Vita Sana
Colesterolo: cos'è, consigli e come ridurlo
Il colesterolo viene solitamente percepito negativamente, ma se nei giusti livelli è un alleato perfetto per la salute. In questa guida, analizzeremo tutto ciò che riguarda il colesterolo, quando si definisce buono e quando si definisce cattivo e quali cibi e abitudini bisogna adottare per raggiungere dei livelli ottimali. Cos’è il colesterolo? Il colesterolo è una molecola lipidica o grassa che è essenziale per molte funzioni nel corpo umano, tra cui: ● la formazione e la riparazione delle membrane delle cellule; ● la creazione di steroidi e ormoni sessuali come il cortisolo e il testosterone e altri; ● è il precursore della vitamina D e dei sali biliari. Il colesterolo è un composto naturale prodotto dal fegato. Si lega alle proteine e viene quindi trasportato nel corpo attraverso il flusso sanguigno. Il colesterolo in eccesso viene facilmente rimosso dal corpo una volta completato il suo viaggio arrivando di nuovo al fegato. Si cominciano a verificare problemi quando i livelli di colesterolo diventano troppo alti. Il colesterolo si può anche ricavare attraverso la dieta, in particolare gli alimenti contenenti grassi animali come carne, latticini come formaggio e burro e uova. Consumare cibi con alto contenuto di grassi o non praticare attività fisica regolarmente può portare ad un aumento del colesterolo e di conseguenza a potenziali rischi per la salute. LDL Vs. HDL: Qual è quello buono? Come giá menzionato in precedenza, il colesterolo viene trasportato nel corpo attraverso la circolazione sanguigna, iniziando e terminando il suo viaggio nel fegato. Dunque perchè a volte viene definito "colesterolo buono" e altre "colesterolo cattivo"? Il colesterolo, essendo un lipide, è insolubile in acqua e per essere trasportato nell’organismo è necessario che si leghi ad altri composti, in particolare, le lipoproteine. Queste ultime,contengono, inoltre, diverse varietà di lipidi e proteine. La differenza tra colesterolo buono e cattivo consiste nella quantità di proteine e colesterolo in ogni molecola lipoproteica. Il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) indicato anche come colesterolo "cattivo", LDL contiene una quantità relativamente bassa di proteine e un'alta percentuale di colesterolo. Il LDL trasporta il colesterolo dal fegato ai vasi sanguigni. Il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) indicato anche come colesterolo "buono", HDL contiene una maggiore quantità di proteine e una minore quantità di colesterolo rispetto alle LDL ed è coinvolto nel trasporto del colesterolo lontano dalle pareti delle arterie e verso il fegato, dove potrà essere scomposto o espulso dal corpo. In breve, il colesterolo LDL (spesso indicato come LDL-C) è cattivo perché se presente in volumi elevati può ostruire le arterie. Al contrario, HDL-C ha l'effetto opposto e trasporta in modo sicuro l'eccesso di LDL-C per essere smaltito. Tuttavia, se quest’ultimo fosse presente in quantità insufficienti, potrebbe causare l’accumulo del colesterolo cattivo, dunque è necessario che ci sia un equilibrio in entrambe le sostanze. Segni e rischi del colesterolo alto Uno dei motivi per cui il colesterolo è diventato così importante per i medici negli ultimi anni è proprio perché alti livelli di colesterolo spesso non hanno segni o sintomi fisici evidenti. Chi soffre può continuare ad accumularlo per anni, ignaro dei rischi che sta assumendo. La placca che si accumula nelle arterie può richiedere anni prima di poter raggiungere livelli pericolosi. Più comunemente, chi soffre di colesterolo alto diventa consapevole della propria condizione solo attraverso test di routine o quando sorgono gravi problemi di salute. Il problema di salute più comune associato a livelli elevati di colesterolo è la malattia coronarica. È interessante notare che sembra che il rischio di alti livelli di colesterolo possa essere notevolmente più alto negli uomini rispetto alle donne. Naturalmente, la coronaropatia è solo uno dei potenziali fattori causato dalle arterie ostruite. Altre potenziali complicazioni di salute possono includere ictus, infarto, angina e arteriopatia periferica (PAD). Quali sono i livelli salutari di colesterolo? I livelli di colesterolo si misurano con un semplice esame del sangue e si raccomanda che gli individui di età superiore ai 40 anni e quelli affetti da colesterolo alto conducano degli esami regolarmente. Secondo il Ministero della Salute, i livelli di colesterolo dovrebbero essere i seguenti: Ricordate che il colesterolo alto può essere uno di tanti altri fattori che causano malattie cardiovascolari, quindi consigliamo sempre di consultare il vostro medico. Come ridurre i livelli di colesterolo? Esercizio fisico L'esercizio fisico regolare può essere uno degli aspetti più importanti per la riduzione dei livelli di colesterolo LDL. I risultati sono considerevolmente maggiori quando l'allenamento è combinato con una dieta adeguata. Smettere di fumare Un gruppo di scienziati dell'Università del Minnesota ha scoperto un legame tra fumo di sigaretta e alti livelli di colesterolo. Hanno dimostrato che non solo il fumo riduceva i livelli di colesterolo sano, ma che le differenze erano nette. È stato riscontrato che i fumatori con livelli elevati di colesterolo hanno un tasso di mortalità per malattia coronarica fino a venti volte maggiore rispetto ai non fumatori. Dunque, smettere di fumare è fondamentale per la salute del vostro cuore e non solo. Pesce Gli acidi grassi omega 3 trovati nei pesci grassi hanno dimostrato di aiutare a combattere l'eccesso di colesterolo nel sangue. Possono anche avere un effetto preventivo sui disturbi cardiaci, contribuendo a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo. Gli integratori di omega 3 possono rappresentare un'ottima alternativa alla dieta. Vino rosso È stato dimostrato da molte ricerche scientifiche che il resveratrolo, il principio attivo del vino rosso, apporti benefici al cuore e riduca i valori del colesterolo cattivo se assunto con moderazione. Solo piccole dosi sono necessarie per offrire questo vantaggio, e purtroppo un'assunzione eccessiva non offrirà maggiore protezione e potrebbe causare problemi in altri organi vitali come il fegato. Integratori Esistono prove che suggeriscono che gli integratori specifici possano ridurre i livelli di colesterolo. Probabilmente il più noto di questi è il riso rosso fermentato, che secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) contribuisce al mantenimento dei valori sani di colesterolo nel sangue. Dieta Non c'è dubbio che la dieta possa avere un enorme impatto sui valori del colesterolo nel sangue. Numerosi studi hanno confermato il legame tra una dieta povera e un maggior rischio di malattie cardiache. Quindi, cosa si dovrebbe mangiare per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo? Cercate di includere una varietà di cibi integrali non processati, come frutta e verdura, carboidrati amidacei, grassi sani e fonti di proteine magre. Per quanto riguarda l'assunzione di grassi, mirare a ottenere la maggior parte del grasso nella vostra dieta da fonti insature, come l'olio di oliva e altri oli vegetali, pesci grassi come salmone, noci e semi. Se state mirando a ridurre i grassi trans o saturi nella vostra dieta, sostituiteli con alimenti contenenti grassi insaturi. Anche le fibre alimentari possono ridurre i livelli di colesterolo, in particolare fibre solubili trovate in alimenti come avena, fagioli, lenticchie, ceci, frutta e verdura. Gli steroli vegetali sono un altra fonte alimentare di aiuto per il sostegno di valori di colesterolo sani. Questi sono naturalmente presenti in piccole quantità in alimenti come oli vegetali, noci, cereali,yogurt o un integratore di steroli vegetali. L'aggiunta di steroli vegetali alla vostra dieta da fonti fortificate è probabilmente vantaggiosa solo per quelli con alti livelli di colesterolo e non è raccomandata per i bambini o le donne in gravidanza poiché il colesterolo è essenziale per la crescita. Speriamo che questo articolo vi abbia aiutato a scoprire di più sul colesterolo e i suoi effetti per la salute. Non esitate a lasciare un commento qui in basso!
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5 super alimenti per la salute del cuore
Quando si sente parlare di super alimenti, si immaginano cibi esotici o molto costosi, tuttavia ciò non è del tutto vero, infatti sono abbastanza comuni e non sono affatto costosi, il che significa che si possono incorporare regolarmente nella dieta. Cosa sono i super alimenti? Sono alimenti ad alto valore nutrizionale e si presentano in forme diverse, possono essere proteine di origine vegetale e animale, cereali integrali, verdure e frutta. I nutrizionisti li raccomandano come opzioni salutari grazie al loro alto contenuto di nutrienti e benefici. Hanno dimostrato di essere efficaci nella prevenzione di determinate condizioni del sistema cardiovascolare. Di seguito vi presenteremo cinque diversi tipi di super food. Fagioli Considerata come "carne" del futuro grazie al suo apporto proteico, contiene sostanze nutritive simili a quelle presenti nella carne o nel pesce, fornendo anche fibre e minerali. Ci sono molti tipi di fagioli e possono essere consumati da soli o aggiunti in zuppe, stufati e insalate. Possono accompagnare qualsiasi pasto della giornata, e se si acquistano in scatola pronti per il consumo, si preferisca quelli con il minor contenuto di sale o si consiglia di lavarli bene prima di consumarli. Il sale, infatti, contiene sodio e un eccesso di questo può aumentare la pressione. Frutti di bosco Studi scientifici hanno riscontrato una forte correlazione tra i frutti di bosco e la salute del cuore, in particolare le more e le fragole. Questi frutti contengono dei composti chiamati antociani che sembrano ridurre la pressione e proteggere i vasi sanguigni. Gli esperti raccomandano di prendere questi due frutti di bosco 3 volte a settimana, per beneficiare delle loro proprietá. Ovviamente, i dolci ai frutti di bosco non contano, infatti, questo tipo di pasticcini di solito contiene molto zucchero aggiunto e grassi idrogenati, che sono dannosi per la salute del cuore. Per avere effetto, le bacche devono essere consumate nella loro forma naturale, sia fresca che congelata. Verdure a foglia verde Questo tipo di verdure sono ricche di sostanze nutritive, vitamine e minerali, specialmente di folati, una vitamina di tipo B altamente raccomandata per il suo ruolo nella protezione dalle malattie cardiache. I benefici non si fermano al cuore, infatti queste vitamine e antiossidanti sono anche di grande aiuto per la salute delle ossa. Le verdure a foglia verde più comuni sono: Verza; Spinaci; Rucola; Valerianella; Lattuga (evitare iceberg); Foglie di senape; Bietola svizzera; Germogli di insalata tenera. Potrebbero non sembrare invitanti di per se, ma potete aggiungere uova, fagioli, salmone, semi e noci per migliorare il loro sapore e aspetto. Potete anche esplorare altre possibilità, sicuramente su internet troverete molte idee. Alimenti con grassi sani Sicuramente hai sentito parlare dell'importanza di limitare i grassi, ma la verità è che ci sono alcuni grassi che dovresti effettivamente consumare regolarmente. I grassi presenti in noci, semi e salmone sono noti come mono e polinsaturi, così come acidi grassi omega 3, che possono migliorare il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari. Il salmone è ricco di omega 3, che può abbassare la pressione sanguigna e migliorare l'aritmia. Si consiglia di consumare il pesce azzurro almeno 2 volte a settimana, se non vi piace il salmone potete scegliere sgombri, trote, sarde o altri pesci grassi, ma se non vi piace il pesce, potete sempre assumerle sotto forme di capsule di omega 3. Avena La farina d'avena è un tipo di cereale integrale che fornisce fibre sotto forma di beta glucano, che aiuta con il sistema digestivo, oltre a prevenire attacchi di cuore o ischemia. È meglio optare per l'avena naturale in scaglie, evitando la farina d'avena istantanea, in quanto non contengono additivi, assicuratevi che non sia raffinata. Conclusione In questo articolo abbiamo in breve descritto cosa sono i super alimenti, dove trovarli e i loro benefici.Tenete sempre presente che una dieta sana può migliorare notevolmente la vostra salute, ma non dovreste mai interrompere il trattamento prescritto dal vostro medico. Speriamo che questo articolo vi sia stato di aiuto e non esitate a lasciarci un commento!
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Omega 3: proprietà, usi, effetti indesiderati
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali classificati in base alla loro struttura chimica. La differenza tra gli omega 3 e i grassi omega 6 e omega 9 può essere osservata solo a livello molecolare. Sebbene esistano molti grassi omega 3, quelli che portano più benefici per la salute sono l'acido eicosapentaenoico (EPA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido alfa-linolenico (ALA). EPA e DHA si trovano esclusivamente in cibi di origine marina come pesce grasso e frutti di mare, mentre l'ALA si trova in alimenti a base vegetale come noci e semi di lino. Quali sono i benefici dell’Omega 3? L' omega 3 è uno degli integratori più diffusi sul mercato – scopriamo insieme le ragioni. Infiammazioni Molti medici esperti ritengono che un elevato rapporto di omega 6: omega 3, tipico di molte diete occidentali, sia una delle cause maggiori di infiammazioni croniche che portano alla formazione di patologie. Sebbene l'acido linoleico grasso omega 6 sia essenziale (perché il corpo non può crearlo da se), si ritiene che una quantità eccessiva possa essere nociva. È necessario considerare che l'infiammazione acuta è necessaria in quanto promuove la riparazione cellulare, supporta la difese immunitarie e aiuta il corpo ad adattarsi all'esercizio fisico. Tuttavia, quando l'infiammazione è cronicamente alta può condurre alla progressione del distubo fisico. Salute del cuore Uno dei modi in cui gli olii omega 3 favoriscono la salute del cuore è grazie alla sopraddetta riduzione dell'infiammazione, che di conseguenza protegge sia il cuore che i vasi sanguigni. Esistono anche prove che dimostrano che questi grassi essenziali possono ridurre la coagulazione del sangue e possono essere utili per coloro che soffrono di aritmie (un battito cardiaco irregolare). I ricercatori hanno da tempo notato, inoltre, che gli oli omega 3 possono essere efficaci nel ridurre l'ipertensione. Si pensa che questi acidi grassi possano rilassare i vasi sanguigni e renderli più sensibili agli effetti dell'ossido nitrico. Entrambe queste caratteristiche aiutano a controllare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di complicanze come infarti e ictus. Ulteriori analisi sugli omega 3 hanno dimostrato che regoli i profili lipidici nel sangue. In particolare, hanno un effetto pronunciato sui livelli di trigliceridi. In termini semplici, i trigliceridi sono grassi che si trovano nel sangue. Alti livelli di trigliceridi sono un fattore di rischio per malattie cardiache e possono causare ulteriori disturbi della salute riducendo il colesterolo HDL ("buono"). Questi ultimi possono causare diabete e aumento del peso. Le diete ricche di grassi insaturi, in particolare gli omega 3, sono in grado di ridurre i livelli di trigliceridi e anche per regolare i livelli di HDL, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiache. Il consumo giornaliero di olio di pesce ha costantemente dimostrato di ridurre i trigliceridi del 15-30% in poche settimane. Vista È stato dimostrato che gli omega 3 esercitano un potente effetto sulla salute degli occhi. Sembra che il loro contributo protegga contro l'angiogenesi della retina, che è il luogo in cui i vasi sanguigni crescono nella retina, portando spesso alla cecità. Tra i vari oli omega 3 noti alla comunità medica, si ritiene che il DHA eserciti ottimi benefici, avendo un ruolo importante nel mantenimento dell'integrità capillare, della riduzione dell'infiammazione e anche nell'aiutare la funzione del nervo ottico. Si ritiene che il DHA sia particolarmente importante per le donne in gravidanza e i bambini fino a 1 anno di età, in quanto contribuisce allo sviluppo visivo. Si ritiene che un'assunzione di soli 250 mg al giorno sia una dose ottimale per supportare la vista. Funzione cognitiva Gli integratori di Omega 3 sono molto apprezzati dagli anziani e per una buona ragione. Oltre a contribuire alla salute del cuore e della vista, aiutano anche a supportare le abilità cognitive. È risaputo che gli oli omega 3 siano associati alla riduzione del rischio di demenza. Si ritiene che sia l’EPA a limitare questo processo. Studi scientifici hanno anche dimostrato che l'integrazione di omega 3 aiuta a mantenere la crescita e rigenerazione dei muscoli, anche negli adulti di età superiore agli 80 anni! Si reputa che le loro proprietà anti-infiammatorie contribuiscano a rallentare il degrado delle proteine. Sviluppo della crescita nei bambini Gli omega 3 per le donne in gravidanza e in allattamento, in quanto supportano lo sviluppo del bambino sia prima che dopo la nascita. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha affermato che le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consumare 250 mg di EPA e DHA al giorno per aiutare lo sviluppo del cervello e della vista del loro bambino. Studi scientifici hanno dimostrato che gli omega 3 sono utili per i bambini in quanto possono aiutare con la memoria e l'apprendimento. I benefici sembrano essere riscontrati anche nei bambini con un basso apporto di pesce nella dieta. Funzione psicologica Una meta-analisi di studi di controllo randomizzati ha accertato che l'assunzione giornaliera di EPA migliora significativamente i sintomi in soggetti che soffrono di depressione. Sebbene l'effetto non fosse così pronunciato negli individui con depressione lieve, l'EPA ha dimostrato di funzionare in sinergia con gli antidepressivi prescritti. Sebbene gli scienziati non comprendano appieno perché gli omega 3 impartiscano effetti positivi sul benessere psicologico,esistono alcune ipotesi. In primo luogo, il DHA è noto per il suo ruolo nella struttura dei neuroni e anche nella neurotrasmissione all'interno del cervello. Per questo motivo, si ritiene che il DHA e in larga misura l'EPA aiutino la trasmissione dei segnali tra le cellule cerebrali. In secondo luogo, i ricercatori ritengono che le proprietà antinfiammatorie dell’omega 3 abbiano effetti consistenti nell’attività cerebrale. È stato dimostrato che l'assunzione regolare di omega 3 riduce l'attività di numerosi marcatori infiammatori, gli stessi che sono stati associati a sintomi di depressione. Quanto omega 3 dovrei assumere? Al momento, il Ministero della Salute raccomanda di consumare due porzioni di pesce alla settimana, per esempio un pesce di tipo grasso come lo sgombro, il salmone, il tonno fresco o le sardine. Questo dovrebbe garantire un adeguato apporto di EPA e DHA di omega 3. Il dosaggio raccomandato di EPA e DHA varierà in base al motivo dell'integrazione. Per coloro che stanno assumendo un integratore di omega 3 per compensare la mancanza di pesce nella dieta, 250 mg di EPA e DHA al giorno siano le dosi consigliate. Se, tuttavia, si utilizzano oli di pesce per gestire la pressione arteriosa o diminuire i livelli di trigliceridi, è necessaria una quantità superiore. Secondo l'EFSA, per avere effetti positivi è necessario un apporto combinato di 2 g di EPA e DHA al giorno. Questo può essere introdotto nella dieta sia con alimenti che integratori o un misto dei due. Per quanto riguarda l'ALA, l'EFSA afferma che 2 g al giorno sono ideali. Il corpo ha la capacità di convertire una certa quantità di ALA in EPA e DHA. Tuttavia, si pensa che questo sia un tasso di conversione del 5-15%, che può essere influenzato negativamente da malattie, stress e un'alta assunzione di omega 6. Quali sono gli effetti collaterali? Gli effetti indesiderati degli oli di pesce sia come pasto che come integratore hanno effetti collaterali lievi come eruttazione, flatulenza e in casi estremi nausea. Per coloro con un'allergia ai prodotti ittici è raccomandato introdurre nella dieta dei cibi ricchi di ALA per assicurarsi che gli acidi grassi EPA e DHA siano naturalmente generati dal corpo. Alcuni integratori di olio di pesce possono a volte causare un sapore sgradevole in bocca. Nel tentativo di evitare questo, è ampiamente consigliato assumere integratori di olio di pesce insieme ai pasti. Tutti gli omega 3, incluso l'ALA, possono anche fluidificare il sangue e rallentare la guarigione delle ferite. Se si assumono farmaci che rallentano la coagulazione del sangue, l'assunzione dietetica elevata degli omega 3 non è consigliabile. Come sempre, si consiglia vivamente di consultare il medico. C'è anche una preoccupazione persistente per quanto riguarda i contaminanti nel pesce, in particolare con il mercurio. Gli integratori di olio di pesce che sono stati distillati molecolarmente contengono in genere livelli ancora più bassi di metalli pesanti, il che dimostra che non vi è alcun motivo di preoccupazione. Riepilogo Gli omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi, che includono EPA e DHA (da pesce) e ALA, che si trova nelle più alte concentrazioni di noci e semi di lino. Una deficienza di omega 3 e l'eccesso di omega 6 nella tipica dieta occidentale è considerata da molti esperti medici come uno dei fattori principali che contribuiscono a numerose malattie croniche. Sebbene il corpo abbia la capacità di produrre EPA e DHA da ALA, il tasso di conversione è così piccolo che molti ritengono sia essenziale ottenere EPA e DHA dalla dieta. I benefici degli omega 3 sono di vasta portata, con i loro principali benefici: la regolazione dei marcatori infiammatori, la salute cardiovascolare, la funzione cognitiva, la vista, la salute psicologica e lo sviluppo sano dei bambini. Il dosaggio tipico degli omega 3 dipende da circostanze diverse. Per la salute del cuore, cervello e occhi, o in caso di gravidanza o allattamento, sono utili 250 mg di EPA e DHA al giorno. Per migliorare la pressione sanguigna, regolare i livelli di trigliceridi o lo stato di salute mentale, sono più appropriate dosi di 2 g al giorno. Sono invece raccomandati 2g di ALA al giorno. Con tutti i grassi omega 3, gli effetti collaterali sono rari e di solito di forma lieve. Clicca qui per scoprire di più
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