Vita Sana
Crononutrizione: come il cibo influenza il nostro orologio biologico
Ci sono quattro cose che determinano il nostro benessere (cibo, riposo, esercizio fisico e stato emotivo). In questo blog abbiamo parlato di tutti separatamente, ma oggi analizzeremo un concetto che li accomuna tutti: la crononutrizione. Che cos'è? La crononutrizione è una branca della cronobiologia che studia come la nutrizione influisce sui ritmi della vita, noti anche come cicli circadiani. Questi cicli determinano gli ormoni che produciamo in base all'ora del giorno, dunque, diversi ormoni durante le ore del giorno e durante le ore della notte. Tuttavia, ci sono persone che, a causa di turni notturni o per altri motivi, possono avere questa produzione di ormoni alterata, che può causare disturbi del metabolismo, come aumento di peso o diabete.Il cibo può aiutarci a regolare questo processo. Come regolare il nostro orologio biologico con il cibo? Se il nostro orologio biologico è sincronizzato con le ore ambientali, cioè dormiamo di notte e svolgiamo la nostra attività durante il giorno, il nostro corpo producerà gli ormoni corrispondenti in ogni momento. Durante la notte il nostro corpo rilascia dopamina, che ci permette di rimanere svegli durante il giorno e di mantenere bassi i livelli di melatonina, noto come ormone del sonno. Se durante il giorno ci sentiamo molto stanchi o assonnati, forse è perché di notte non abbiamo rilasciato abbastanza dopamina. Questo può essere risolto mangiando cibi ricchi di tirosina, un amminoacido che aiuta nella produzione di dopamina, a colazione e a pranzo. Questi alimenti sono avena, uova, salsicce, carne o legumi. La melatonina, invece, è l'ormone che, con la mancanza di luce diurna, viene secreto e ci prepara al sonno. Ecco perché è consigliabile evitare l'uso di schermi almeno un'ora prima di dormire, perché un'eccessiva esposizione alla luce degli schermi può ingannare il nostro cervello e quindi il nostro corpo non avrà abbastanza melatonina. Attraverso il cibo possiamo aiutare a produrre questo ormone, soprattutto con cibi ricchi di triptofano, un precursore della melatonina, come il latte, i cereali, le noci o alcuni frutti come le ciliegie. Quindi ci prepareremo per un sonno più riposante. La menopausa o lo stress sono alcune delle cause dei bassi livelli di questo ormone, quindi sarà particolarmente importante assumere questo tipo di cibo se vi trovate in una di queste situazioni. Inoltre, ci sono studi che collegano la mancanza di sonno con l'obesità. Ciò è dovuto principalmente al fatto che le persone che dormono poco o male producono meno leptina, l'ormone che ci fa sentire pieni, quindi hanno più fame durante il giorno, oltre che più stanche, quindi tendono a mangiare cibi ipercalorici che danno loro energia immediata, come il cioccolato. Conclusione Il ricercatore Juan Antonio Madrid, professore di fisiologia e specialista in cronobiologia presso l'Università di Murcia (Spagna), afferma che siamo influenzati da quattro tempi: il tempo interno, noto anche come orologio biologico; il tempo ambientale, determinato dalle ore di luce e buio; e il tempo sociale, scandito da ore di lavoro, tempo libero e relazioni sociali. Più il tempo sociale e interiore è sincronizzato con l'ambiente, più promuoveremo il benessere fisico ed emotivo. Tuttavia, nella maggior parte dei casi viviamo con questi tempi sbilanciati, che possono causare disturbi del sonno, cambiamenti nel metabolismo e persino un indebolimento del sistema immunitario. Per evitare tutto ciò, è consigliabile seguire alcuni consigli su cui abbiamo insistito più volte in questo blog: - Cercate di dormire tra le 7 e le 8 ore - Mirate ad uno stile di vita attivo - Seguite una dieta varia e sana La crononutrizione è un nuovo concetto che studia l'influenza del cibo che mangiamo sul nostro orologio biologico. Quindi, possiamo sviluppare una strategia dietetica, assumendo cibi che aiutano a regolare i nostri ritmi vitali.
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7 Benefici del Caffè per la Salute
Sebbene il caffè sia noto da secoli per il suo gusto e le sue qualità, come molte cose, se assunto in eccesso può avere effetti malsani come aumento della frequenza cardiaca, ipertensione temporanea o nervosismo. Tuttavia, in quantità ragionevoli, e soprattutto quando proviene da agricoltura biologica, il caffè ha molte virtù che sarebbe un peccato ignorare. 1 - Il caffè è ricco di antiossidanti Il caffè è noto per avere un alto potere antiossidante molto più potente di frutta e verdura. Questo è il motivo per cui molti prodotti cosmetici utilizzano il caffè come ingrediente principale. Il potere antiossidante del caffè aiuta a bloccare i radicali liberi, responsabili di alcune malattie croniche e dell'invecchiamento della pelle. Il caffè è costituito da polifenoli che hanno il vantaggio di essere estremamente ben assorbiti dall'organismo. I chicchi di caffè contengono anche molti altri nutrienti e minerali come fibre, grassi, aminoacidi, potassio, magnesio, calcio, sodio, oltre a ferro, zinco e rame in quantità minori. Il caffè è anche ricco di vitamine B3, B2, B5 e B6. 2 - Il caffè è una carica di energia Uno degli effetti più noti del caffè è la sua capacità di aumentare l’ energia. In effetti, il caffè del mattino al risveglio o all'arrivo in ufficio è ben noto a tutti. La caffeina ha un effetto energizzante e stimolante sul corpo che ci permette di dissipare l'effetto "nebbia" che potremmo sperimentare al mattino o quando ci sentiamo fiacchi. Fate attenzione, questi effetti energizzanti possono anche ritardare il sonno e in alcuni casi persino causare insonnia. Se questo è il vostro caso, evitate di bere il caffè prima di andare a letto. 3 - Efficace contro il mal di testa Uno studio del Goldsmiths College di Londra mostra che 250 mg di caffeina, l'equivalente del doppio espresso, potrebbero ridurre significativamente il mal di testa. Inoltre, possiamo trovare la caffeina in alcuni farmaci antinfiammatori. Dallo studio emerge che se si ha mal di testa, bere un doppio espresso (oltre a prendere il paracetamolo se c'è un forte dolore) potrebbe diminuire i sintomi. 4 - Riduce il rischio di diabete di tipo 2 Uno studio dell'American Chemical Society suggerisce che il consumo regolare di caffè può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 tra il 23% e il 50%. Una singola porzione di caffè, contenente 100 g di caffeina, può influire sul controllo della glicemia in persone sane e in sovrappeso. Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da un alto livello di zucchero nel sangue che può essere controllato con la caffeina. 5 - Il caffè aiuta la salute del cervello Gli antiossidanti sono noti per diminuire il rischio di malattie degenerative come l'Alzheimer o la demenza. Il caffè preserverà l'infiammazione nel cervello e quindi rallenterà il deterioramento delle cellule associate alla memoria. Uno studio dell'Università della Florida del Sud e dell'Università di Miami mostra che le persone con più di 65 anni che bevevano caffè ogni giorno impiegavano da due a quattro anni in più per sviluppare la malattia di Alzheimer rispetto alle persone che non lo facevano. 6 - Un alleato per gli atleti Il caffè aiuta ad alleviare il dolore muscolare durante l'esercizio, secondo uno studio dell'Università dell'Illinois. Ciò non sorprende quando sappiamo che la caffeina agisce sul sistema neuromodulatorio dell'adenosina (dolore), riducendo così l'affaticamento muscolare. Inoltre, come abbiamo visto prima, il caffè ha un effetto energizzante e offre una spinta quando ne avete bisogno. Bevete una tazza prima del vostro allenamento, il caffè è perfetto per avere l'energia necessaria. 7 - Una bellezza essenziale Abbiamo già accennato al suo alto contenuto di antiossidanti, combattendo così i radicali liberi e l'invecchiamento della pelle. Ma non è tutto! I fondi di caffè possono aiutare a combattere la cellulite se applicati direttamente sulla pelle. Massaggiando la zona interessata con un movimento circolare, favorisce la circolazione sanguigna e riduce i piccoli problemi della pelle come macchie o smagliature.
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Spinaci: Proprietà e Benefici
Oggi parliamo di un alimento ricco di vitamine, dalle numerose proprietà e benefici per la salute e con un'ampia varietà di opzioni di cottura: gli spinaci. Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde che viene coltivato tutto l'anno ed è ricco di vitamine e minerali come vitamina K, vitamina A, calcio, magnesio, antiossidanti e una varietà di altri nutrienti che andremo a dettagliare di seguito. Salute degli occhi Gli spinaci sono ricchi di carotenoidi, un antiossidante presente in molti alimenti di origine vegetale essenziali per la salute degli occhi poiché aiuta a prevenire la degenerazione della macula dell'occhio, la parte più importante della retina, che ci permette di vedere con nitidezza e percepire i colori. I carotenoidi possono essere convertiti in vitamina A, la vitamina più importante per la salute degli occhi, poiché protegge i nostri occhi dalle radiazioni ultraviolette, prevenendoli così da malattie degli occhi come la cataratta o problemi alla retina. Mantenere ossa forti Gli spinaci sono una fonte molto ricca di vitamina K, calcio e magnesio, essenziali per mantenere ossa forti e prevenire malattie come l'osteoporosi. Una carenza di questa vitamina può portare alla perdita di forza nelle ossa e ad una maggiore possibilità di fratture ossee. La vitamina K è così importante per il mantenimento delle ossa in quanto svolge un ruolo essenziale nell'assorbimento del calcio da parte del corpo. Prevenire il diabete Uno dei maggiori vantaggi che troviamo negli spinaci è il suo alto contenuto di antiossidanti. L'acido alfa lipoico aiuta a combattere le cellule dei radicali liberi nel corpo e abbassa i livelli di glucosio nel sangue, il che rende gli spinaci un buon alimento per le persone con diabete. Esistono importanti studi che supportano l'importanza dell'acido alfa lipoico nel migliorare la sensibilità all'insulina e nel livellare la quantità di zucchero nel sangue. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che riduce i sintomi della neuropatia, una malattia di cui a volte soffrono le persone con diabete, che danneggia i nervi e può causare formicolio alle mani e ai piedi. Salute del cervello Gli spinaci apporteranno anche benefici nel mantenimento di una salute cognitiva ottimale grazie soprattutto al potassio, un minerale che aiuta i nervi a funzionare correttamente e quindi riduce la possibilità di soffrire di malattie cerebrali. Uno studio condotto dall'Albert Einstein College di New York, ha analizzato gli effetti di una dieta ricca di potassio negli anziani. Dopo aver analizzato più di 90.000 persone tra i 50 e gli 80 anni, hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio avevano meno probabilità di soffrire di qualche tipo di malattia cerebrale. Aumento della massa muscolare Vi siete mai chiesto perché Braccio di ferro fa crescere i muscoli quando beve una lattina di spinaci? Gli spinaci sono ricchi di ferro, un minerale essenziale per il trasporto e lo stoccaggio dell'ossigeno nei muscoli. Fondamentalmente il ferro aiuta a produrre l'emoglobina, una proteina che aiuta a trasportare l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, permettendo così la crescita muscolare.Una dieta ricca e ferro è essenziale per gli atleti, in quanto facilita il pieno recupero dopo l'allenamento. Pelle giovane Come abbiamo accennato prima, gli spinaci hanno enormi proprietà antiossidanti, che generano grandi benefici nell'organismo, e soprattutto nella pelle. Le vitamine A, C ed E fornite dagli spinaci sono fondamentali per ridurre i danni che il passare del tempo e altri agenti esterni come sbalzi di temperatura o stress possono generare sulla nostra pelle. Tratto intestinale A tutte le proprietà già citate, va notato che gli spinaci sono anche ricchi di fibre, nutriente essenziale per il corretto funzionamento del sistema digerente. La fibra riduce le possibilità di stitichezza poiché aiuta ad aumentare il volume delle feci e quindi accelera il processo intestinale. Spinaci per le diete Qualsiasi forma di dimagrimento, riduzione del grasso o qualsiasi altro tipo di dieta includerà gli spinaci tra i loro alimenti per le sue elevate proprietà. • Le diete dimagranti di solito includono gli spinaci perché forniscono solo 0,4 g di zucchero e grassi per 100 g di spinaci, mentre più del 90% è costituito da acqua. Ha anche un ottimo effetto saziante. • Nelle diete chetogeniche, che si basano sulla riduzione al minimo del consumo di carboidrati, eliminando cibi come pasta, pane o patate, usano verdure come gli spinaci come fonte alternativa per fornire le vitamine ei minerali che si perdono quando si eliminano questi alimenti. • E naturalmente le diete detox cercano cibi ricchi di proprietà antiossidanti e come abbiamo già visto, una delle grandi proprietà degli spinaci è il suo potere antiossidante, motivo per cui è un alimento essenziale in questo tipo di dieta.
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Ecco come Fermare la Voglia di fare Spuntini Continuamente
Quando si avvicina il periodo festivo, diventa ancora più facile iniziare a fare spuntini con cioccolato, patatine o dolci perchè sono ovunque! Tuttavia, è importante concentrasi sugli obiettivi che avete raggiunto finora e iniziare a raggiungere i buoni propositi per il nuovo anno da adesso! Ecco alcuni modi super "semplici" per frenare gli spuntini e continuare un’alimentazione salutare; MANGIARE PASTI CORRETTI Se volete fare meno spuntini, è molto importante mangiare a sufficienza. Se non mangiate abbastanza per saziarvi, la voglia di fare spuntini continuerà ad arrivare. Assicuratevi di includere grassi, carboidrati e proteine nei pasti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Questo è diverso per tutti. Le persone con uno stile di vita più attivo richiederanno più cibo rispetto alle persone con uno stile di vita passivo e un lavoro sedentario. DISTRIBUITE I PASTI DURANTE LA GIORNATA È meglio mangiare in diversi momenti della giornata, piuttosto che solo due o tre volte in cui si mangia molto. Questo vi aiuterà a controllare la glicemia ed evitare grandi picchi e bassi. I picchi e i bassi della glicemia sono la ragione principale per cui viene voglia di fare spuntini. Inoltre manterrà il metabolismo attivo tutto il giorno. Una curiosità: mangiare porzioni più piccole riduce la possibilità di contrarre l'acidità di stomaco. PIANIFICATE I PASTI Create un piano per voi stessi che includa esattamente cosa mangiare. Preparate i vostri snacks in modo da avere porzioni decenti e le tentazioni di mangiarne di più saranno minori. Quando avrete pianificato gli spuntini in anticipo, è molto più probabile che mangerete solo quello che avrete preparato. BEVETE ACQUA, MOLTA! Ovviamente avrete già sentito un milione di volte di bere acqua. È vero però, funziona davvero. Spesso quando pensate di avere fame e cercate uno spuntino, in realtà avete solo sete. Bevete un bicchiere d'acqua, aspettate 15 minuti e chiedetevi se volete ancora fare quello spuntino. È probabile che le vostre voglie siano svanite. SOSTITUITE I I DOLCI CON LA FRUTTA Ogni volta che desiderate qualcosa di dolce e non riuscite a fermarvi, sostituitelo con qualcosa di più sano. Prendete un poò d’uva, una mela o una banana. Questo aumenterà di nuovo il livello di zucchero nel sangue. Potete anche scegliere qualcosa che contenga alcuni grassi sani come mezzo avocado o una manciata di anacardi. CHIEDETEVI: SONO REALMENTE AFFAMATO O SEMPLICEMENTE ANNOIATO? Questa è una domanda molto valida. Abbiamo la tendenza a iniziare a fare spuntini quando non stiamo facendo nient'altro. Ponetevi questa domanda e datevi una risposta onesta. Se siete solo annoiati cercate qualcosa per distrarvi. FATE QUALCOS’ALTRO Ogni volta che sentite il bisogno di fare uno spuntino, fate qualcos'altro. Fate una passeggiata, pulite la cucina, iniziate a leggere un libro, qualsiasi cosa. Ma ogni volta che vi distraete dallevostre voglie, è molto probabile che svaniscano. MISURATE QUELLO CHE MANGIATE È dimostrato che ogni volta che si tiene traccia della quantità di calorie assunte in un giorno, si mangia di meno. Questo perché vi rende molto consapevoli di ciò che mangiate. Può anche essere un confronto per vedere quanto avete già mangiato. Quindi tenete un diario e scrivete tutto ciò che mangiate. NASCONDETE GLI SNACKS Ogni volta che gli snacks sono a portata di mano, li mangerete più facilmente. Assicuratevi di metterli in un posto sicuro. Preferibilmente usate qualcosa per conservarli o finirete per mangiare un intero sacchetto di patatine o un pacco di biscotti in una volta sola. CONCEDETEVI QUALCOSA Ultimo ma non meno importante: concedetevi qualcosa ogni tanto. Se amate davvero il cioccolato, ricompensatevi con un pezzetto ogni tanto. In questo modo avrete qualcosa da aspettarvi. Se vi negate completamente tutto, è probabile che a un certo punto cederete. Quindi non negatevi completamente tutto, ma cercate di limitarlo.
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Cibo di Stagione: Patate Dolci
Consumare cibi di stagione porta moltissimi vantaggi come variare il tipo di pasti che prepariamo durante l'anno, approfittare del miglior periodo di maturazione e sapore dei prodotti, sostenere il commercio locale, prendersi cura dell'ambiente ed evitare l'uso di tecniche o sostanze chimiche nei prodotti che consumiamo. Oggi parliamo di uno degli alimenti di questa stagione, che ha guadagnato popolarità anche negli ultimi anni, soprattutto grazie alla loro incorporazione nelle diete dimagranti che molti nutrizionisti consigliano: le patate dolci. Vitamine Le patate dolci sono molto ricche di vitamine A, B1, C ed E. • La vitamina A contribuisce all'eliminazione dei rifiuti tossici dal corpo, il che rende questo alimento ideale per le diete detox. Inoltre, come le carote o altri alimenti di questo colore, è molto buono per la salute degli occhi e per prevenire malattie legate alla vista. Le patate dolci sono ricche di carotenoidi come il beta carotene, un antiossidante presente nella frutta, nei cereali e nella verdura, che aiuta nella produzione della vitamina A, essenziale per prevenire l'invecchiamento, stimolare il sistema nervoso e migliorare i livelli di colesterolo. • La vitamina B1 aiuta a convertire il cibo che mangiamo nell'energia di cui abbiamo bisogno. Ecco perché questo alimento è un buon stimolante prima di un allenamento o per i momenti in cui dobbiamo essere più attivi. Inoltre, a differenza di altri alimenti con scarso apporto nutritivo, le patate dolci forniscono energia senza generare picchi di zucchero. • La vitamina C è essenziale per il buon mantenimento della salute della pelle poiché aiuta ad aumentare la produzione di collagene. Una porzione di patate dolci (1/2 patate dolci) fornisce un terzo della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C. Inoltre, questa vitamina sostiene il sistema immunitario. • La vitamina E ha proprietà antinfiammatorie, che rendono questo alimento un ottimo rimedio per le infiammazioni intestinali. Minerali Le patate dolci sono ricche di minerali essenziali come potassio, zinco, ferro e magnesio. Il potassio è un minerale fondamentale per la salute del sistema nervoso, quindi una dieta ricca di questo minerale sarà fondamentale per regolare i livelli di ipertensione. Il ferro aiuta il metabolismo delle proteine, fornisce energia e aiuta anche nella produzione di globuli rossi e bianchi, essenziali per il trasporto di ossigeno nel sangue tra le altre funzioni. Il magnesio è essenziale per la salute del cuore. Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare i livelli di pressione sanguigna. Infine, lo zinco svolge un ruolo fondamentale nei processi delle cellule del corpo, rendendolo un minerale molto importante per le nostre difese e il buon funzionamento del sistema immunitario. Carboidrati Proprio come altri alimenti come riso, pasta o pane, le patate dolci sono incluse nel gruppo dei carboidrati. Tuttavia, a differenza di altri alimenti di questo gruppo che sono molto poveri di fibre, le patate dolci sono uno dei tuberi con il più alto contenuto di fibre. La fibra aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, sostiene la salute del cuore e previene la stitichezza. Se seguite una dieta dimagrante o vegana, la patata dolce è un alimento molto utile perché fornisce energia e nutrienti essenziali, senza alzare i livelli di zucchero. Differenze con le patate Entrambi gli alimenti, appartenenti alla famiglia dei tuberi (radici) sono molto nutrienti. Tuttavia, ci sono alcune differenze che sottolineeremo: Le patate sono ricche di vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro da altri alimenti. Questo lo rende un buon accompagnamento, in quanto aiuterà ad assorbire il ferro dai cibi che lo accompagnano, ad esempio negli stufati. La patata contiene anche vitamina B6 che aiuta a bilanciare e stimolare il sistema nervoso centrale. Le patate dolci sono più ricche di acido folico, che come abbiamo accennato in alcune occasioni, è utile per le donne incinte per prevenire la spina bifida nei bambini. Inoltre, la patata dolce contiene alcune proteine che aiutano il processo di disintossicazione del corpo che la patata non contiene. Queste proteine aiutano a rigenerare le cellule. Le patate dolci hanno più calorie, tuttavia le patate hanno un indice glicemico più alto, questo significa che aumentano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché per i diabetici, la patata dolce è migliore. Come cucinare le patate dolci Le patate dolci offrono numerose possibilità di cottura. I nutrizionisti consigliano di cuocerlo a vapore per mantenere quasi intatti i suoi livelli di vitamine e minerali. Consigliano di non abbinarle ad altri alimenti come pasta, riso o legumi per non accumulare carboidrati. Numerose sono le possibilità ricche e originali, come le "patatine" di patate dolci, un'opzione che i più piccoli amano; purea; alla griglia, che accompagna carne o pesce, oppure c'è anche chi fa pizze o focacce con farina di patate dolci.
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I benefici delle bacche di Maqui
La pianta di bacche di maqui è anche conosciuta come la vite cilena o con il suo nome latino di Aristotelia chilensis. Le bacche crescono principalmente nelle aree della foresta pluviale temperata del Cile e in alcune parti dell'Argentina. Inoltre, queste ultime vengono normalmente raccolte da piante selvatiche e raramente coltivate.Tradizionalmente, le bacche di maqui sono state utilizzate nella medicina cilena per ridurre l'infiammazione o semplicemente come antidolorifici. Più recentemente, tuttavia, le bacche di Maqui si sono diffuse moltissimo in Occidente grazie alle loro straordinarie proprietà e benefici per la salute. Vantaggi delle bacche di Maqui Le bacche di Maqui non sono paragonabili ad altri frutti di bosco, infatti, il loro colore intenso è dovuto agli "antociani". Dal greco "anthos" significa "fiore" e "kyaneos" significa "blu", si ritiene che siano proprio gli antociani ad offrire tutti i benefici di questa bacca. Gli scienziati hanno analizzato numerosi frutti per misurare la quantità di antociani contenuta e hanno scoperto che le bacche di maqui contengono sei volte di più di questi composti benefici rispetto ad una normale bacca. Quali sono i benefici degli antociani? Antiossidanti Le bacche di Maqui sono famose per la loro proprità antiossidante. Il corpo viene costantemente attaccato dai cosiddetti "radicali liberi". Uno studio ha valutato i potenziali benefici di diversi antociani e ha scoperto che uno noto come cianidina-3-glucoside è particolarmente efficace. Si ritiene che sia tre volte più forte di alcuni altri antociani. Ciò significa che le bacche di maqui possono offrire una protezione antiossidante molto più elevata rispetto ad altra frutta e verdura. Controllo del colesterolo Uno studio condotto su diversi soggetti ha fornito una compressa di placebo e una contenente 640 mg di antocianina a due gruppi di partecipanti ogni giorno per quattro settimane. I livelli di colesterolo sono stati registrati all'inizio e alla fine dello studio, per valutare l'impatto degli antociani sui livelli di colesterolo. Ciò che gli esperti hanno scoperto è che i partecipanti che assumevano gli antociani hanno sperimentato livelli "significativamente più alti" di colesterolo buono. Ciò suggerisce che una dieta ricca di bacche di maqui può aiutare a mantenere il sistema circolatorio in salute. Livelli di zucchero nel sangue Le bacche di Maqui possono aiutare a migliorare il controllo della glicemia e rivelarsi utili per alcuni diabetici. Il diabete è un problema crescente in molte parti del mondo ed è associato a una serie di spiacevoli effetti sulla salute. Esistono due "versioni" riconosciute di diabete: il tipo 1 che si presenta dalla nascita e il tipo 2 che può verificarsi in qualsiasi momento. Il diabete di tipo 2 è di particolarmente interesse in quanto è una malattia potenzialmente prevenibile. Uno dei fattori che contribuisce all'insorgenza del diabete di tipo 2 sono i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue. Le bacche di Maqui e altri alimenti a base vegetale che contengono antocianine possono aiutare a uniformare i livelli di zucchero nel sangue e ad avere un impatto positivo sulla sensibilità all'insulina nel corpo. Invecchiare in modo sano Gli integratori di bacche di Maqui sono spesso scelti da persone che cercano di sostenere un invecchiamento sano e naturale. È stato suggerito che un importante fattore che contribuisce al naturale processo di invecchiamento è il continuo accumulo nel tempo di danni da radicali liberi nel corpo. Come abbiamo visto, tuttavia, frutta e verdura che mostrano una forte attività antiossidante possono aiutare a neutralizzare questo pericolo e quindi ne consegue che ciò può contribuire a un invecchiamento sano. Uno studio che ha valutato l'impatto delle bacche sul processo dell'invecchiamento ha indicato i potenziali impatti non solo sul declino fisico ma anche sull'invecchiamento cognitivo. Gli esperti hanno suggerito che l'invecchiamento cognitivo potrebbe essere rallentato, e forse anche invertito, aumentando adeguatamente i livelli di antiossidanti. Quante bacche di Maqui assumere? La ricerca sulle bacche di maqui è agli inizi e nessuno studio ha ancora verificato l'assunzione ottimale di queste bacche. È importante capire che gli ingredienti attivi presenti nelle bacche di maqui sono gli antociani, che probabilmente consumerete già in una certa misura con una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura. Tuttavia, la ricerca che ha indicato effetti benefici sulla salute ha utilizzato dosaggi che variano tra 500 e 1000 mg. Il nostro integratore offre 2000 mg di bacche di maqui in ogni compressa per il massimo beneficio per la salute. Rischi ed effetti collaterali della bacca di Maqui Le bacche di maqui sono un alimento naturale che è stato consumato in Sud America per generazioni, senza causare effetti collaterali. Una considerazione è che, come tutti i frutti, le bacche di maqui possono contenere zucchero. Si ritiene che le bacche di maqui dovrebbero essere consumate solo come parte di una dieta equilibrata e controllata dal numero delle calorie. Un consumo eccessivo di qualsiasi frutto può causare disturbi allo stomaco o diarrea in una minoranza di casi. Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare a prendere qualsiasi nuovo integratore. Conclusione Le bacche di Maqui stanno diventando note come "superfood" grazie agli alti livelli di antociani che contengono. Sebbene la ricerca sia ancora agli inizi, ci sono sempre più prove che suggeriscono che queste sostanze chimiche offrono una serie di potenziali benefici per la salute. Alcuni dei risultati più promettenti indicano impatti benefici sul danno antiossidante, sui livelli di colesterolo, sui livelli di zucchero nel sangue e sulla salute del cuore.
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Suggerimenti per un'alimentazione sana durante la quarantena
Durante queste ultime settimane abbiamo creato diversi articoli per aiutarvi a far fronte all’isolamento in casa. Fino a quando questa situazione durerà, sarà importante mantenere una buona salute fisica ed emotiva. Per questo, negli articoli precedenti abbiamo dato alcune idee per fare esercizi a casa, alcuni consigli per mantenere una buona salute mentale e suggerito rimedi naturali per migliorare l'umore e restare positivi durante la quarantena. In questo articolo ci concentreremo su una questione fondamentale nelle nostre vite specialmente durante questo periodo di isolamento, che ha un impatto notevole sulla nostra salute fisica ed emotiva: l'alimentazione. Certamente una delle poche cose che possiamo ancora fare è andare al supermercato e a casa il cibo è una delle migliori distrazioni sia durante la preparazione sia per il palato. Questo è un ottimo momento per imparare nuove ricette, sperimentare piatti che non avete mai preparato e persino coinvolgere coloro che non amano particolarmante la cucina. Tuttavia, passare più tempo ai fornelli non dovrebbe essere sinonimo di via libera al cibo ipercalorico. Soprattutto in queste settimane in cui il movimento è limitato, dunque, è importante adattare la dieta alla nuova situazione, con due obiettivi fondamentali: mantenere il peso forma e fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per affrontare la giornata. Attenzione agli spuntini Una delle reazioni più comuni quando siamo annoiati è aprire il frigorifero e mangiare quello che troviamo. Probabilmente non abbiamo neanche fame, ma essere a casa con poche alternative rende il frigorifero un'opzione molto interessante. Per evitare ciò ecco alcuni consigli: Provate a comprare cibo che deve essere cucinato Uno dei trucchi per evitare di mangiare fuori dai pasti è quello di dare la priorità ad alimenti che devono essere cucinati per essere mangiati. Parliamo di cibi come: broccoli, peperoni; patate; carne o pesce Se necessario, scegliete spuntini sani Se avete davvero bisogno di mangiare e non potete evitare gli spuntini, optate per spuntini sani che forniranno nutrienti al tuo corpo. Ad esempio i bastoncini di carota con hummus, noci, pomodorini... se stata pensando a qualcosa di più dolce, potete mangiare un po’ di cioccolato fondente (scegline uno con più dell'80% di cacao) o uno yogurt naturale non dolcificato con la frutta. Se non lo comprate, non lo mangiate Ciò che non comprate al supermercato non lo avrete in frigo e quindi non lo mangerete. Per evitare le tentazioni del supermercato, pensate a cosa vi serve prima di andare a fare la spesa e limitatevi a comprare ciò di cui avete bisogno. Idratazione L'acqua è essenziale per alcune funzioni del corpo, come il trasporto di nutrienti a tutti gli organi. Probabilmente l'abbiamo detto più volte ma non c'è idratazione migliore dell'acqua, tuttavia ci sono altre buone opzioni per raggiungere livelli ottimali di idratazione come alcuni frutti tra cui agrumi, melone, anguria, ananas o mango. Le verdure a foglia verde sono anche alimenti con alti livelli di idratazione. Bere tè è un'ottima opzione per idratarvi e scegliere zuppe per cena è un'idea semplice, leggera e salutare. A causa del basso livello di idratazione e degli alti livelli di zuccheri e altre sostanze, si consiglia di evitare bevande zuccherate, bibite e bevande alcoliche. Evitate i fast food Stiamo parlando di fast food, dolci, alimenti ultra elaborati, ecc. Sono alimenti che non dovrebbero abbondare nella dieta, soprattutto in questi giorni in cui sarà molto più difficile bruciarli. Consumare alimenti ricchi di vitamina C Siamo di fronte a uno dei virus con più ripercussioni negli ultimi tempi, è importante comprendere l'importanza del consumo di alimenti che rafforzano il nostro sistema immunitario e ci proteggono da infezioni, virus e altre minacce esterne. Tutte le vitamine e i minerali apporteranno grandi benefici al nostro corpo, ma in questo caso ci riferiamo in particolare agli alimenti ricchi di vitamina C, come arance, kiwi, broccoli, peperoni rossi o fragole.
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Cheesecake light ai frutti di bosco
La cheesecake light è una ricetta adatta a chi vuole rimanere in forma senza rinunciare ad uno sfizioso dessert! Questa ricetta utilizza ingredienti a basso contenuto calorico, è gustosa ed è davvero facile da preparare. Non avendo bisogno di cottura è un dolce ideale da gustare dopo cena o per spezzare il pomeriggio con una merenda fresca. Divertitevi a rendere la cheesecake light utilizzando degli yogurt magri ai sapori che più preferite: decisamente irresistibile, provare per credere! Ingredienti: INGREDIENTI PER LA BASE DI 24 CM DI DIAMETRO: • biscotti secchi integrali 180gr • burro light 80g PER LA CREMA • Formaggio fresco spalmabile light 500 g • Yogurt magro 250 g • Fruttosio 160 g • Gelatina in fogli 10 g • Acqua 30 g • Vaniglia qb PER LA DECORAZIONE • 200g di fragole • 200g di mirtilli • 200g di lamponi Preparazione: Per preparare la cheesecake light iniziate con la base: Mettete i biscotti integrali nel mixer, quindi tritateli finemente . Riponete i biscotti tritati in una ciotola. Mettete il burro a sciogliere in un pentolino; aggiungete a poco a poco il burro sciolto nella ciotola in cui avete riposto i biscotti tritati amalgamando per bene il tutto fino ad ottenere un composto sabbioso. Imburrate una teglia per dolci, meglio se a cerchio apribile, del diametro di 24 cm; ritagliate un disco di carta forno dello stesso diametro del fondo della teglia e due strisce della stessa altezza dei bordi, quindi foderate la teglia. Versate i biscotti sbriciolati nella teglia ricoperta di carta forno e con l'aiuto di un cucchiaio compattate bene la base con i biscotti. Fate raffreddare il composto in frigorifero per mezz’ora o in freezer per una decina di minuti. Ora dedicatevi alla crema: Ammorbidite in acqua fredda la gelatina in fogli per 10 minuti circa, poi strizzatela bene. Intanto ponete il formaggio spalmabile in una planetaria, aggiungete il fruttosio e azionate le fruste per amalgamare gli ingredienti. Aggiungete quindi la vaniglia. Incorporate nel composto anche lo yogurt magro e continuate a mescolare con le fruste. Nel frattempo la gelatina in fogli si sarà ben ammorbidita. Scioglietela in un pentolino con 30 g d'acqua calda e quando si sarà totalmente sciolta incorporatela nel composto di formaggio e yogurt. Amalgamate bene tutti gli ingredienti con le fruste a mano per ottenere un composto omogeneo e cremoso. A questo punto la crema è pronta, versatela sulla base di biscotti, ormai fredda e compatta. Appianate la crema in modo tale da livellarla. Riponete quindi la vostra cheesecake light in frigorifero per almeno 4 ore per farla rassodare. Infine decorate la vostra cheesecake con i frutti di bosco precedentemente lavati e tagliati e gustatevela in qualsiasi momento della giornata. Potete conservare la cheesecake leggera in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore con il coperchio o coperta con una pellicola trasparente. Si sconsiglia di congelare.Buon appetito!!
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Che cos'è la "cottura in batch"?
Il mondo del web ci insegna spesso nuovi concetti e termini da includere nel nostro vocabolario. Dopo termini come "brunch" o "tweet", ora un altro concetto dall'inglese di moda è: "cottura in batch". Fondamentalmente l'idea è quella di pianificare e preparare pasti settimanali in lotti e dedicare alcune ore del giorno a cucinare pasti per la settimana seguente. Usando questa tecnica, approfittereste della domenica pomeriggio, ad esempio, per cucinare e preparare contenitori di cibo da utilizzare nei giorni successivi, evitando di dover stare ai fornelli ogni giorno. Sembra un concetto moderno ma l'idea non è affatto nuova. Tuttavia, la cottura in batch ha una piccola differenza, infatti, si riferisce alla cottura separata degli alimenti che verranno utilizzati durante la settimana, ovvero preparando i piatti combinando alcuni degli ingredienti già cotti. Ad esempio, un amante della cottura in batch ci consiglierebbe di cucinare le verdure e le salse che useremo e con il passare della settimana semplicemente unendole a pasta o riso. La cottura in serie, dunque, ci offre un modo semplice per preparare piatti e combinazioni sane in breve tempo. Oggi uno dei nemici dell’alimentazione è la vita frenetica delle grandi città. Questo ritmo stressante ci costringe a scegliere alternative spesso non salutari. Per questo motivo, le grandi aziende di fast food sono cresciute smisuratamente negli ultimi anni, specialmente nelle metropoli, dove lo stress ci porta a comprare cibi già pronti e veloci. È più facile comprare un hamburger o un panino piuttosto che passare del tempo a casa a prepararlo. Tuttavia, sia per la qualità dei prodotti che per le nostre finanze, vale la pena passare un po' di tempo a preparare cibi casalinghi. Concetti come "cibo reale" o "cottura in batch", sono delle ottime e sane alternative ai pasti precotti. La cottura in batch si concentra in particolare su ciò che mangiamo, i benefici e le controindicazioni di ogni alimento per garantire la qualità dei nostri piatti, rendendoci più consapevoli del cibo che mangiamo e dei soldi che spendiamo. L'importante è capire che l'idea di queste nuove tendenze è combattere l'apatia e il disinteresse per ciò che mangiamo, incoraggiandoci a dedicare qualche ora nei giorni liberi per pianificare e cucinare i pasti della settimana. Se avete intenzione di aderire a questa idea, ecco i passaggi essenziali della cucina in batch: • la prima cosa da fare è pianificare. Decidete quali pasti vorreste consumare durante la settimana. Una volta che avete pensato ai piatti, fate un elenco degli ingredienti. • In secondo luogo, andate al mercato locale per acquistare ciò che è sulla lista. Se optate per il supermercato attenetevi all’elenco di ingredienti per evitare di comprare cose superflue. • Quando avrete tutti gli ingredienti, sceglete un momento libero per preparare il tutto. Tenete presente che se avete intenzione di preparare il cibo per diversi giorni ci vorranno almeno 2 o 3 ore. Preparare i pasti per tutta la settimana vi aiuterà anche a risparmiare energia poiché utilizzerete il forno o i fornelli solo una volta per cucinare diverse porzioni. A seconda dei pasti che avete pianificato e degli alimenti che avete preparato, decidete quali alimenti potete conservare in frigorifero e quali richiederanno di essere congelati. Tenete presente che alcuni alimenti come la maionese o le patate non sono ideali per essere congelati perché perdono il loro sapore originario. Infine, devete solo preparare ogni giorno le diverse combinazioni che avete pianificato e godervi il vostro cibo sano e vario senza dover acquistare cibi pronti con molte calorie e scarso valore nutrizionale. Cosa ne pensate della cottura in batch? Vi piacerebbe aderire a questa tendenza?
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Cibi ricchi di proteine
In questo articolo troverete alcuni consigli sugli alimenti ricchi di proteine da inserire nella vostra dieta per perdere peso correttamente. Molte persone, quando seguono un regime alimentare, spesso si fossilizzano sempre sullo stesso piatto, ma vi assicuriamo che c'è molto di in una dieta nel petto di pollo alla piastra e insalata! Non importa quanto possiate essere intenzionati a dimagrire, nessuno può mangiare la stessa cosa ogni giorno, indipendentemente dal suo contenuto nutrizionale, senza stancarsi e perdere la motivazione. Il pollo è un ottimo alimento per qualsiasi dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, grazie al suo alto contenuto proteico e sicuramente soddisfa i requisiti proteici giornalieri, ma non attenetevi rigidamente al petto di pollo e verdure al vapore! Ecco come riportare il piacere e la varietà nella vostra alimentazione con queste deliziose alternative ad alto contenuto proteico e povere di grassi: Yogurt greco senza grassi Lo yogurt greco è un'ottima alternativa da assumere subito dopo gli allenamenti, poiché ripristina le riserve di glicogeno e fornisce le proteine necessarie per una adeguata ripresa muscolare dopo una sessione impegnativa in palestra. Una porzione può contenere tra 17 e 20 grammi di proteine, che è la quantità ideale da consumare dopo l'allenamento. Tonno pinnagialla Questa meraviglia di pesce offre un carico di proteine eccezionale, inoltre, fornisce ulteriori benefici per la salute come la vitamina B e il selenio. Il tonno è un'eccellente fonte di acidi grassi omega 3 che supportano la salute cardiovascolare. I benefici per la salute includono anche il controllo della pressione sanguigna, aumento della funzione cognitiva, miglioramento dell'umore e prevenzione contro il cancro. Petto di tacchino Il tacchino fornisce ai muscoli una grande quantità di proteine, infatti, il tacchino (senza pelle) è povero di grassi e ricco di ferro, zinco, potassio e fosforo. Inoltre, è anche una ricca fonte di vitamina B6 e niacina che sono entrambe essenziali per la produzione di energia del corpo. È stato riscontrato che il consumo regolare di tacchino aiuta a ridurre i livelli di colestrerolo. Infine, quest’ultimo è anche una fonte di selenio, essenziale per il metabolismo. Proteine del siero del latte in polvere Se preferite allenarvi la mattina presto prima di andare al lavoro, sarete d'accordo sul fatto che la comodità è fondamentale quando si è di fretta! Perchè non assumere uno smoothie mattutino subito dopo l’allenamento? Magari preparato in anticipo con proteine del siero del latte, frutta fresca o verdure a piacere per assicurarvi il giusto apporto di proteine giornaliere. Gamberi Anche se abbastanza costosi, i gamberi sono una fonte proteica ricca di nutrienti, ipocalorici e poveri di grassi ! Il pesce è un'alternativa salutare alla carne perché contiene solo 0,1 g di grassi saturi, fornisce acidi grassi omeg 3, la vitamina B12 e il selenio. Il gambero è una proteina completa che contiene tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Uova Molte persone sanno che le uova sono salutari. Non solo: sono anche una fonte di proteine di alta qualità. Ottenere abbastanza proteine è molto importante per avere ossa e muscoli sani, oltre a mantenere la salute quotidiana. Le proteine contenute nelle uova contengono gli amminoacidi essenziali nei giusti rapporti. Quindi perchè non iniziare la giornata con delle deliziose uova strapazzate? I fiocchi di latte O li odi o li adori, ma non si può negare che i fiocchi di latte siano un alimento proteico con 14 g per porzione. Contengono le proteine della caseina - una proteina a digestione lenta che fornisce ai muscoli un costante apporto di amminoacidi vitali. Aggiungete una porzione di fiocchi di latte alla vostra cena per la giusta quantità di proteine.
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