les premières heures de votre journée si vous avez l’habitude d’abattre vos corvées le soir avant d’aller vous coucher. Certaines personnes vont gravir des montagnes le soir plutôt que de se poser devant Netflix, si cela est votre cas, profitez de votre matinée pour lire quelques pages de votre livre, regarder un épisode de série en prenant votre petit déjeuner ou jouer une petite demi-heure aux jeux vidéo. Votre matinée a le droit d’être fun et légère surtout si vous partez après effectuer votre journée de travail. 7. Gardez un état d’esprit positif Vous pouvez « tromper » votre esprit et le forcer à avoir un état d’esprit positif dès que vous ouvrez les yeux. Et croyez-moi cela fait une très grande différence sur la journée à venir. Pour cela, lorsque vous allez vous coucher le soir, visualisez votre journée et soyez excité d’être au lendemain. N’ayez plus peur du lundi et apprenez à vivre pleinement chaque jour de la semaine sans attendre le weekend. Vous aurez alors toute la motivation nécessaire pour commencer toutes vos journées de la semaine peu importe le jour.
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Les bienfaits de la Poudre de Maca sur la santé
1. Origines Le Maca des Andes ou Maca péruvien, également connue sous le nom de ginseng péruvien, est un ancien tubercule qui pousse dans les sols secs des Andes au Pérou, à plus de quatre mille mètres d'altitude. C'est une racine qui est utilisée depuis des milliers d'années en raison de ses propriétés et de ses bienfaits pour la santé. Les premiers colons ont commencé à le cultiver dans le sol volcanique de la cordillère des Andes. Sa culture nécessite des conditions climatiques très spécifiques et on pense que les guerriers Incas l'utilisaient pour augmenter leur énergie lors des différentes batailles. Aujourd'hui, c'est l'une des plantes médicinales les plus vendues au monde en raison de ses énormes propriétés présentes dans ses racines. 2. Bienfaits Cette plante de la même famille de légumes que le brocoli ou le chou-fleur, contient des quantités élevées de minéraux essentiels importants comme le magnésium, le calcium, le phosphore, le potassium ou le fer, tout en étant très riche en glucides, protéines et fibres. De plus, il contient des vitamines C, K et B. La raison pour laquelle la poudre de Maca est aussi populaire est probablement due à son action énergisante. Le Maca aide à combattre la fatigue et à augmenter l'endurance. C'est pourquoi de nombreux athlètes professionnels prennent de la poudre de Maca pour améliorer leurs performances physiques. Cependant, son effet n'est pas immédiat, comme peut l'être celui des boissons énergisantes ou autres produits artificiels, mais il y a une augmentation progressive de l'énergie, ce qui évite les situations d'excitation excessive. De plus, c'est aussi un stimulant naturel, considéré par beaucoup comme l'un des meilleurs aphrodisiaques naturels au monde. En effet, il favorise une amélioration de la circulation, ce qui provoque une augmentation de la libido, ainsi que de la fertilité chez les hommes et les femmes. La poudre de Maca a aussi des bienfaits très intéressants pour les femmes, car elle aide à réguler les menstruations et à équilibrer la production d'hormones. Cela réduit l'apparition de problèmes liés aux déséquilibres hormonaux et aide à soulager les symptômes menstruels et ménopausiques. Le Maca est aussi un adaptogène, qui permet au corps de s'adapter aux situations de stress physique ou émotionnel, facilitant la relaxation, réduisant l'anxiété et luttant contre la dépression liée au stress. Nous pouvons aussi souligner également ses propriétés antivirales, antibactériennes et antioxydantes qui permettent de renforcer le système immunitaire contre les infections et de retarder le vieillissement cellulaire. 3. Les différentes variétés de Maca Le Maca est principalement commercialisée en trois types, différenciés par leurs couleurs, le Maca rouge, le Maca noire et le Maca jaune. Maca rouge : la poudre de Maca rouge est celle qui contient le plus de propriétés antioxydantes. Elle est particulièrement riche en vitamine C, en fer et en calcium. Maca noire : les recherches suggèrent que la poudre de Maca noire est celle qui produit les effets les plus rapides, aidant à réduire le stress et la fatigue, et régulant le cycle menstruel. Maca jaune : c'est le plus connu et le plus commercialisé, notamment pour sa capacité énergisante et stimulante. 4. Les effets secondaires Il n'y a pas d'effets secondaires prouvés sur le Maca biologique, mais nous pouvons toutefois faire quelques mises en garde : Le Maca n'est pas recommandée pour les enfants de moins de 5 ans, les femmes enceintes et allaitantes par mesure de précaution, bien qu'il n'y ait aucune preuve d’effets indésirables chez ces personnes. Les personnes prenant un médicament anticoagulant ne devraient pas non plus prendre de Maca en raison de sa teneur en vitamine K, qui pourrait interférer avec les effets du médicament. Si vous prenez un supplément énergisant, il n'est pas recommandé de prendre en plus de la poudre de Maca, car vous pourriez ressentir un apport énergétique excessif. Si vous prenez des médicaments ou suivez un traitement médical, nous vous recommandons de consulter d'abord votre médecin avant de consommer tout complément alimentaire. 5. Informations complémentaires Le Maca est commercialisé de différentes manières, principalement en gélules et en poudre. Nous vous recommandons de l'acheter en poudre pour garantir une consommation sous sa forme la plus naturelle et ainsi éviter l'interaction avec d'autres ingrédients. La poudre de Maca peut être ajoutée à un verre de lait, un yaourt, un smoothie ou même dans une vinaigrette. Sa saveur n'est pas très forte donc elle ne servira pas d'édulcorant, mais elle vous apportera tous ses bienfaits. Bien qu’elle puisse être prise à tout moment de la journée, il est recommandé de la prendre le matin pour profiter de son effet stimulant tout au long de la journée, en particulier pour les personnes souffrant d'insomnie. La quantité quotidienne recommandée est de 1 à 5 grammes par jour (1 à 3 cuillères à café), bien que cela soit approximatif et dépendra de la personne et de ses besoins. Les effets du Maca peuvent commencer à se manifester 2 à 3 semaines après le début de sa consommation, elle n’a donc pas d'effet immédiat, mais plutôt sur le long terme.
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Comment combattre la fatigue chronique ?
Se sentir régulièrement fatigué est extrêmement courant. Environ un tiers des adolescents, des adultes et des personnes âgées en bonne santé déclarent se sentir somnolents ou fatigués. La fatigue est un symptôme courant de plusieurs maladies graves, mais dans la plupart des cas, elle est causée par de simples facteurs liés au mode de vie. Heureusement, ce sont le plus souvent des choses faciles à corriger, que nous allons essayer d’examiner à travers cet article. 1. Diminuer les glucides Les glucides peuvent être une source d'énergie rapide. Votre corps les décompose en sucre, qui est alors utilisé comme carburant. Cependant, manger trop de glucides raffinés peut vous fatiguer tout au long de la journée. Lorsque le sucre et les glucides transformés sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Cela signale à votre pancréas de produire une grande quantité d'insuline pour extraire le sucre de votre sang et dans vos cellules. Cette augmentation du taux de sucre dans le sang - et la chute qui s'ensuit - peut vous épuiser. Pour maintenir votre niveau d'énergie stable, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments entiers riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses. 2. Faire plus d’exercice L'inactivité pourrait être la cause première de votre manque d'énergie. Nous entendons beaucoup de gens dirent qu'ils sont trop fatigués pour faire de l'exercice. Dans une étude récente, il s'agissait de la raison la plus courante invoquée par les adultes d'âge moyen et plus âgés pour ne pas faire d'exercice. Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une fatigue extrême et inexpliquée au quotidien. La recherche suggère que les personnes atteintes du SFC ont tendance à avoir de faibles niveaux de force et d'endurance, ce qui limite leur capacité à faire de l'exercice. Cependant, une revue d'études portant sur plus de 1 500 personnes a révélé que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes atteintes du SFC. La recherche a également montré que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et celles atteintes d'autres maladies, comme le cancer. De plus, même des augmentations minimes de l'activité physique semblent être bénéfiques. Pour augmenter votre niveau d'énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, dans la mesure du possible, tenez-vous debout plutôt que assis, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez au lieu de prendre la voiture pour parcourir de courtes distances. 3. Avoir une bonne nuit de sommeil Le manque de sommeil est l'une des causes les plus évidentes de fatigue. Votre corps fait beaucoup de choses pendant que vous dormez, y compris stocker de la mémoire et libérer des hormones qui régulent votre métabolisme et vos niveaux d'énergie. Après une nuit de sommeil de haute qualité, d’au moins 7 à 8h, vous vous réveillez généralement en vous sentant rafraîchi, alerte et plein d'énergie. Il est important de noter que le sommeil doit être reposant et ininterrompu afin de permettre à votre cerveau de traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. En plus de dormir suffisamment, le maintien d'une routine de sommeil régulière semble également aider à prévenir la fatigue. Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur la nuit. N’hésitez pas à faire la sieste. Il a été démontré que faire des siestes réduisait la fatigue des pilotes, qui ressentent souvent de la fatigue en raison des longues heures de travail et du décalage horaire. Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs, détendez-vous avant de dormir et faites beaucoup d'activités pendant la journée. Cependant, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi et que vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, demandez à votre médecin de faire évaluer votre sommeil par un spécialiste. 4. Avoir un bon apport calorique Consommer trop peu de calories peut provoquer un sentiment d'épuisement. Les calories sont des unités d'énergie présentes dans les aliments. Votre corps les utilise pour se déplacer et alimenter des processus tels que la respiration et le maintien d'une température corporelle constante. Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit afin de conserver l'énergie, ce qui peut causer de la fatigue. Votre corps peut fonctionner dans une fourchette de calories en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et d'autres facteurs. Cependant, la plupart des gens ont besoin d'un minimum de 1 200 calories par jour pour éviter un ralentissement métabolique. De plus, il est difficile de combler ses besoins en vitamines et minéraux lorsque l'apport calorique est trop faible. Ne pas consommer suffisamment de vitamine D, de fer et d'autres nutriments importants peut également entraîner de la fatigue. Afin de maintenir votre niveau d'énergie, évitez les réductions drastiques de l'apport calorique, même si votre objectif est de perdre du poids. 5. Manger assez de protéines Un apport insuffisant en protéines pourrait contribuer à votre fatigue. Il a été démontré que la consommation de protéines augmentait votre taux métabolique plus que les glucides ou les graisses. En plus de favoriser la perte de poids, cela peut également aider à prévenir la fatigue. De plus, les recherches suggèrent que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Pour garder un bon métabolisme et éviter la fatigue, essayez de consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas. 6. Bien s’hydrater Rester bien hydraté est important pour maintenir un bon niveau d'énergie. Les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent chaque jour dans votre corps entraînent une perte d'eau qui doit être remplacée. La déshydratation se produit lorsque vous ne buvez pas assez de liquide pour remplacer l'eau perdue dans vos urines, vos selles, votre sueur et votre haleine. Plusieurs études ont montré qu'être même légèrement déshydraté peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie et une diminution de la capacité de concentration. Bien que vous ayez entendu dire que vous devriez boire huit verres d'eau par jour, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins selon votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. La clé est de boire suffisamment pour maintenir un bon niveau d'hydratation. Les symptômes courants de la déshydratation comprennent la soif, la fatigue, les étourdissements et les maux de tête. 7. Ne pas abuser des boissons énergisantes Les boissons qui promettent de fournir une énergie rapide ne manquent pas et il est vrai que ces boissons peuvent fournir un regain d'énergie temporaire en raison de leur teneur élevée en caféine et en sucre. Malheureusement, ces boissons énergisantes sont également susceptibles de vous préparer à une fatigue de rebond lorsque les effets de la caféine et du sucre s'estompent. Une revue de 41 études a révélé que bien que les boissons énergisantes entraînaient une vigilance accrue et une amélioration de l'humeur pendant plusieurs heures après la consommation, une somnolence diurne excessive se produisait souvent le lendemain. Bien que la teneur en caféine varie considérablement d'une marque à l'autre, certaines boissons peuvent contenir jusqu'à 350 mg voir même 500 mg par canette. En comparaison, le café contient généralement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse. Cependant, même à des doses plus faibles, la consommation de boissons contenant de la caféine l'après-midi peut interférer avec le sommeil et entraîner de faibles niveaux d'énergie le lendemain. 8. Diminuer son niveau stress Le stress chronique peut avoir un effet profond sur votre niveau d'énergie et votre qualité de vie. Bien qu'un certain stress soit normal, des niveaux excessifs de stress ont été liés à la fatigue dans plusieurs études. De plus, votre réaction au stress peut influencer votre niveau de fatigue. Bien que vous ne puissiez peut-être pas éviter les situations stressantes, l'élaboration de stratégies pour gérer votre stress peut vous aider à vous empêcher de vous sentir complètement épuisé. Essayez de pratiquer le yoga et la méditation qui peuvent aider à soulager le stress en plus d’être un moyen de bouger doucement votre corps. S'engager dans ces pratiques ou dans des pratiques corps-esprit similaires peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux faire face au stress. Conclusion Il existe de nombreuses causes possibles de fatigue chronique. Il est important d'exclure d'abord les conditions médicales, car la fatigue accompagne souvent la maladie. Cependant, se sentir trop fatigué peut être lié à ce que vous mangez et buvez, à la quantité d'activité que vous faites ou à la façon dont vous gérez le stress. La bonne nouvelle, c'est qu'apporter quelques changements à votre mode de vie peut très bien améliorer votre niveau d'énergie et votre qualité de vie en général.
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10 conseils pour trouver la motivation
Nous vivons dans une période difficile. Rien de nouveau ici et chacun d’entre nous y a le droit. La pandémie à un grand impact sur nos vies, dans cet article nous allons s’attaquer au problème rencontré par un grand nombre de personne en ces temps incertains : trouver la motivation pour effectuer nos activités quotidiennes. L’activité quotidienne qui requiert le plus d’effort de concentration et de motivation de notre part est évidemment le travail, mais il existe d’autres activités qui demande de l’effort et qui sont bien souvent mise de côté telles que faire du sport, allez à la salle, allez en classe ou toutes autres activités que nous avons dû mettre entre parenthèse pendant cette période troublée. Tout d’abord, il est normal de ressentir un découragement général au vu des circonstances. Notre rythme de vie a été profondément altéré, les relations sociales sont limitées et différentes et pratiquement toutes nos habitudes et activités ont été profondément affectées. C’est un nouveau scénario auquel nous devons faire face, et même si cela nous parait provisoire, nous ne pouvons pas arrêter de vivre et attendre en attendant que cela se termine. Nous devons agir ! 1. Agir C’est la première étape à prendre si on veut retrouver notre motivation. En effet, la motivation n’est pas une vitamine qui peut être prise à travers les compléments alimentaires ou être prescrit par un médecin. La motivation est un stimulus qui nous donne de l’énergie pour continuer une activité et qui généralement arrive une fois que l’on a commencé. La première étape est la plus difficile à entreprendre que ce soit pour le travail, le sport ou toutes autres activités, commencer est généralement le plus difficile puisque vous ne voyez toujours pas les résultats attendus. Mais si vous arrivez à vous convaincre de commencer, les résultats seront là dès le début. 2. Analyser pourquoi vous le faites Si vous avez perdu la motivation de continuer votre activité, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé dans un premier temps. Tout ce que nous faisons a un sens et quelques fois nous devons nous rappeler pourquoi nous avons commencé sans trop d’effort. Évidemment les circonstances ont changé et la récompense peut ne pas être aussi satisfaisante qu’avant. Dans ce cas, vous pouvez revoir vos objectifs pour continuer à vous motiver. Si vous ne pouvez pas, il serait peut-être temps d’adapter vos objectifs ou de les changer. Si vos objectifs continuent de vous rendre heureux, vous devez travailler dessus pour retrouver votre motivation. 3. Diviser vos objectifs Souvent nous établissons des grands objectifs qui nous procurerons beaucoup de satisfaction mais qui soyons honnêtes sont très durs à atteindre. Dans ce cas-là, la meilleure stratégie est d’établir des objectifs à court terme qui génèreront des petites satisfactions. Pour ces plus petits objectifs il est important d’avoir des récompenses adaptées à chaque réalisation. Ces récompenses peuvent avoir plusieurs formes comme se faire un plat gastronomique, planifier une sortie entre amis ou toutes autres formes qui vous motive à dépasser vos objectifs. Diviser les objectifs en petits groupes accessibles et surmontables sur le court terme vous permettra de ne pas être obnubilés par eux mais aussi simplement visualiser les prochaines étapes à franchir. C’est ce que les fans de football appellent : match par match, si vous arrivez à surmonter les mini-objectifs alors vous surmonterez les gros. 4. Prioriser les tâches et les objectifs Vouloir effectuer plusieurs tâches en même temps est souvent frustrant et contre-productif. Essayez de prioriser vos tâches les plus importantes et qui vous prendrons le plus de temps. Un pas après l’autre est souvent une expression que l’on entend dans les moments de stress dû à l’accumulation des tâches. Même si notre cerveau peut nous jouer des tours en nous rappelant toutes les étapes à franchir, il est important de se rappeler que la concentration est la clé du succès et que nous devons nous concentrer sur l’activité en cours et non celles à venir. Il en va de même pour les objectifs. Essayer de venir à bout de tous nos objectifs d’un coup est futile et extrêmement frustrant. Il faut que vous soyez honnête avec vous-même et déterminer quel objectif est réalisable sur le moyen terme et surtout lequel vous apportera de la satisfaction immédiate. Il est important de déterminer cela car lorsque l’on s’impose des objectifs irréalisables cela peut générer un sentiment de défaite. Si votre objectif en vaut la peine, prenez en considération les étapes pour l’atteindre, si vous êtes prêt à vous lancer et y mettre tous vos efforts alors commencez à travailler. 5. Quelles sont les conséquences si je ne fais rien ? Il est tout aussi motivant de se demander quels sont les objectifs que l’on peut atteindre et de se poser la question de savoir ce qu’il peut arriver si je ne fais rien pour les surmonter. Quelles options s’offrent à moi ? Est-ce que le jeu en vaut la chandelle si je décide de ne plus atteindre mes objectifs et d’abandonner ? Est-ce que je suis prêt à en porter les conséquences ? Dans ce cas nous trouvons la motivation par rejet des conséquences si nous n’agissons pas. Pour que cela ait plus d’impact nous devons envisager les conséquences sur court, moyen et long terme. Si vous en arrivez à la conclusion que ça ne sert à rien de continuer, il faut que vous reveniez en arrière pour revoir vos objectifs et surtout les récompenses tirées de ces objectifs. 6. Qu’est-ce que la situation actuelle peut m’apprendre ? Nous pouvons aussi tirer tous les avantages que cette situation a à nous offrir. Etant une situation évidemment étrange, nous pouvons, toutefois, essayer d’analyser les bienfaits que nous pouvons en tirer ou les actions que nous pouvons entreprendre pour qu’elle ait un impact positif. Par exemple, ceux qui peuvent être en télétravail économisent du temps et de l’argent. Les transports entre le travail et le lieu de travail coutent de l’argent et du temps, qui peuvent être maintenant utilisés pour la réalisation de nouvelles activités. Certaines personnes peuvent choisir de se reposer un peu plus, d’autres d’avoir enfin l’opportunité d’ouvrir ce livre qu’ils ont acheté il y a 6 mois, ou d’autres encore de passer plus de temps avec leur famille et finalement tirer tous les bienfaits qu’une journée peut nous apporter. 7. Créer un environnement positif Les personnes qui font partis de notre environnement ont un impact considérable sur notre attitude. Les personnes qui s’entourent de proches avec une attitude positive et motivante vont trouver plus facile de surmonter chaque situation et vont avoir tendance à voir le verre à moitié plein. Au contraire, les personnes s’entourant de proches pessimistes auront tendance à ressentir un découragement général. 8. Être indulgent envers soi-même Même lorsque tout fonctionne pour le mieux et que vous avez réussi à surmonter vos premiers objectifs, il y aura toujours des jours où le découragement et le manque de concentration feront leur apparition. Ne soyez pas trop intransigeant avec vous-même, ne reculez pas face aux épreuves, vous ne pouvez tout simplement pas évoluer à la même vitesse chaque jour, il y aura nécessairement des moments de pause. Autorisez-vous à ralentir pendant ces moments, soyez indulgent et comprenez vos émotions pour pouvoir repartir de plus belle le lendemain. Et si vous pensez avoir fait quelque chose de mal, c’est la meilleure opportunité pour apprendre de vos erreurs et les ajouter à votre liste d’expérience. 9. Des objectifs insurmontables ? Changer de stratégie Quelques fois nous nous retrouvons bloqués face à des tâches dont nous n’avions pas anticipé les effets et qui peuvent nous apporter d’énormes frustrations. Si malgré tous vos efforts vous n’arrivez pas à surmonter ces épreuves, changez de stratégie. Demandez-vous si vous avez pris le bon chemin pour atteindre vos objectifs. Peut-être que vous passez trop de temps sur une étape qui demande plus d’effort que vous n’aviez anticipé et ne vous apporte pas les résultats désirés. Le succès c’est aussi savoir être flexible et s’adapter aux différents scénarios qui s’imposent à nous. 10. Arrêter de se trouver des excuses Avant de commencer, vous allez vous trouver mille et une raisons pour ne rien faire. Cela à un nom : les excuses. Elles sont créées par la partie faignante de votre cerveau qui préfère ne rien faire de la journée, mais c’est surement la même part qui vous réprimande pour ne pas avoir ce que vous voulez. Les excuses ne brulent pas de calories, ne vous font pas gagner d’argent et ne vous procurent aucune satisfaction. Elles sont là pour vous conforter sur le court terme mais vous angoisse sur le long terme. De plus, les excuses sont tellement vagues qu’une fois que vous aurez commencé à atteindre vos objectifs elles vous paraîtront vaines et inutiles. Seul vous-même pouvez décider dans quelle équipe vous souhaitez être : celle des excuses ou celle des accomplissements. Conclusion La motivation c’est comme le vélo, c’est difficile lorsque l’on commence mais une fois que vous avez mis le premier coup de pédale tout ce met en place. Il n’y a pas de motivation sans décision, si vous ne voulez pas atteindre vos objectifs, la motivation ne viendra pas frapper à votre porte, vous devez sortir et allez la chercher. Cette motivation peut être là pour atteindre vos objectifs à long terme ou pour établir de plus petits challenges qui généreront un sentiment d’accomplissement sur le moyen terme pour que vous alliez là où vous voulez aller sur le long terme. Pour cela, analyser la situation, rappelez-vous vos objectifs, and pensez aux étapes nécessaires pour les atteindre. La motivation vous accompagnera tout au long du chemin pour atteindre vos objectifs.
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