Vita Sana
Gli effetti dei raggi UV sul corpo
Che cosa sono i raggi ultravioletti? I raggi UV sono una parte dello spettro elettromagnetico che dal sole penetrano sulla terra. Tali raggi sono impercettibili all’ occhio umano a causa della loro ridotta lunghezza d’onda rispetto alla luce solare. Gli UV si classificano come UVA, UVB o UVC. Quest’ultimi avendo raggi corti, che vengono assorbiti dallo strato d’ozono senza raggiungerci. Contrariamente, gli UVA e UVB passano nell'atmosfera e svolgono un ruolo importante per il nostro corpo. Benefici dei raggi UV I raggi UV hanno molteplici benefici per l'organismo. Possono aiutare la guarigione di alcune malattie della pelle come la psoriasi, migliorano l’umore e forniscono la vitamina D, spesso conosciuta come la vitamina dell’abbronzatura. Funzione disinfettante: la luce solare è un potente disinfettante e battericida che aiuta a eliminare molti tipi di batteri nocivi per il nostro corpo. Aiutano a guarire la psoriasi: la maggior parte delle persone che soffre di psoriasi trova giovamento dalla luce solare che aiuta la guarigione e a migliorare l’aspetto della pelle. Per alcuni il cambiamento è radicale al punto da eliminare quasi totalmente le macchie rosse della psoriasi tramite il sole e la temperatura mite dei mesi estivi. Tuttavia, per guarire la psoriasi attraverso i raggi UV, l'esposizione al sole deve essere graduale e prolungata nel tempo. Ciò significa che una settimana in vacanza al mare può aiutare ma raramente elimina completamente la patologia. Allo stesso modo se la pelle è esposta al sole per troppo tempo si rischiano gravi scottature e lesioni della pelle. In alcuni casi è possibile che sulle zone danneggiate dal sole si propaghi la psoriasi. Dunque è fondamentale esporsi al sole graduatamente, per consentire alla pelle di adattarsi alla luce senza il rischio di bruciature. Migliorano l’umore: Inoltre, la luce solare influisce fortemente sullo stato d’animo migliorando l’umore e conseguentemente anche la salute. Gli studi si concentrano generalmente sulla sostanza chimica del cervello da cui dipende l'umore, la serotonina: infatti più i livelli di serotonina sono elevati più vi sentite di buon umore, calmi e soddisfatti contrariamente con un minor livello di serotonina è possibile avvertire uno stato di nervosismo, ansia e depressione. (Molti antidepressivi infatti agiscono sulla serotonina aumentandone il livello percepito dai neuroni del cervello). Aumentano la vitamina D: Il nostro corpo produce la vitamina D attraverso la luce del sole quando trascorrete del tempo all'aperto. Solitamente dalla fine di marzo /inizio di aprile fino alla fine di settembre, il corpo dovrebbe essere in grado di ottenere la maggior parte della vitamina D. È sufficiente esporsi al sole per poco tempo anche solo mettendo un baccio fuori dal finestrino della macchina o lasciando le gambe scoperte senza protezione solare nei mesi estivi per catturare la luce solare. Tuttavia non c'è una quantità specifica di tempo necessaria per la produzione di vitamina D per soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo poiché i fattori che influiscono sulla produzione di vitamina D sono molteplici. Per esempio, le persone dalla pelle chiara devono fare particolarmente attenzione a non bruciarsi con il sole e proteggere adeguatamente la pelle con una protezione solare per prevenire arrossamenti o ustioni. Le persone dalla pelle scura invece devono trascorrere più tempo al sole, sempre utilizzando un' adeguata protezione, per produrre una quantità di vitamina D sufficiente per la loro pelle. Se non si ha la possibilità di stare all’aperto o il livello di questa preziosa vitamina è particolarmente basso, è possibile colmare la mancanza della luce solare tramite l’assunzione di integratori di vitamina D. Effetti negativi dei raggi UV Il sole a volte può avere effetti negativi sulla pelle. Per esempio, l'effetto collaterale più comune e conosciuto del sole è la scottatura solare: quest’ultima infatti è uno degli effetti negativi più comuni. I sintomi delle scottature solitamente non appaiono fino a circa quattro o cinque ore dopo l'esposizione al sole.I sintomi generali della scottatura sono: Rossore; Dolore presso le parti arrossate; Gonfiore; Sintomi simil-influenzali, come nausea, febbre, brividi o mal di testa; Se si nota una febbre da sole, è necessario contattare il medico. Rash cutaneo: un rash cutaneo è un’ eruzione cutanea che si verifica quando il sudore viene trattenuto sotto lo strato della pelle, questo accade solitamente quando il clima è particolarmente caldo e umido. Di solito l’eruzione cutanea si propaga tra le pieghe della pelle, nella piega del gomito, nell'inguine o sul collo. Danni causati agli occhi dal sole: L'esposizione prolungata e non protetta alla luce ultravioletta del sole può danneggiare la retina, che è la parte posteriore dell'occhio dove si formano le immagini visive, che vengono poi inviate ai centri visivi del cervello. I danni causati dall'esposizione alla luce solare possono anche causare lo sviluppo di urti lungo il bordo della cornea, che possono successivamente impedire una visione chiara. La luce UV è anche uno dei fattori che contribuisce alla comparsa delle cataratte. Cancro della pelle: la peggiore conseguenza dell' esposizione prolungata al sole è il cancro della pelle. Poiché il sole anno dopo anno danneggia lo strato cutaneo, inoltre più l’età è avanzata, maggiore è il rischio di sviluppare il cancro. Ci sono tre tipi comuni di tumore della pelle che sono: il carcinoma delle cellule basali, il carcinoma delle cellule squamose e il melanoma maligno. Come prevenire gli effetti collaterali del sole Esistono alcuni rimedi che aiutano a limitare i danni dei raggi UV: • Rimanere all'ombra: un modo ovvio ma fondamentale per limitare i danni degli UV è evitare di esporsi al sole per troppo tempo. In particolare tra le ore 11 e le ore 16, quando la luce UV è più forte. • Usare la protezione solare: È importante sapere che la protezione solare è solo un filtro per questo motivo non protegge da tutti i raggi UV. Dunque la protezione solare non deve essere utilizzata come metodo per prolungare l’esposizione al sole infatti, anche la protezione più forte non protegge completamente dagli UV. La crema solare fornisce una protezione per un periodo limitato. Per avere una maggiore efficacia è importante riapplicarla ogni 30 minuti. Alimenti per la difesa della pelle Alcuni alimenti possono ridurre il rischio di scottature arrossamenti e lesioni e il cancro della pelle, aiutando la pelle a rimanere in buona salute difendendosi i dal sole. Ecco alcuni dei cibi consigliati per proteggere la pelle: Agrumi: contengono un'elevata concentrazione di vitamina C. Un buon livello di vitamina C e vitamina E, riduce il rischio di scottature. Carote: sono una delle migliori fonti di beta-carotene. Il beta-carotene aiuta a proteggere la pelle contro i danni causati dai radicali liberi e dall'esposizione al sole. Dunque le carote forniscono una maggiore protezione controle scottature, soprattutto se combinate con la vitamina E. Tè verde: protegge contro l'infiammazioni causate dai raggi solari e dai danni provocati dai raggi UV a lungo termine. Melograno: contengono acido ellagico, che aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dai raggi UVA e UVB del sole alle cellule. Pomodori: contengono il licopene che è un carotenoide e un antiossidante che neutralizza i radicali liberi prodotti da troppo sole e minimizza qualsiasi risposta infiammatoria ai danni UV da parte del corpo.
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Idratazione: perché è così importante?
Il corpo ha bisogno dell'acqua per sopravvivere. Ogni cellula, tessuto e organo nel corpo ha bisogno dell'acqua per funzionare correttamente. Ad esempio, il corpo usa acqua per mantenere la sua temperatura, rimuovere i rifiuti e lubrificare le articolazioni. L'acqua è necessaria per una buona salute generale. Perché l’acqua fa bene? L'acqua è la componente principale del corpo umano. Infatti, il corpo è composto dal 55 al 78% di acqua, a seconda delle dimensioni del corpo. Un’idratazione adeguata e regolare ha molti benefici per la salute: Riduce la fatica: se ci sente spesso stanchi, c'è una grande probabilità che potrebbe essere dovuto all'insufficiente consumo di acqua che rende il corpo meno efficiente. Infatti, la fatica è uno dei primi sintomi della disidratazione. Quando c'è meno acqua nel corpo, la pressione sanguigna scende e gli organi non ricevono abbastanza nutrimento e ossigeno. Quindi, bere un’adeguata quantità di acqua può aiutare il corpo a funzionare meglio e ridurre l'affaticamento. Migliora l'umore: la ricerca indica che una lieve disidratazione (anche un livello di idratazione inferiore o uguale al due per cento dell'idratazione rispetto all'ottimale) può influire negativamente sullo stato d'animo e sulla capacità di pensare. Un piccolo studio condotto su 25 donne e pubblicato nel Journal of Nutrition ha scoperto che essere disidratati può influire sullo stato d'animo e la funzione cognitiva. Il colore delle urine è un buon indicatore del livello di idratazione, più chiaro è il colore è migliore sarà il livello di idratazione e viceversa. Aiuta la digestione: L'acqua migliora anche il funzionamento del tratto gastrointestinale. Questo aiuta anche a prevenire la stitichezza. Un apporto di acqua inadeguato nel corpo spesso provoca costipazione, poiché il colon tende ad assorbire l'acqua dalle feci per mantenere l'idratazione, rendendo così difficile il passaggio. Bere acqua sufficiente aumenta il metabolismo e aiuta il corpo a digerire correttamente il cibo. Questo aiuta il sistema digestivo a funzionare bene e promuove i movimenti intestinali. L'acqua calda, in particolare, è buona per la salute digestiva. Aiuta la perdita di peso: Quando bevi acqua, riempi lo stomaco e riduci la tendenza a mangiare di più. Inoltre, l’acqua aiuta ad aumentare la velocità con cui il corpo brucia i grassi e promuove l'eliminazione delle cellule adipose. L'acqua non ha calorie ed è anche una grande sostituta di bevande ad alto contenuto calorico come l'alcool, bevande frizzanti e sodio che spesso contribuiscono all'aumento del peso. Eliminazione delle tossine: L'acqua ha un potente effetto detossificante in quanto aiuta ad eliminare le tossine dal corpo e a sbarazzarsi dei rifiuti principalmente attraverso il sudore e l’urina. Inoltre promuove la funzione renale e riduce la possibilità della produzione di calcoli renali diluendo i sali nelle urine che causano calcoli. Anche se è necessario bere acqua adeguata durante tutto il giorno, gli esperti avvertono di non bere troppa acqua in quanto potrebbe ridurre la capacità dei reni di filtrare i rifiuti. Quindi, si raccomanda di bere la quantità di acqua che il corpo richiede. Poiché la quantità di acqua richiesta dal corpo tende a differire da una persona all'altra, di solito la sete è un ottimo indicatore per capire quando e quanto bisognerebbe bere. L'acqua può aiutare a trattare la calcolosi renale: i calcoli renali sono accumuli di cristallo minerale che si formano nel sistema urinario. La forma più comune sono i calcoli renali, che si formano nei reni. Ci sono limitate evidenze che l'assunzione di acqua può aiutare a prevenire la ricorrenza nelle persone che hanno precedentemente avuto calcoli renali. Una maggiore assunzione di liquidi aumenta il volume di urina che passa attraverso i reni, così da diluire la concentrazione dei minerali, in modo che sia meno probabile la formazione di cristalli L'acqua aiuta i muscoli e le articolazioni a lavorare meglio: quando sei ben idratato, l'acqua all'interno e all'esterno dei muscoli fornisce nutrienti adeguati e rimuove efficacemente i rifiuti in modo da permettere loro una migliore performance. L'acqua è importante anche per la lubrificazione delle articolazioni. Quanta acqua bisognerebbe bere? Ogni giorno si perde acqua attraverso il respiro, la sudorazione, l’urina e movimenti intestinali. Affinché il corpo funzioni correttamente, è necessario ripristinare i liquidi del corpo consumando bevande e alimenti che contengano acqua. Avete probabilmente sentito il consiglio: "Bevete otto bicchieri d'acqua al giorno". È facile da ricordare ed è un obiettivo ragionevole. Il fabbisogno di liquidi può variare in base a diversi fattori: Esercizio: Se si esegue un'attività che fa sudare, bisogna bere più acqua rispetto al normale per coprire la perdita di liquidi. È importante bere acqua prima, durante e dopo un allenamento. Se l'esercizio è intenso e dura più di un'ora, una bevanda salina adatta per lo sport può sostituire i minerali nel sangue (elettroliti) persi con il sudore. Ambiente: le alte temperature possono farti sudare e richiede ulteriore assorbimento di liquidi. Salute generale: Il corpo perde liquidi quando si ha febbre, vomito o diarrea. In questi casi è bene bere più acqua o seguire i consigli del medico per il ripristino idro-elettrolitico. Altre condizioni che potrebbero richiedere un'assunzione di liquido maggiore includono infezioni della vescica e calcoli renali. Gravidanza o allattamento: Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di ulteriori liquidi per rimanere idratate. L'Ufficio per la salute delle donne raccomanda che le donne in gravidanza bevono circa 10 bicchieri (2,4 litri) di liquidi giornalieri e le donne che allattano consumano circa 13 bicchieri (3,1 litri) di fluidi al giorno. Cosa si intende per ritenzione idrica? La ritenzione idrica si verifica quando i liquidi in eccesso si accumulano all'interno del corpo. È anche conosciuta come ritenzione del fluido o edema. La ritenzione dell'acqua si verifica nel sistema circolatorio o all'interno di tessuti e cavità. Può causare gonfiore delle mani, dei piedi, delle caviglie e delle gambe. Ci possono essere diverse ragioni tra cui: Gravidanza; Prima del ciclo mestruale; Attività fisica; Allettamento prolungato; Malattie renali o insufficienza cardiaca; Non bere abbastanza. Rimedi naturali contro la ritenzione idrica: Mangiare meno sale: il sale è fatto di cloruro di sodio. Il sodio si lega all'acqua nel corpo e aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi sia all'interno che all'esterno delle cellule. Se spesso si mangiano pasti ad alto contenuto di sale, come molti alimenti precotti e processati, il corpo può mantenere l'acqua. Questi alimenti sono in realtà la più grande fonte di sodio. Aumenta l'assunzione di magnesio: il magnesio è un minerale molto importante. Infatti, è coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche che mantengono il funzionamento del corpo. Inoltre, aumentando l'assunzione di magnesio si può contribuire a ridurre la ritenzione idrica. Uno studio ha rilevato che 200 mg di magnesio al giorno riducono la ritenzione idrica nelle donne nella fase premestruale. Aumentare l'assunzione di vitamina B6: la vitamina B6 è un gruppo di diverse vitamine correlate. Sono importanti per la formazione di globuli rossi e servono anche per molte altre funzioni del corpo. La vitamina B6 ha dimostrato essere in grado di ridurre la ritenzione idrica nelle donne con sindrome premestruale. Aumenta l’assunzione di potassio: il potassio è un minerale che serve diverse a svolgere fiverse funzioni importanti. Ad esempio, aiuta a inviare gli impulsi nervosi. È inoltre importante per la salute del cuore. Il potassio sembra aiutare a ridurre la ritenzione idrica in due modi, diminuendo i livelli di sodio e aumentando la produzione di urina.
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Come mantenersi sani dopo i 50 anni
Le modalità in cui si invecchia dipendono solo in parte da fattori familiari e dunque genetica, tuttavia lo stile di vita ha un impatto più potente sul modo in cui questo processo si svolge. Fortunatamente, lo stile di vita - inteso come alimentazione, attività fisica e in generale tutte le norme per mantenersi in buona salute - può essere controllato. Quali cambiamenti si presentano dopo i 50 anni? Fattori che definiscono l'invecchiamento: Perdita della massa muscolare: la perdita della massa muscolare è parte naturale dell'invecchiamento e a causa di ciò il metabolismo rallenta provocando un aumento di peso. Inoltre, le cellule diventano resistenti all'insulina quando si invecchia. Questo può portare a un aumento del grasso a livello addominale, soprattutto nelle donne. Essendo resistenti all'insulina, le cellule del tessuto adiposo, dei muscoli e del fegato non rispondono normalmente all'insulina. Di conseguenza, le cellule epatiche non assorbono facilmente il glucosio (zucchero nel sangue), una situazione che può incrementare i livelli di zucchero nel sangue al di sopra della norma e aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Cambiamenti della pelle e dei capelli: la pelle comincerà a diventare più sottile, secca e meno elastica. Poche persone riescono a sfuggire alle rughe, ma una buona pratica per proteggere la pelle è evitare l’esposizione al sole senza creme protettive. Inoltre, il processo di invecchiamento interesserà anche i capelli in cui le cellule dei pigmenti (cellule che danno il colore) si ridurranno e i capelli cominceranno a diventare grigi/bianchi. Riduzione della vista e udito: la diminuzione della vista e dell'udito spesso si presenta con l'avanzare dell'età. Molte persone di mezza età hanno bisogno di occhiali da lettura, poiché diventa sempre più difficile per gli occhi concentrarsi sugli oggetti che sono vicini. Alcune persone anziane hanno la cataratta o possono sviluppare il glaucoma (aumento della pressione oculare). Anche la vista notturna e la nitidezza visiva tendono a diminuire. I problemi di udito sono comuni nelle persone anziane. Spesso avviene gradualmente, quindi non sempre ci si fa caso. Con l'età, il suono ad alta frequenza diventa più difficile da sentire e diventa anche difficile seguire una conversazione quando c'è del rumore di fondo. Cambiamenti nei ritmi del sonno: le persone anziane hanno bisogno di dormire di meno rispetto alle persone più giovani. Quando si invecchia, si tende anche a svegliarsi più frequentemente e non si dorme profondamente come quando si è giovani. Cambiamenti nella funzione cardiaca: la frequenza cardiaca rallenta con l'età e le arterie potrebbero diventare più rigide. Questi due fattori possono esercitare pressione sul cuore e far sviluppare problemi cardiaci. Cambiamenti nelle ossa e nelle articolazioni: le persone anziane possono sviluppare osteoporosi, che causa la riduzione della densità ossea. Ciò potrebbe portare a fratture ossee. L'osteoartrosi,invece, (la riduzione della cartilagine a livello delle articolazioni) è anche molto comune nelle persone di età superiore ai 65 anni per una ridotta produzione di glucosamina, condroitina e di tutte le molecole che sono la base strutturale delle cartilagini. L'eccesso di peso ne aumenta il rischio. Cambiamenti nella funzione del cervello: il cervello ha la straordinaria capacità di adattarsi alle svariate condizioni che si possono presentare durante la vita e nonostante ciò, molte persone rimangono brillanti fino alla fine della loro vita. Altri, invece, manifestano perdita di memoria con il passare del tempo. Questo può variare, ed è talvolta un segno dell'insorgenza della malattia di Alzheimer. Esercitarsi regolarmente e fare attività che stimolano il cervello può migliorare la funzione cognitiva. Come prevenire i cambiamenti naturali del corpo È ben noto che una buona salute si mantiene attraverso un'alimentazione sana, infatti, il segreto è mangiare cibi naturali e non processati. Alcuni alimenti come i fagioli e le verdure a foglie verdi forniscono vitamine e minerali necessari e aiutano il corpo a rimanere in forma. Sia che abbiate 4 o 94 anni, questi super alimenti forniscono un potere nutrizionale tale da sostenere l’organismo. Ad esempio: delle ricerche hanno scoperto che consumare una porzione quotidiana di fagioli o lenticchie (3/4 di tazza) può aiutare a ridurre il 5% del colesterolo LDL "cattivo". Altri studi hanno dimostrato che un consumo frequente di mele riduce il rischio di diabete di tipo 2. Proteggere le articolazioni: L'invecchiamento non significa che dovete rinunciare a passeggiate o addirittura a correre, in passato si credeva che correre avrebbe rovinato le articolazioni delle ginocchia ma dei nuovi studi suggeriscono il contrario. Detto ciò, se avete artrite o articolazioni danneggiate, correre potrebbe non essere la soluzione. Tuttavia, potete ancora beneficiare dell'esercizio fisico, che aiuta a rafforzare i muscoli, sostenere le articolazioni e a diminuire il dolore, scegliendo delle attività a basso impatto come una passeggiata a piedi o con la bicicletta. Esercitare la mente: Cercate di uscire dalla vostra routine e provate qualcosa di nuovo, come visitare posti nuovi, imparare a suonare uno strumento musicale o una lingua nuova. Ciò manterrà attivo il vostro cervello, mantenendolo in buona salute quando invecchiate. Ridurre il sodio: la pressione sanguigna tende ad aumentare quando si invecchia. Per evitare ciò vi consigliamo di ridurre il sale nella dieta. Le fonti peggiori sono i cibi precotti e pre-confezionati. Pane e panini possono anche essere degli alimenti ricchi di sale. Cercate un rimedio naturale? Mangiate una banana, grazie al potassio in essa contenuto aiuterà a diminuire l'effetto del sodio nella vostra dieta e a mantenere la pressione sanguigna più bassa. Assumere integratori: È possibile trovare diversi integratori per migliorare il benessere del corpo, normalmente questi prodotti sono dei preparati speciali per over 50 ricchi in vitamine e minerali, in particolare raccomandiamo la nostra formula 50 Plus, ricca di tutte le vitamine A, B, Acido folico, iodio, ferro, magnesio e zinco che insieme possono fornire un sostegno completo.
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Come smettere di abusare del sale
Il sale, noto anche come cloruro di sodio, aiuta a controllare la quantità di acqua nel corpo, regola il pH del sangue e aiuta a trasmettere cariche elettriche ai nervi che controllano il movimento muscolare. È risaputo che il consumo eccessivo di sale può essere dannoso per la salute. Può portare a pressione alta, malattie cardiache, ictus e osteoporosi. Tuttavia, poche persone si rendono conto di quanto sale consumano effettivamente. Segni di abuso del sale Pressione del sangue alta: se sono presenti alti livelli di sodio nel sangue, il corpo inizierà a trattenere acqua per diluire il sodio. Questo accumulo di acqua mette pressione sulle pareti dei vasi sanguigni e fa lavorare maggiormente il cuore. Se ciò si verifica per un periodo prolungato, può portare all’irrigidimento delle pareti delle arterie e all’aumento la pressione sanguigna, incrementando il rischio di ictus e malattie cardiache; Gonfiore: quando i livelli di sale nel sangue sono alti, il corpo diluisce il sale con grandi quantità di acqua. Ciò causa ritenzione idrica, che mette ulteriormente a dura prova il cuore e i reni; Sete eccessiva: alti livelli di sale possono disturbare i livelli di liquidi nelle cellule del corpo. Se vi svegliate nel mezzo della notte con estrema sete, potrebbe essere perché avete consumato troppo sale durante i pasti; Asma: i ricercatori ritengono che una dieta ricca di sale possa aggravare i sintomi dell'asma, in particolare nei bambini; Osteoporosi: l'elevato consumo di sale è stato associato ad una maggiore secrezione di calcio nelle urine. Ciò potrebbe aumentare il rischio di indebolimento osseo; Diete ricche di alimenti processati e fast food: il sale aumenta la durata di conservazione dei cibi e li rende più gustosi. Dosi raccomandate Un adulto medio sano non devrebbe consumare più di 6 grammi di sale al giorno, che corrispondono ad un cucchiaino di sale. Tuttavia, statistiche suggeriscono che molte persone effettivamente consumano circa 10 grammi. Come ridurre le quantità di sale Ci sono molti modi in cui potete limitare il livello di sale nella vostra dieta: Sostituire i cibi processati con verdure fresche e cibi integrali: si stima che fino al 75% dell’apporto di sale provenga dal sale aggiunto agli alimenti processati e dagli alimenti serviti nei ristoranti. Provate a consumare cibi ricchi di potassio, come verdure a foglia verde, che possono aiutare a ridurre gli effetti del sodio sul corpo; Etichette: controllare le etichette nutrizionali sulla confezione per valutare quanto sale aggiuntivo è presente. Gli alimenti elencati con il 5% o meno di sodio sono a basso contenuto di sodio. Fate attenzione ai piatti pronti a basso contenuto di grassi o ipocalorici poiché spesso contengono un contenuto di sale più elevato per fornire più sapore al pasto; Salse: Ketchup, salsa di soia, maionese, sottaceti e mostarde possono contenere alti livelli di sale e quindi dovrebbero essere usati con parsimonia. Si consiglia invece di cucinare con spezie forti, erbe e bere succhi di frutta per dare sapore ai pasti. Quando mangiate fuori chiedete condimenti e salse a parte in modo da poter controllare quanto aggiungete al vostro pasto; Testare il cibo: quando si cucina si consiglia di assaggiare sempre il cibo prima di aggiungere il sale. Potrebbe andar bene anche senza. Se necessario, spargere il sale nella mano in modo da poter vedere esattamente quanto sale si aggiunge al pasto. È consigliato utilizzare sali marini non raffinati invece di sale da cucina; Bere più acqua: questo aiuterà a rimuovere il sale in eccesso dal vostro sistema. Cercate di bere almeno cinque bicchieri di acqua fresca ogni giorno per sostenere la funzione renale; Ridurre gradualmente l'assunzione di sale: iniziate a ridurre gradualmente la quantità di sale che aggiungete ai pasti; Integratori che possono aiutare a ridurre il bisogno di sale Esistono diversi fattori che portano a necessitare una quantità maggiore di sale: carenza di minerali, affaticamento surrenale, gravidanza o uno squilibrio elettrolitico. Ci sono integratori che possono aiutare ad affrontare tali problemi e quindi ridurre il bisogno di sale: Vitamine B: le voglie possono essere causate da fluttuazioni dei livelli ormonali nel corpo, come quelle associate al ciclo mestruale. Queste fluttuazioni alterano i livelli di serotonina nel cervello, che possono avere un impatto sul gusto e l'olfatto. Gli integratori con complesso di vitamina B possono aiutare a bilanciare i livelli di serotonina e ridurre di consequenza il desiderio; Vitamina C: questa vitamina essenziale agisce come un diuretico, che porta i reni a rimuovere più sodio e acqua dal corpo. Questo può aiutare la salute delle arterie e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Zinco: studi preliminari dimostrano che lo zinco può aiutare a ridurre il desiderio di sale, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
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Benefici del Magnesio
Una carenza di magnesio può provocare numerevoli disagi tra cui stanchezza e affaticamento, per questo motivo è importante includere questo prezioso minerale nell'alimentazione quotidiana e predilire una dieta ricca di verdure e fibre. Il magnesio è responsabile di un gran numero di funzioni del corpo. L’assunzione del minerale è possibile attraverso il consumo di alimenti: quelli contenenti più alte concentrazioni di magnesio sono quelli non trasformati. Le diete, tuttavia, spesso presentano consumi veramente bassi di alimenti non pre-confezionati. A cosa serve il magnesio? La funzione più nota del magnesio è il ruolo attivo nella trasmissione dell’impulso tra le cellule nervose e muscolari. Questa attività è soprattutto di natura regolatrice, proprio come quella esercitata sul cuore dove interviene nel controllo dei battiti cardiaci e della pressione. In tutto l’organismo il magnesio è essenziale per il buon funzionamento di almeno 250-300 enzimi, attivi nella produzione dell’energia cellulare, delle proteine e dell’assorbimento di alcuni sali minerali come calcio, fosforo, sodio e potassio. A livello metabolico, questo oligoelemento serve per fissare calcio e fosforo nel tessuto osseo e nei denti, ma anche per equilibrare l’attività dell’insulina. Il mantenimento della giusta quantità di magnesio serve, anche, per regolare l’umore. Quanto magnesio bisognerebbe assumere ogni giorno? Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in funzione dell'età e del sesso del soggetto in questione. Gli individui adulti di sesso maschile dovrebbero assumerne tra i 400 e i 420 mg al giorno, mentre per le donne la quantità necessaria varia dai 310 ai 320 mg. Per le donne molto giovani il fabbisogno giornaliero cresce fino a 360 mg, con picchi che toccano i 400 mg durante la gravidanza. In quali alimenti troviamo il magnesio? Il magnesio è presente in molti cibi di uso piuttosto comune. Facendo attenzione alle tecniche di cottura, evitando il più possibile di bollire e magari consumando per lo più alimenti integrali, sarà piuttosto semplice mantenere regolari i livelli di magnesio. Ecco la lista dei cibi da preferire: verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, biete coste ed erbette; semi di zucca al naturale; germogli di soia; frutta a guscio come mandorle, nocciole e noci; cacao amaro e cioccolato extra fondente; Carenze di magnesio I sintomi della carenza di magnesio sono abbastanza vaghi e poco specifici, i più comuni sono: stanchezza, debolezza muscolare, irritabilità, alterazioni dell’umore, agitazione, crampi muscolari. Nei casi più gravi anche crampi addominali e alterazioni del battito cardiaco. Nessuna di queste manifestazioni è correlata solo all’apporto di magnesio, per cui sarà necessario, soprattutto se l’intensità è rilevante, rivolgersi al medico. Una dieta irregolare è la prima causa della mancanza del composto, tuttavia non è l’unica: l’attività fisica intensa, lo stress fisico e mentale, possono infatti causare un deficit di questo minerale. Inoltre, i lassativi e alcuni farmaci diuretici ne aumentano le perdite. Come integrare le carenze di magnesio? Molto spesso le carenze di magnesio non sono colmabili soltanto con la dieta, ma è necessario assumere integratori. In commercio esistono diversi integratori e varie forme per supportare la carenza di questo preziosissimo minerale, di seguito vediamo insieme quali sono i principali tipi e quali sono le differenze soffermandoci in particolare sul magnesio citrato. Magnesio citrato: Il citrato di magnesio è una forma di sale di magnesio che associa il minerale con l'acido citrico, formando così una fonte altamente biodisponibile di questo minerale essenziale. È una tipologia con una buona biodisponibilità. Racchiude il 16% del magnesio elementare ed è assorbito meglio del magnesio ossido, quindi potrebbe essere adatto per alcalinizzare le urine e il corpo. È adatto soprattutto a chi, oltre ad avere necessità di integrare il minerale, cerca anche un aiuto contro la stitichezza. Cloruro di magnesio: è altamente biodisponibile, quindi il corpo riesce ad assorbirne una grande quantità. E' molto utile in caso di problemi premestruali, disidratazione legata ad un'intensa attività fisica oppure legata a problemi intestinali, o anche per chi è carente in potassio e calcio. Magnesio ossido: Il magnesio ossido ha una forte azione lassativa in quanto produce ossigeno a livello intestinale. Inoltre, pur non essendo la miglior forma per l’assorbimento da parte dell’organismo, viene largamente usato per tutte le forme di carenza di questo prezioso minerale. Perché il magnesio citrato? Il magnesio citrato è un integratore popolare e molte persone scelgono da anni di includerlo come parte del loro regime per i seguenti motivi: Livelli di energia Come risultato del suo ruolo nel metabolismo energetico, il magnesio citrato è comunemente usato dagli individui che hanno bisogno di una maggiore disponibilità di energia, come atleti o coloro che esercitano regolarmente un'attività ad alta intensità. Contro la stanchezza e l'affaticamento I segni di una carenza di magnesio includono stanchezza e affaticamento e un integratore di magnesio citrato può aiutare a evitare questi sintomi. Benessere Psicologico Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica e al normale funzionamento del sistema nervoso. Una carenza di magnesio può portare a riduzione dell'umore.
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Come proteggersi dal sole
In Italia, il clima mediterraneo, soprattutto in estate, può portare il termometro a temperature molto elevate, soprattutto nel sud e nelle isole. È, inoltre, comune per gli italiani, oziare sotto il sole negli orari di punta e usare creme a bassa protezione o non utilizzarle affatto, causando bruciature e ustioni. Anche se le scottature solari possono sembrare piuttosto innocue, possono comunque avere conseguenze fatali. Ricerche hanno dimostrato che bruciarsi una volta ogni due anni triplica il rischio di sviluppare un melanoma, la forma più mortale di cancro della pelle. Perché il sole può essere dannoso Molti di noi sanno che troppa esposizione al sole può causare danni. Ciò è dovuto alle radiazioni ultraviolette (UV) che si presentano in due forme principali: UVA e UVB. I raggi UVA penetrano in profondità nella pelle, e sono quelli che causano l’invecchiamento della pelle. I raggi UVB, invece, danneggiano principalmente lo strato superiore della pelle e sono il tipo responsabile per la maggior parte delle ustioni solari. Oltre ad aumentare il rischio di cancro della pelle, troppa esposizione ai raggi UV può causare danni agli occhi, e può portare a colpi di calore e collassi. Oltre a ciò, i raggi UV possono anche influenzare l'aspetto estetico della pelle. Questo perché tali lunghezze d'onda possono danneggiare il collagene e altre proteine della pelle, causando rughe e perdita di elasticità. Il sole fa anche bene Lo scopo di questo articolo non è quello di preoccuparvi, ma di aumentare la vostra consapevolezza in modo che possa essere goduto in sicurezza. Nonostante i problemi che possa causare, ha anche effetti benefici per la salute. In primo luogo, i raggi del sole possono riequilibrare i problemi associati al disturbo affettivo stagionale come il basso umore e la mancanza di energia. Correlato a questo è la capacità del sole di aumentare i livelli di vitamina D. Quando esposti ai raggi UVB, la pelle produce un composto noto come colecalciferolo, che è comunemente noto come vitamina D3. In Italia, abbiamo la capacità di creare tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno tra aprile e settembre. Tuttavia, l'integrazione è altamente raccomandata durante i mesi più freddi e più bui. La quantità di vitamina D che possiamo sintetizzare dipende da numerosi fattori, come l'ora del giorno, il posto in cui si vive, età, quanto è scura la pelle e quanta parte della pelle è esposta al sole. Le persone anziane e quelle con la pelle più scura dovranno passare molto più tempo sotto il sole per creare una quantità sufficiente di vitamina D e questo può essere pericoloso. Per questo motivo, il Ministero della Salute raccomanda a queste persone di prendere in considerazione l'assunzione di un integratore per tutto l'anno. Consigli per proteggersi dal sole Ora che abbiamo evidenziato i suoi benefici e i potenziali disturbi per la salute è il momento di discutere su cosa possiamo fare per goderci il sole in sicurezza. Per assicurarvi di godervi il tempo trascorso al sole senza bruciarvi, ci sono alcune importanti abitudini da tenere a mente. In primo luogo, è importante cercare di evitare il sole tra le 11:00 e le 14:00, che di solito sono le ore di picco e più calde della giornata. Se non riuscite a evitare il sole, provate a ripararvi, soprattutto con un cappello, una maglietta a maniche lunghe e occhiali da sole. Se potete, provate a cercare un luogo ombreggiato in modo da poter trovare un po' di sollievo dal caldo. Per quanto riguarda la crema solare, è ovviamente importante applicarla alle aree della pelle esposte. Tuttavia, è improbabile che applicarlo una volta al giorno sia sufficiente, quindi la maggior parte degli esperti consiglia di riapplicare la protezione solare ogni 2 ore e di farlo subito dopo essere in acqua o dopo aver usato un asciugamano. Per la migliore protezione, mirare a una crema solare che abbia un fattore di protezione solare (SPF) di almeno 30. Dieta Anche se la maggior parte della nostra protezione dal sole deriva dalle abitudini sopra riportate, ciò che si mangia può effettivamente aiutare a fornire un certo livello di protezione dal sole. Di seguito è riportato un elenco di alimenti e sostanze nutritive da includere nei pasti giornalieri per aiutare a rafforzare la protezione naturale contro il sole. Agrumi I frutti come arance, limoni e pompelmi sono noti per il loro alto contenuto di vitamina C. Gli studi hanno dimostrato che elevate assunzioni di vitamina C portano ad evitare scottature. Questo perché la vitamina C è un potente antiossidante, aiutando a proteggere parzialmente la pelle dai raggi UV. Cibi di colore arancione Gli alimenti come le carote, le patate dolci e la zucca hanno tutti un fattore in comune: sono ricchi di beta-carotene. Come tutti i membri della famiglia dei carotenoidi, il beta-carotene è un potente antiossidante. Inoltre, il corpo ha la capacità di convertire il beta-carotene in vitamina A, una sostanza nutritiva necessaria per mantenere la salute della pelle e degli occhi. Pomodori I pomodori sono venerati per i loro benefici per la salute. Soprattutto quando si tratta di sicurezza dal sole sono una grande fonte di licopene, uno dei più potenti antiossidanti noti dagli scienziati. Sebbene la maggior parte degli alimenti diminuisca nei nutrienti una volta cotti, il licopene nei pomodori diventa effettivamente più biodisponibile una volta cotto. Anche l'anguria, il pompelmo e il peperone rosso sono molto ricchi di licopene. Mandorle Le mandorle sono una delle migliori fonti di grassi insaturi e vitamina E. I grassi insaturi aiutano a mantenere la pelle elastica e idratata, mentre la vitamina E è un potente antiossidante liposolubile che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai raggi UV. Grazie all'alta percentuale di grassi “buoni”, le mandorle sono, inoltre, tra gli alimenti anti-colesterolo più importanti perchè abbassano il livello di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute di arterie e cuore. Verdure verdi Tutti sanno che le verdure di colore verde sono ottime per la salute, poiché forniscono una gamma di micronutrienti e polifenoli pur essendo ricchi di fibre. A causa delle loro qualità naturali, è stato dimostrato che un'elevata assunzione di verdure verdi riduce il rischio di numerose malattie croniche, incluso il cancro della pelle. Ancora una volta, questo è grazie alla loro capacità antiossidante. La luteina e la zeaxantina sono esempi dei potenti nutrienti presenti nelle verdure verdi, che hanno anche dimostrato di ridurre le rughe della pelle e la degenerazione maculare - una malattia che peggiora la vista. Tè verde Un altro prodotto di colore verde che è venerato per i suoi benefici per la salute è il tè verde. Anche se il tè verde è comunemente consumato prima di una vacanza per aiutare con la perdita di peso, può valere la pena consumarlo ogni giorno quando esposto a climi caldi. La ricerca ha dimostrato che consumare solo una tazza di tè verde al giorno può ridurre in modo considerevole il rischio di cancro della pelle. Questo è principalmente dovuto ai suoi antiossidanti naturali, ma ci sono anche prove che suggeriscono che il tè verde può effettivamente accelerare la riparazione del DNA nel corpo. Cioccolato fondente Uno o due quadratini di cioccolato fondente al giorno possono fornire alla vostra dieta molte sostanze nutritive. Non è solamente ricco di ferro, magnesio, rame e manganese, ma contiene anche potenti flavonoidi. Questi ultimi sono il motivo per cui il cioccolato fondente ha un potentissimo potere antiossidante, che si ritiene sia superiore a quello dei mirtilli o alle bacche di acai. Non dovrebbe sorprendere quindi che delle ricerche abbiano dimostrato che consumare quotidianamente cioccolato fondente offre una protezione fino al 25% maggiore contro le radiazioni UV. Purtroppo, il latte o il cioccolato bianco non avranno alcun beneficio in quanto il contenuto di cacao è così basso. Cercate un cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao per riscontrare benefici. Alcol Anche se sdraiarsi al sole mentre si gusta una bevanda alcolica fredda può essere un ottimo modo per rilassarsi, potrebbe essere nocivo per la pelle. È noto da tempo che il consumo di alcol è un fattore di rischio per le scottature e il cancro della pelle, ma fino a poco tempo fa non si sapeva perché fosse così. Ricerche relativamente nuove hanno dimostrato che il consumo di alcol riduce effettivamente l'attività degli antiossidanti nella pelle, che quindi lascia le cellule della pelle esposte ai danni dei raggi UV. Il consumo di alcol riduce anche le inibizioni, il che rende le persone più propensi a dimenticare di applicare la crema solare o di addormentarsi sotto il sole. Assaporate comunque un drink al sole, ma assicuratevi di avere una protezione sufficiente dalla crema solare e non esagerare. Invece, assicuratevi di consumare regolarmente bevande idratanti come l'acqua per mantenere la pelle sana e la temperatura corporea ad un livello normale. Conclusione Per concludere, il sole offre molti effetti positivi per la salute, ma è importante applicare alcuni accorgimenti per evitare che porti a disturbi della pelle e vista, se esposti troppo a lungo. Speriamo che con l'esecuzione di alcuni semplici comportamenti e mantenendo una dieta ricca di antiossidanti e vitamina C potrete usufrire al meglio dei benefici del sole.
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Tutti i falsi miti sulla colazione
Sin dall'infanzia siamo stati istruiti sull'importanza della colazione. Il primo e il più importante pasto della giornata senza il quale potremmo avere un calo di zuccheri durante la mattina. I media hanno anche indicato gli alimenti che dovrebbero far parte di una colazione completa ed equilibrata tamite pubblicità e campagne marketing che ci mostrano costantemente immagini di famiglie al mattino intorno a un tavolo pieno di dolci, toast, succhi di frutta e latticini. Ma qual è la colazione perfetta? In fin dei conti è davvero così importante? In questo articolo cercheremo di identificare alcuni dei falsi miti sulla prima colazione. 1.Non iniziare la giornata senza la prima colazione Questa è stata una delle tipiche frasi che sentiamo continuamente ripetere, che sottolinea l'importanza di non andare a scuola o al lavoro senza fare colazione, come se fosse un'esigenza vitale per il nostro corpo. Tuttavia, guardando indietro nel tempo, è solo a partire dal 16 ° secolo che si riscontrano i primi record sulla colazione come una routine socialmente estesa. Fino ad allora solo re e alta nobiltà avevano la possibilità di consumare un ottimo pasto al mattino, che oggi possiamo intendere come prima colazione. Quindi se consideriamo che fino al 16 ° secolo la colazione non era considerata come uno dei pasti fondamentali, significa che la specie umana è sopravvissuta in condizioni molto più difficili senza necessità di nutrirsi al mattino; dunque come ha fatto l'Homo sapiens a sopravvivere senza una tazza di cereali o un tost con il burro? Attenzione! Ciò non significa che è sbagliato fare colazione al mattino. Quest’articolo non intende sradicare una delle più grandi tradizioni nel mondo, ma semplicemente demistificare la colazione come pasto essenziale. Dimostrando che si tratti più di tradizione e abitudine piuttosto che necessità vitale. 2.Senza colazione ti mancherà energia Molte persone sentono la mancanza di energia durante la mattina se un giorno non hanno cosnumato la prima colazione, ma ciò può essere dovuto più all'abitudine; infatti se hai abituato il tuo corpo a ingerire una certa quantità di calorie ogni mattina per lungo tempo, ovviamente il giorno in cui non assumerai quel numero di calorie al mattino, il tuo corpo lo richiederà. Si tratta però più di un'abitudine che di un bisogno reale. 3. La colazione perfetta: latticini,cereali,frutta e succhi di frutta Non solo siamo stati convinti della necessità di fare colazione, ma ci hanno anche detto cosa e quanto dovremmo mangiare. Toast, biscotti, muffin, cereali ... questi alimenti fanno parte della colazione apparentemente perfetta. Si tratta, però, di alimenti molto zuccherati con scarso contributo nutrizionale. Forse dovremmo dare un'occhiata alle aziende incaricate della produzione di questi prodotti e alle grandi campagne di marketing guidate da loro stessi a convincerci ad avere questi prodotti per colazione. Tuttavia, sempre più nutrizionisti propongono alternative più sane alle colazioni tradizionali. Alimenti come avocado, uova, farina d'avena, proteine in polvere da aggiungere a frullati di frutta sono apparsi come nuove possibilità per la colazione per coloro che hanno deciso di optare per cibi più salutari. Potrebbe sembrare folle, ma qualsiasi pasto che consideriamo opportuno a pranzo può essere ugualmente valido per la colazione. Lenticchie, legumi o verdure dovrebbero sempre essere i benvenuti nella tua dieta. La classica affermazione di fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero, faceva riferimento alle quantità che dovrebbero essere consumate in ogni momento della giornata, tuttavia dobbiamo tenere presente che più importante della quantità è la qualità di ciò che mangiamo! Clicca qui per scoprire di più
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I benefici della Vitamina K
La vitamina K non è conosciuta come le vitamine C e D, infatti, molte persone non sanno nemmeno che esista. Tuttavia, come scopriremo, la vitamina K è di vitale importanza per il corpo e offre una vasta gamma di benefici per la salute. Che cos'è la vitamina K? La vitamina K è stata scoperta nel 1929 da uno scienziato danese, che ha individuato il ruolo di questa vitamina nella coagulazione del sangue. I risultati dei suoi studi furono pubblicati su una rivista scientifica tedesca, con il nome "Koagulationvitamin" da cui deriva il nome vitamina "K". Oggi sappiamo che la vitamina K ha diverse forme che sono: le vitamine naturali K1 (fillochinone) e K2 (menachinone) e una versione sintetica nota come K3 (menadione). Analizzeremo ciascuna di queste vitamine per capire meglio i loro benefici per la salute. Vitamina K1 La vitamina K1 è un elemento chiave nella fotosintesi delle piante. Generalmente il livello di vitamina K1 presente nelle piante è correlato al livello di clorofilla. Ecco perché le verdure a foglia scura, come gli spinaci, sono la migliore fonte naturale di K1. In una tipica dieta occidentale, la vitamina K1 costituisce oltre i tre quarti dell'assunzione complessiva di vitamina K. Una carenza di quest’ultima è molto rara negli adulti perché un livello adeguato può essere facilmente raggiunto attraverso una dieta equilibrata. La carenza di K1 è più comune nei neonati, che in alcuni casi può portare a conseguenze molto gravi. Per questo motivo, spesso viene fatta un'iniezione di K1 ai bambini subito dopo la nascita. Come accennato in precedenza, il ruolo principale della vitamina K1 all'interno del corpo è quello di aiutare il coagulo del sangue. Vitamina K2 Il ruolo principale della vitamina K2 nel corpo è la regolazione del calcio. Come sappiamo, il calcio è fondamentale per ossa e denti sani, nonché per la contrazione muscolare. La semplice assunzione di calcio non è sufficiente perchè abbiamo bisogno della vitamina D per assorbire efficacemente questo componente nel corpo. Sfortunatamente, la vitamina D assicura solo che il calcio venga assorbito ma non aiuta a trasportare il calcio nelle aree corrette. È qui che entra in gioco la vitamina K2. Salute delle ossa La vitamina K svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, contribuendo a trasportare il calcio nelle giuste aree. Molti pensano allo scheletro come a una struttura rigida, semplicemente necessaria per il movimento. Questo non è assolutamente vero, poiché le nostre ossa son in continuo cambiamento. Inoltre, le ossa hanno il compito di proteggere gli organi vitali e aiutano a produrre le cellule del sangue. Una dieta equilibrata e un esercizio fisico costante aiutano a mantenere la massa ossea. Come abbiamo accennato nella sezione precedente, il calcio e la vitamina D sono di fondamentale importanza. Tuttavia, la vitamina K, anche se meno conosciuta, ha un ruolo cruciale per il mantenimento della salute delle ossa. Salute cardiovascolare La vitamina K aiuta anche ad evitare la calcificazione delle arterie. Le malattie cardiovascolari sono ancora la principale causa di mortalità nel mondo, con circa un terzo di decessi ogni anno. Uno dei tratti distintivi delle malattie cardiovascolari sono le arterie rigide e non flessibili causate dall'accumulo di calcio ovvero la calcificazione. Ciò porta inevitabilmente al restringimento delle arterie, aumentando il rischio di infarti e ictus. Poiché la vitamina K è in grado di trasferire efficacemente il calcio nei denti e nelle ossa, ciò impedisce l’accumulo di calcio in posti indesiderabili, come i tessuti molli e le arterie. Per concludere questa sezione, sottolineamo ancora una volta l’importanza della vitamina D. Non solo quest’ultima ha un ruolo sinergico con la vitamina K per quanto riguarda la salute delle ossa; questo duo di vitamine liposolubili sembra anche sostenere la salute del cuore. La ricerca scientifica ha dimostrato che l'assunzione di vitamina D e K è più efficace per le condizioni delle arterie rispetto alla singola. Tuttavia, la vitamina D e K2 sono consumate in quantità relativamente basse nelle diete occidentali, dunque, l'integrazione di queste vitamine garantisce la salute delle ossa e del cuore. Vitamina K3 Il terzo e ultimo tipo di vitamina K è la vitamina K3 sintetica. Sfortunatamente, la vitamina K3 non possiede i benefici di K1 e K2 e in alcuni casi ha dimostrato di essere dannosa per la salute. La vitamina K3 era una volta la forma utilizzata per trattare le carenze nei neonati, ma ci sono stati casi di tossicità epatica, ittero e danni alle cellule del sangue. Per questo motivo, ora viene utilizzata solo nel cibo per animali per quelle specie che hanno la capacità di trasformare la vitamina K3 in K2 senza pericolo. Quanta vitamina K assumere? La vitamina K è un nutriente essenziale sebbene sorprende il fatto che ci siano relativamente pochi studi che indicano il dosaggio ottimale. Il motivo principale è perché la carenza di vitamina K è molto rara negli individui con un’alimentazione sana. Il nostro corpo, infatti, può riciclare la vitamina K molte volte, il che significa che non è richiesta l'assunzione giornaliera. Per quanto riguarda la vitamina K1, il dosaggio raccomandato è tra 75 µg e 120 µg. Questa quantità si basa su studi che dimostrano la dose efficace per una sana coagulazione del sangue. Tuttavia, recentemente alcuni esperti hanno ritenuto che questo dosaggio sia troppo basso e che dovremmo consumarne di più. Fortunatamente, con una dieta equilibrata è facile raggiungere livelli elevati. Quali sono buone fonti di vitamina K? Le verdure a foglia verde sono un'ottima fonte di vitamina K1. Ad esempio, una porzione da 100 g di cavolo fornirà 440 µg e le stesse porzioni di spinaci e broccoli contengono rispettivamente 360 µg, 180 µg. Poiché la vitamina K è liposolubile, si consiglia di consumare queste verdure con una piccola quantità di grassi. Una noce di burro sciolta sopra questi alimenti sarebbe un ottimo modo per aiutare l'assorbimento della vitamina K. Al contrario, ottenere abbastanza vitamina K2 attraverso la dieta è sicuramente più impegnativo. Fonti animali come carne, uova, burro e formaggio forniscono piccole quantità di vitamina K2 (MK4 o MK7 a seconda del cibo). Per questo motivo, un integratore è il modo più efficace e conveniente per ottenre vitamina K2. Quali sono gli effetti collaterali degli integratori di vitamina K? Fortunatamente, in soggetti sani non ci sono prove di effetti collaterali di integratori di vitamina K1 o K2, anche con dosaggi molto elevati. Poiché non vi sono prove di tossicità, la Food Drug Administration (FDA) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non hanno fissato un limite massimo per l'assunzione di vitamina K.
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Consigli per riprendere gli allenamenti all’aperto dopo l'isolamento
Dopo interminabili settimane di quarantena in casa, simo finalmente entrati nella seconda fase del COVID-19 in cui lentamente riconquistiamo alcune piccole libertà. Tuttavia, in questo periodo è di fondamentale importanza rimanere in allerta ed essere cauti per tutelare noi stessi e gli altri da un virus ancora presente di cui non ne conosciamo una cura. Dopo mesi di reclusione finalmente possiamo tornare all’aperto nei parchi e nelle spiagge almeno per praticare attività fisica. Prima di iniziare i vostri allenamenti vi consigliamo di leggere i nostri suggerimenti che vi aiuteranno a rendere i vostri esercizi più efficaci e tutelare il vostro corpo da una brusca ripresa. Iniziate lentamente Sebbene sarete pieni di energie e vitalità dopo tante settimane trascorse al chiuso, il vostro corpo, al contrario, non è più abituato a lunghe sessioni di allenamento; anche se prima della quarantena eravate abituati a correre ogni giorno da molti anni per diversi chilomentri, prima di riprendere i ritmi avrete bisogno di qualche settiamana di allenamento per ricominciare a sentirvi al meglio. Idratazione Il vostro corpo avrà sicuramente bisogno di molta idratazione durante lo sforzo. Idratatevi prima, durante e dopo l'esercizio. Un adulto ha in media bisogno di 2 e 2,5 litri d’acqua al giorno e tra 3 e 3,5 litri se vi allenate. Riscaldamento È indispensabile riscaldarsi soprattutto se non avete praticato sport negli ultimi 2 mesi. Iniziate con la rotazione delle articolazioni (polsi, ginocchia), poi con gli allungamenti. In breve, stimolate a poco a poco tutto il corpo. Ascoltate il corpo Controllate regolarmente i battiti cardiaci e fate attenzione al respiro. Non esagerate con gli sforzi. Rispettate la distanza sociale La distanza sociale quando si pratica nello sport è più elevata rispetto a quando si fa una semplice passeggiata, la sudorazione e la respirazione sono effettivamente vettori di trasmissione del virus. Dunque tenete almeno 10 metri di distanza dalle altre persone quando praticate sport all’aperto. È consentito solo l'allenamento individuale, ma sono vietate le competizioni e gli incontri sportivi. Inoltre, è necessario continuare a rispettare le misure preventive di sicurezza come lavarsi spesso le mani (sapone o gel igienizzante) per almeno 20 secondi ed evitare lo scambio e la condivisione di oggetti personali come l'asciugamano o la bottiglia d'acqua. Ultimo ma non meno importante, sapere quando fermarsi Interrompete immediatamente tutte le attività fisiche e chiedete aiuto ad un medico se compaiono i seguenti sintomi: Dolore al petto Respirazione insolita Palpitazioni Frequenze irregolari della palpitazione del cuore durante l'esercizio o a riposo Improvvisa perdita di gusto e / o odore Affaticamento anormale Temperatura più elevata o uguale a 38 gradi a riposo Tosse La cautela è importantissima se desiderate riprendere l’attività fiisica all'aperto, anche se non siamo più in isolamento, il pericolo è ancora presente. Solamente se il distanziamento sociale e le misure preventive verranno rispettati potremo tenere il numero dei contagi basso e riconquistare lentamente la libertà.
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Carenze comuni in una dieta vegana
Sempre più persone optano per una dieta vegana per diversi motivi, alcuni per l'impatto che ha la produzione di prodotti a base animale sull'ambiente, altri per rispetto degli animali. Tuttavia, le esigenze del nostro corpo sono diverse dai nostri ideali e alcuni nutrienti purtroppo possono essere trovati in quantità sufficienti solo in prodotti a base animale. Non preoccupatevi amici vegani, infatti, abbiamo preparato in questo articolo un elenco di alcuni dei nutrienti più carenti in un’alimentazione vegana e indicato dove trovarli. Cosa significa essere vegani? Il veganismo prende le sue radici dal signor Donald Watson che nel 1944 fondò la Vegan Society in seguito al rifiuto del capo della società vegetariana di pubblicare un articolo che promuoveva uno stile di vita senza prodotti a base di latte nella loro rivista. Il veganismo, infatti, è una dieta che esclude qualsiasi prodotto derivante dallo sfruttamento degli animali, tra cui uova e prodotti caseari. Uno stile di vita vegano estende le abitudini non solo al cibo ma anche alla vita quotidiana evitando ad esempio abiti di pelle, lana etc.. o prodotti che sono stati testati su animali. Quali sono le carenze comuni in una dieta vegana? Vitamina B12 La vitamina B12 è senza dubbio la vitamina più carente in una dieta vegana. Questo micro nutriente, noto anche come Cobalamina, è idrosolubile e non può essere immagazzinato nel corpo. La vitamina B12 è essenziale per la funzione cerebrale e partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori, al funzionamento del sistema nervoso così come alla formazione delle cellule dell'emoglobina. Viene prodotta da batteri ed è fornita esclusivamente da prodotti a base animale, può essere trovata in quantità ridotta nell’ humus di ceci, sebbene non sia ragionevole basare l'assunzione di questo nutriente esclusivamente su questa fonte. Una carenza di questa vitamina può causare anemia. Una mancanza di emoglobina a causa del ruolo che la vitamina B12 svolge nella formazione dell'emoglobina con il tempo può creare gravi problemi di salute. Ecco perché se siete vegani o desiderte esserlo, vi consigliamo di assumere una quantità giornaliera compresa tra 150 e 250 µg al giorno. Calcio Il calcio è uno dei minerali più importanti di cui il nostro corpo ha bisogno. La sua funzione principale è la mineralizzazione ossea, che include lo scheletro ma anche i denti. Nei bambini il calcio aiuta lo sviluppo osseo, negli adulti aiuta a prevenire l'osteoporosi. Inoltre, il calcio svolge diversi ruoli nel nostro organismo, contribuisce alla contrazione muscolare, alla conduzione nervosa e alla coagulazione del sangue! Si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari, ma in quantità minori anche in spinaci, lattuga, sedano, broccoli e cavolo verde. Le dosi giornaliere raccomandate per i bambini da 1 a 9 anni sono comprese tra 500 mg e 900 mg e 1000 mg in età adulta. La carenza di calcio può causare fragilità ossea, muscoli rigidi (crampi) e persino ipertensione. Vitamina D La vitamina D è anche conosciuta come la vitamina del sole, perché il corpo umano sintetizza la vitamina D nella pelle sotto l'effetto dei raggi ultravioletti. Il ruolo della vitamina D nel corpo è essenziale poiché è coinvolta nell'assorbimento del calcio nell'intestino e nei reni. Inoltre, aiuta il calcio a svolgere tutti i ruoli sopra menzionati. L’ esposizione al sole può fornire la dose giornaliera di vitamina D, ma altre nostre fonti di questa vitamina sono i pesci (aringhe sgombri, sardine), latte, tutti di origine animale. Tuttavia, buoni livelli di vitamina D possono trovarsi anche nel latte di soia, funghi, latte di mandorle, cereali e succo d'arancia concentrato.Le dosi raccomandate di vitamina D sono comprese tra 15 mcg, per un apporto minimo e 100 mcg per un apporto ottimale. Questi sono i nutrienti più comunemente carenti in una dieta vegana. È uno stile di vita sostenibile se inclusi nell’alimentazione i minerali e le vitamine sopra menzionati!
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Allenamento HIIT
L'estate è il periodo dell'anno in cui ci prendiamo più cura di noi stessi e grazie alle alte temperature passiamo più tempo all'aperto soprattutto in piscina o in spiaggia. Durante l'estate esponiamo maggiormente il corpo ed è per questo che molte persone decidono durante questi mesi di intensificare l'esercizio fisico o persino di provare nuove discipline o routine che aiutano a bruciare i grassi. Tuttavia, i ritmi stressanti della vita quotidiana e la mancanza di tempo spesso non ci permettono di dedicare il tempo necessario per prenderci cura del nostro corpo. In questo articolo analizzeremo un allenamento che non richiede molto tempo, ovvero HIIT. Che cos’è HIIT? Il nome deriva dalle parole inglesi High Intensity Intermitted Training che significa allenamento ad intervalli ad alta intensità. Sebbene sia diventato molto popolare negli ultimi anni già dagli anni 70 vi è traccia di questo tipo di allenamento che mira ad eseguire la maggior quantità di esercizi fisici in poco tempo. Come praticarlo? È una allenamento molto flessibile, poiché l'unica regola da seguire è quella di combinare esercizi fisici ad alta intensità con pause dello stesso tempo. I tempi di ogni esercizio possono variare da 30 secondi a un massimo di 5 minuti e devono essere eseguiti con un'intensità vicina all'80-90% della capacità del corpo. Tra ogni esercizio vengono applicate pause che possono essere attive, ovvero eseguire un qualche tipo di esercizio fisico moderato come camminare o pedalare una bicicletta; o passivo, vale a dire un riposo assoluto. Il totale di un allenamento può essere di 30-60 minuti. I tipi di esercizi che di solito vengono praticati in questo allenamento sono esercizi cardio ed esercizi con i pesi. Combinarli è la migliore idea per bruciare i grassi rafforzando i muscoli del corpo, ma se siete principianti o non avete mai praticato questa routine, vi consigliamo di iniziare con esercizi cardio moderatamente impegnativi come salti, squat o sprint. Vantaggi dell’ HIIT Molte persone che hanno iniziato questo tipo di routine hanno avuto numerosi benefici, tra cui: Migliore gestione del tempo: questa routine garantisce che in meno tempo si ottengano gli stessi risultati di una routine di allenamento tradizionale. Alcune ricerche suggeriscono che 20 minuti di HIIT equivalgono a 1 ora di allenamento normale. Nessuna attrezzatura speciale: non è necessario alcun materiale aggiuntivo. Si adatta a tutte le persone: ci sono molte persone che non iniziano nuove routine o allenamenti perché non sanno se sono fisicamente preparati. HIIT è un tipo di allenamento che puoi adattare alle tue condizioni e ai tuoi progressi migliorando la resistenza e la capacità fisica. I tempi di allenamento e di riposo sono personalizzati in base a ciò che siete in grado di praticare. Cose da tenere in mente Sebbene HIIT sia molto flessibile e offra grandi benefici; dobbiamo considerare alcune premesse prima di iniziare a praticarlo: Iniziare questo o qualsiasi altro tipo di routine fisica senza il consiglio di uno specialista può portarci a scegliere un allenamento inappropriato o inefficace per le nostre circostanze. Un personal trainer o del personale della palestra, uno specialista vi fornirà sempre i giusti suggerimenti per iniziare un nuovo allenamento. Senza una buona dieta non è efficace. Come ogni esercizio fisico, senza una dieta ricca di nutrienti e varia, l'allenamento non genererà i benefici desiderati. Sia per bruciare i grassi che per rafforzare i muscoli, la dieta è essenziale. Visita medica. Questo tipo di allenamento richiede esercizi ad alta intensità, quindi se non siete abituati a fare sport o praticare sport ad alta intensità, vi consigliamo vivamente di fare un controllo medico. Se la visita medica contiene un test sotto sforzo sarà molto più adatta per l'allenamento HIIT. Questo tipo di allenamento è praticato soprattutto da atleti di alto livello, quindi molti degli articoli e dei video che troverai sull'allenamento HIIT sono rivolti a questo tipo di persone. Non pretendete di raggiungere il livello di esercizio e intensità di altre persone, adattate l'esercizio alle vostre capacità. Riscaldamento e stretching. La pratica di queste due attività è sempre molto importante per evitare infortuni e preparare il corpo prima e dopo l'esercizio, ma in questa routine sono essenziali. Poiché il corpo è esposto ad alta intensità in un periodo di tempo molto breve, dobbiamo riscaldarci a fondo per preparare il corpo. Conclusione Alcuni studi affermano che oltre il 40% della popolazione italiana non pratica abbastanza attività fisica. Ciò ha conseguenze molto serie, poiché molte malattie derivano dalla vita sedentaria. Molte volte a causa della mancanza di tempo, altri a causa della mancanza di motivazione o persino della mancanza di risorse, non si svolge l'attività fisica necessaria. L'allenamento HIIT può essere una soluzione per coloro che hanno bisogno di una motivazione per iniziare una vita sana e attiva. Consiste in ripetuti esercizi fisici ad alta intensità con intervalli di riposo.
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5 consigli per far fronte alla nuova normalità
Dopo mesi confinati in casa a causa della pandemia di coronavirus è arrivato il momento di tornare gradualmente alla normalità. Questa "normalità" che stiamo recuperando è accompagnata da nuove regole di sicurezza: uso di mascherine, distanza sociale, rigide misure igieniche, ridotta capacità, ecc. Sono misure di protezione necessarie che in alcuni casi possono complicare le attività sociali. Numerosi studi sottolineano che circa il 75% della popolazione ha sofferto di disturbi psicologici durante questi mesi, il più comune dei quali è l'ansia, lo stress e la depressione. Gli psicologi avvertono che queste condizioni possono continuare a verificarsi a causa delle attuali circostanze altamente incerte ed è consigliabile tenerne conto per evitare gravi malattie mentali. Nell'articolo di oggi daremo alcuni consigli, basati sull'opinione degli esperti, in modo che il ritorno alla normalità sia il più semplice possibile. 1. Pazienza e comprensione Comprendere le circostanze che stiamo attraversando è la chiave per la salute emotiva. Una reazione comune a questo tipo di ansia o stress è sentirsi in colpa e cercare di nascondere ciò che ci sta accadendo; tuttavia questo peggiora solo la situazione. Stiamo vivendo circostanze difficili che hanno influenzato il nostro ritmo di vita e le relazioni sociali. È una situazione senza precedenti nelle nostre vite, che ha generato molta incertezza e in molti casi la paura di ciò che potrebbe accadere. In tali circostanze, ogni persona ha avuto una diversa reazione emotiva, quindi fingere di apparire normale nel nostro ritorno alla routine non è altro che negare che ognuno ha vissuto un processo diverso ed abbia bisogno del suo tempo di adattamento. 2. Adattamento progressivo Non possiamo richiedere scadenze rigorose a noi stessi. In una situazione senza precedenti, le risposte devono essere flessibili e complete. Può essere difficile svolgere attività che facevamo prima senza problemi come andare al supermercato o sedersi ad un bar. Non forzartevi a fare tutto in una volta, recuperate gradualmente la routine. 3. Piccoli obiettivi Per riprendere gradualmente i nostri ritmi di vita prima della pandemia, un buon modo potrebbe essere quello di fissare piccoli obiettivi ogni giorno. In tempi di tale incertezza, fare piani a lungo termine può essere frustrante e pericoloso. È consigliabile fare piccoli passi ogni giorno per sentirsi bene e adattarsi gradualmente alla nuova situazione. 4. Vita attiva e sana In questo blog abbiamo sempre raccomandato di seguire uno stile di vita attivo e sano, che implica una buona dieta a base di cibi naturali, vari, evitando cibi ultra-elaborati e cibi ricchi di zuccheri; e l'attività fisica quotidiana adattata ai bisogni e alle capacità di ogni persona. Recuperare queste buone abitudini di vita ci aiuterà a preparare non solo il corpo ma anche la mente per affrontare le sfide che ci attendono. Ricordate che la salute fisica ed emotiva sono strettamente collegate. 5. Gestire l'ansia Uno dei problemi più comuni nel recupero dell'attività sociali è lo stress o l'ansia che molte persone stanno vivendo. L'ansia è simile alla paura, è una minaccia che non è presente ma anticipa una situazione futura, quindi il corpo reagisce come se fosse reale: aumento delle palpitazioni, aumento della temperatura corporea, sudorazione di mani e piedi, ecc. Tuttavia, gli episodi di ansia di solito non durano più di 10 minuti e, se si sa come gestirla, anche meno. Per questo è importante analizzare la situazione in prospettiva, valutando se la paura è reale e dando risposte razionali a una paura che nella maggior parte dei casi è irrazionale. Inoltre, l'ansia è causata da un eccesso di pensieri precedenti, quindi una buona tecnica è quella di non pensare troppo ma agire. Non c'è modo migliore per attaccare tali pensieri che mostrare loro che non sono reali e che potete superarli. Tuttavia, se ritenete di non poter gestire queste situazioni da soli, non esitate a contattare uno specialista che vi aiuterà a capire cosa vi sta succedendo.
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5 Consigli per ritrovare la motivazione per allenarsi
Come si fa a rimanere motivati e ripetere un allenamento almeno due o tre volte a settimana? Questa è una delle domande che ognuno di noi si è chiesto almeno una volta. In questo articolo vi daremo dei suggerimenti per ritrovare la vostra motivazione e sentirvi meglio con voi stessi. Secondo alcune recenti statistiche una persona su tre ha assunto circa 2kg durante il periodo di isolamento dovuto al coronavirus. La causa principale emersa dal sondaggio è stata la mancanza di motivazione e voglia di svolgere esercizi in modo autonomo e costante. Forse più di qualcuno si ritrova in questo scenario in cui la voglia di allenarsi diminuisce durante la giornata. Spesso ci svegliamo pieni di energie ma dopo qualche ora di lavoro e faccende domestiche perdiamo completamente la voglia di ritargliarci un pò di tempo da dedicare a noi stessi. Ecco allora alcuni utili consigli per mantenere alta la nostra motivazione. 1. Indossare vestiti sportivi professionali Possiamo tranquillamente allenarci a casa senza bisogno di uscire ma indossare il pigiama per svolgere gli esercizi di sicuro non ci aiuterà a motivarci. Alcune ricerche, infatti, mostrano che l’abbigliamento in qualche modo è in grado di influenzare la percezione di noi stessi. Sicuramente, ognuno di noi si sente più produttivo al lavoro indossando dei vestiti professionali piuttosto che la vestaglia. Questo meccanismo si applica anche allo sport, infatti, indossare dei vestiti adeguati ci farà sentire molto meglio e potrà addirittura migliorare la nostra prestazione. L’abbigliamento sportivo è studiato appositamente per rendere più pratici i movimenti durate gli allenamenti e permetterci di sentirci comodi e a nostro agio. Inoltre, se vi allenate all’aperto potete considerare anche gli accessori come un conta passi, degli occhiali sportivi, un berretto etc.. 2. Scaricare un app per il fitness Le app possono essere di grande aiuto, soprattutto all’inzio per trovare la motivazione giusta per allenarsi. Inoltre, funzionano benissimo come promemoria degli esercizi ed è possibile impostare dei programmi di allenamento. Infine, aiutano a tracciare i vostri progressi e dare una valutazione complessiva del training. Ovviamente a lungo andare le app possono stancare, dunque, è importante pianificare un proprio obiettivo e utilizzare le app solo come supporto. 3. Fissare un obiettivo Come menzionato nel paragrafo precedente è molto importante fissare un obiettivo per poter continuare ad allenarsi costantemente. Ad esempio, se avete intenzione di perdere qualche chilo di troppo fissate una data precisa, che sia ragionevolmente fattibile, ed iniziate a lavorare per raggiungere il vostro scopo. Oppure, potete provare ad iscrivervi ad una gara locale ed una volta scelta la data non ci saranno più scuse! Il segreto non è paragonarsi agli altri ma competere con voi stessi per cercare di migliorarvi ogni giorno. Quando raggiungerete il vostro obiettivo vi sentirete incredibilmente felici e orgogliosi di voi stessi. Per questo molte persone definiscono lo sport come una droga perchè una volta provata quella sensazione di soddisfazione, dopo un allenamento impegnativo, non ne potrete più fare a meno. In più vedere i risultati sul vostro corpo vi darà la spinta per andare avanti! 4. Ricompensare i vostri sforzi Proprio come ricompensiamo i nostri animali domestici quando si comportano bene dovremmo allo stesso modo premiare noi stessi quando facciamo qualcosa di positivo che richiede un determinato impegno. Sul posto di lavoro apprezziamo quando i colleghi o il capo ci apprezzano, siamo ancora più motivati se riceviamo una ricompensa. Lo stesso meccanismo dovrebbe essere applicato allo sport. Quando riusciamo ad ottenere un piccolo traguardo perché non premiarsi con un capo sportivo nuovo o un attività che avremo voluto fare da molto tempo? Questo certamente terrà alta la nostra motivazione e ci renderà più propensi a mantenere l’allenamento im modo costante. 5. Allearsi all’aperto A seguito della chiusura delle palestre dovuta al COVID-19, molte più persone hanno iniziato ad allenarsi all’aperto a partire dalla fine di marzo. Sebbene sia stato un cambiamento insapettato, esercitarsi all’aria aperta può portare moltissimi benefici. Stare a contatto con la natura può aumentare la nostra sensazione di benessere, connetterci all’ambiente aiuterà a sentire più felici. Scoprire nuovi posti in città, frequentare parchi e per i più fortunati spiagge nelle ore più fresche farà davvero la differenza. Inoltre, è possibile iscriversi ad alcuni gruppi di persone che praticano sport all’aperto e conoscere così nuova gente, magari qualcuno avrà il vostro stesso obiettivo e potrete condividere esperienze comuni o pratici consigli. Conclusione Mantenere l’equilibrio tra attività sportiva e vita quotidiana non è facile, ma se applicati, questi utili consigli possono davvero aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e a mantenere la vostra motivazione costante. Non dimenticatevi di indossare un abbigliamento adeguato allo sport, di utilizzare delle app per monitorare i vostri progressi, di fissare un obiettivo preciso da raggiungere in tempi ragionevoli, di ricompensarvi dopo un duro allenamento e di allenarvi preferibilmente all’aperto.
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