Vita Sana
Che cos'è la "cottura in batch"?
Il mondo del web ci insegna spesso nuovi concetti e termini da includere nel nostro vocabolario. Dopo termini come "brunch" o "tweet", ora un altro concetto dall'inglese di moda è: "cottura in batch". Fondamentalmente l'idea è quella di pianificare e preparare pasti settimanali in lotti e dedicare alcune ore del giorno a cucinare pasti per la settimana seguente. Usando questa tecnica, approfittereste della domenica pomeriggio, ad esempio, per cucinare e preparare contenitori di cibo da utilizzare nei giorni successivi, evitando di dover stare ai fornelli ogni giorno. Sembra un concetto moderno ma l'idea non è affatto nuova. Tuttavia, la cottura in batch ha una piccola differenza, infatti, si riferisce alla cottura separata degli alimenti che verranno utilizzati durante la settimana, ovvero preparando i piatti combinando alcuni degli ingredienti già cotti. Ad esempio, un amante della cottura in batch ci consiglierebbe di cucinare le verdure e le salse che useremo e con il passare della settimana semplicemente unendole a pasta o riso. La cottura in serie, dunque, ci offre un modo semplice per preparare piatti e combinazioni sane in breve tempo. Oggi uno dei nemici dell’alimentazione è la vita frenetica delle grandi città. Questo ritmo stressante ci costringe a scegliere alternative spesso non salutari. Per questo motivo, le grandi aziende di fast food sono cresciute smisuratamente negli ultimi anni, specialmente nelle metropoli, dove lo stress ci porta a comprare cibi già pronti e veloci. È più facile comprare un hamburger o un panino piuttosto che passare del tempo a casa a prepararlo. Tuttavia, sia per la qualità dei prodotti che per le nostre finanze, vale la pena passare un po' di tempo a preparare cibi casalinghi. Concetti come "cibo reale" o "cottura in batch", sono delle ottime e sane alternative ai pasti precotti. La cottura in batch si concentra in particolare su ciò che mangiamo, i benefici e le controindicazioni di ogni alimento per garantire la qualità dei nostri piatti, rendendoci più consapevoli del cibo che mangiamo e dei soldi che spendiamo. L'importante è capire che l'idea di queste nuove tendenze è combattere l'apatia e il disinteresse per ciò che mangiamo, incoraggiandoci a dedicare qualche ora nei giorni liberi per pianificare e cucinare i pasti della settimana. Se avete intenzione di aderire a questa idea, ecco i passaggi essenziali della cucina in batch: • la prima cosa da fare è pianificare. Decidete quali pasti vorreste consumare durante la settimana. Una volta che avete pensato ai piatti, fate un elenco degli ingredienti. • In secondo luogo, andate al mercato locale per acquistare ciò che è sulla lista. Se optate per il supermercato attenetevi all’elenco di ingredienti per evitare di comprare cose superflue. • Quando avrete tutti gli ingredienti, sceglete un momento libero per preparare il tutto. Tenete presente che se avete intenzione di preparare il cibo per diversi giorni ci vorranno almeno 2 o 3 ore. Preparare i pasti per tutta la settimana vi aiuterà anche a risparmiare energia poiché utilizzerete il forno o i fornelli solo una volta per cucinare diverse porzioni. A seconda dei pasti che avete pianificato e degli alimenti che avete preparato, decidete quali alimenti potete conservare in frigorifero e quali richiederanno di essere congelati. Tenete presente che alcuni alimenti come la maionese o le patate non sono ideali per essere congelati perché perdono il loro sapore originario. Infine, devete solo preparare ogni giorno le diverse combinazioni che avete pianificato e godervi il vostro cibo sano e vario senza dover acquistare cibi pronti con molte calorie e scarso valore nutrizionale. Cosa ne pensate della cottura in batch? Vi piacerebbe aderire a questa tendenza?
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Come rafforzare il sistema immunitario
Il sistema immunitario svolge un lavoro straordinario nel difendere il nostro corpo dai microrganismi che causano malattie. Tuttavia, a volte, fallisce. Possiamo dunque intervenire in questo processo e rafforzare il sistema immunitario? L'idea di rafforzare il nostro sistema immunitario è allettante, ma metterla in pratica è molto più complicato. Come spiega la parola stessa il sistema immunitario è un insieme di processi e non una singola entità. Per funzionare bene, richiede equilibrio e armonia. Inoltre, ricercatori e scienziati hanno ancora molto da scoprire sulla complessità e l'interconnessione della risposta immunitaria. Al momento non ci sono studi scientifici che dimostrano il collegamento tra stile di vita e miglioramento del sistema immunitario. Questo non significa che gli effetti dello stile di vita sul sistema immunitario non siano importanti. I ricercatori stanno, infatti, analizzando gli effetti della dieta, dell'esercizio fisico, dell'età, dello stress psicologico e di altri fattori sulla risposta immunitaria, sia negli animali che nell'uomo. In questo articolo troverete alcuni consigli per mantenre il sistema immunitario sano ed equilibrato. Vitamine, minerali e integratori a base di erbe Le vitamine e minerali sono essenziali per mantenere in salute il sistema immunitario. Sebbene siano presenti in abbondanza nella maggior parte degli alimenti, nel caso di carenze di vitamina D o vitamina C, è opportuno integrare quest’ultime tramite integratori alimentari. Tuttavia, se si segue un’alimentazione bilanciata non è necessario aggiungere alcun supporto. Ad esempio, la vitamina C aiuta ad aumentare la produzione di globuli bianchi che sono fondamentali per combattere le infezioni. La vitamina C può essere trovata nella frutta come: Pompelmi Arance Mandarini Limoni Probiotici I probiotici contengono "batteri buoni" che migliorano la salute intestinale. Un ottimo alimento ricco di probiotici è lo yogurt, specialmente quello greco. Le colture attive di probiotici presenti in quest’ultimo stimolano il sistema immunitario ed aiutano a combattere le malattie. Consigliamo di optare sempre per uno yogurt naturale piuttosto che quelli aromatizzati e pieni di zuccheri. Potete addolcire lo yogurt bianco con frutta fresca e un filo di miele. Lo yogurt può anche essere un'ottima fonte di vitamina D, la quale aiuta a regolare il sistema immunitario e ad aumentare le difese naturali del nostro corpo. Tè verde Sia il tè verde che quello nero sono ricchi di flavonoidi, un tipo di antiossidante. Il tè verde però eccelle nei suoi livelli di epigallocatechina gallato, o EGCG, un potente antiossidante. L'EGCG ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria. Il processo di fermentazione del tè nero distrugge gran parte dell'EGCG. Il tè verde, invece, viene cotto a vapore e non fermentato, quindi conserva questo prezioso antiossidante. Il tè verde è anche una buona fonte dell'amminoacido L-teanina. L-teanina può aiutare nella produzione di composti che combattono i germi nelle cellule. Aglio L'aglio è un ingrediente che si trova in quasi tutte le cucine del mondo. Aggiunge un po' di sapore al cibo ed è un must per la salute. Le prime civiltà avevano già riconosciuto le sue potenzialità contro le infezioni. L'aglio può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Le proprietà di potenziamento immunitario dell'aglio sembrano provenire da una forte concentrazione di composti contenenti zolfo e allicina. L'importanza dell'equilibrio Tuttavia, invece di concentrarsi sul "potenziamento" del sistema immunitario, un approccio più utile potrebbe essere quello di pensare all '"equilibrio", poiché un sistema immunitario sano è quello che si trova in armonia. Possiamo pensare al sistema immunitario come una scala che va da "sotto attivo" a "iperattivo". Sappiamo che un sistema immunitario “sotto attivo”, ovvero che non funziona correttamente, può comportare conseguenze negative. D’altra parte un sistema immunitario "iperattivo" può attaccare le nostre stesse cellule. In casi estremi, ciò causa malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide e la sclerosi multipla. Malattie gravi sono spesso dovute a danni che derivano da una risposta immunitaria troppo vigorosa.
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Consigli per ottimizzare il tempo in palestra
La palestra è un buon posto per socializzare ed incontrare nuove persone. Tuttavia, se volete ottenere risultati mentre siete lì, devovete concentrarvi sull'attività fisica. Molte persone credono che passare molto tempo in palestra sia sinonimo di migliore prestazione fisica, ma ecco il primo dei nostri consigli: Non perdete tempo in palestra! Qual è l’utilità di trascorrere due ore in palestra se il tempo reale dell'attività fisica è ridotto a 30 minuti? Quanto più concentrato è l'esercizio fisico, tanto più efficace sarà, quindi è meglio esercitarsi intensamente per 45 minuti. Un buon consiglio per evitare di perdere tempo è pianificare l'allenamento in anticipo in modo da non perdere tempo sul momento. Quanti giorni a settimana andare? I giorni in cui dovreste andare in palestra dipendono dal vostro obiettivo. Se il vostro scopo è mantenervi in forma e mantenere uno stile di vita sano, tre giorni alla settimana sono sufficienti. Se, invece, avete intenzione di perdere peso o aumentare la massa muscolare, i giorni aumentano fino a quattro o cinque volte alla settimana. Qual è il momento migliore della giornata? Si discute molto sul momento migliore della giornata per andare in palestra. Molti sostengono che l’allenamento al mattino sia più efficace perché aiuta a consumare più calorie durante il giorno, ma con gli stili di vita molto impegnati, andare in palestra quando si ha tempo libero è più che sufficiente. È consigliabile non andare in palestra dopo mangiato o dopo molte ore di digiuno. Inoltre, gli esperti di medicina del sonno non raccomandano l’allenamento poco prima di coricarsi perché potrebbero interferire con le ore di sonno. Palestra + cibo salutare = vita sana È fondamentale tenere presente che per beneficiare del tempo in palestra, è necessario seguire anche una dieta variata ed equilibrata. Inoltre, è importante non limitarsi ad andare solo in palestra ma cercare di condurre una vita il meno sedentaria possibile, ad esempio scegliendo di camminare più spesso, organizzando qualche attività fisica di gruppo o andare in bicicletta. Non ossessionatevi sulle calorie, grassi o altri nutrienti, ma seguite una dieta bilanciata alternando piatti di carne e pesce (o alternative se optate per una dieta vegetariana o vegana), con legumi, latticini, verdure e frutta. Non dimenticate di bere molta acqua, la base di qualsiasi dieta sana. Come dovrei iniziare? A seconda dell'obiettivo che avete stabilito, focalizzatevi sugli esercizi chiave. Ad esempio, se il vostro obiettivo principale è quello di dimagrire, è meglio concentrarsi su esercizi cardio, che permettono di bruciare più calorie. D'altra parte, se la vostra priorità è aumentare la massa muscolare, vi consigliamo di iniziare un breve riscaldamento e poi focalizzarsi su con esercizi di resistenza. È meglio andare in palestra soli o con un amico? Andare in palestra da soli o con qualcuno dipendende molto dal compagno che scegliete. Se siete più motivati, è una buona idea andare in compagnia. Tuttavia se il vostro amico perde più tempo a parlare che a fare gli esercizi, iniziate ad andare da soli e a motivarvi autonomamente. La musica è di solito un ottimo aiuto. Preparate un elenco di brani che vi motivano prima di andare in palestra e ascoltateli durante l’allenamento. Competi con te stesso Non confrontatevi con gli altri in palestra. Ricordate che ognuno ha obiettivi diversi e gli unici con cui dovreste confrontarvi siete voi stessi. Ogni corpo è diverso, quindi non imitate ciò che fanno gli altri. Se non siete sicuri degli esercizi che dovreste fare, è meglio chiedere agli istruttori della palestra che saranno felici di aiutarvi con una routine specifica adeguata alle vostre esigenze.
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Cibi ricchi di proteine
In questo articolo troverete alcuni consigli sugli alimenti ricchi di proteine da inserire nella vostra dieta per perdere peso correttamente. Molte persone, quando seguono un regime alimentare, spesso si fossilizzano sempre sullo stesso piatto, ma vi assicuriamo che c'è molto di in una dieta nel petto di pollo alla piastra e insalata! Non importa quanto possiate essere intenzionati a dimagrire, nessuno può mangiare la stessa cosa ogni giorno, indipendentemente dal suo contenuto nutrizionale, senza stancarsi e perdere la motivazione. Il pollo è un ottimo alimento per qualsiasi dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, grazie al suo alto contenuto proteico e sicuramente soddisfa i requisiti proteici giornalieri, ma non attenetevi rigidamente al petto di pollo e verdure al vapore! Ecco come riportare il piacere e la varietà nella vostra alimentazione con queste deliziose alternative ad alto contenuto proteico e povere di grassi: Yogurt greco senza grassi Lo yogurt greco è un'ottima alternativa da assumere subito dopo gli allenamenti, poiché ripristina le riserve di glicogeno e fornisce le proteine necessarie per una adeguata ripresa muscolare dopo una sessione impegnativa in palestra. Una porzione può contenere tra 17 e 20 grammi di proteine, che è la quantità ideale da consumare dopo l'allenamento. Tonno pinnagialla Questa meraviglia di pesce offre un carico di proteine eccezionale, inoltre, fornisce ulteriori benefici per la salute come la vitamina B e il selenio. Il tonno è un'eccellente fonte di acidi grassi omega 3 che supportano la salute cardiovascolare. I benefici per la salute includono anche il controllo della pressione sanguigna, aumento della funzione cognitiva, miglioramento dell'umore e prevenzione contro il cancro. Petto di tacchino Il tacchino fornisce ai muscoli una grande quantità di proteine, infatti, il tacchino (senza pelle) è povero di grassi e ricco di ferro, zinco, potassio e fosforo. Inoltre, è anche una ricca fonte di vitamina B6 e niacina che sono entrambe essenziali per la produzione di energia del corpo. È stato riscontrato che il consumo regolare di tacchino aiuta a ridurre i livelli di colestrerolo. Infine, quest’ultimo è anche una fonte di selenio, essenziale per il metabolismo. Proteine del siero del latte in polvere Se preferite allenarvi la mattina presto prima di andare al lavoro, sarete d'accordo sul fatto che la comodità è fondamentale quando si è di fretta! Perchè non assumere uno smoothie mattutino subito dopo l’allenamento? Magari preparato in anticipo con proteine del siero del latte, frutta fresca o verdure a piacere per assicurarvi il giusto apporto di proteine giornaliere. Gamberi Anche se abbastanza costosi, i gamberi sono una fonte proteica ricca di nutrienti, ipocalorici e poveri di grassi ! Il pesce è un'alternativa salutare alla carne perché contiene solo 0,1 g di grassi saturi, fornisce acidi grassi omeg 3, la vitamina B12 e il selenio. Il gambero è una proteina completa che contiene tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Uova Molte persone sanno che le uova sono salutari. Non solo: sono anche una fonte di proteine di alta qualità. Ottenere abbastanza proteine è molto importante per avere ossa e muscoli sani, oltre a mantenere la salute quotidiana. Le proteine contenute nelle uova contengono gli amminoacidi essenziali nei giusti rapporti. Quindi perchè non iniziare la giornata con delle deliziose uova strapazzate? I fiocchi di latte O li odi o li adori, ma non si può negare che i fiocchi di latte siano un alimento proteico con 14 g per porzione. Contengono le proteine della caseina - una proteina a digestione lenta che fornisce ai muscoli un costante apporto di amminoacidi vitali. Aggiungete una porzione di fiocchi di latte alla vostra cena per la giusta quantità di proteine.
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Cosa succede mentre dormiamo?
Eduard Estivill, specializzato in medicina del sonno afferma che il sonno è come un'officina, perché serve a "ripararci" ogni notte. In effetti, il sonno non è solo un momento di riposo per il corpo e la mente, ma anche per assimilare ciò che abbiamo imparato durante il giorno, ecco perché dicono che il modo migliore per apprendere una una nuova nozione è dormire. Diverse indagini hanno dimostrato che gli studenti che dormono abbastanza ore sono in grado di conservare le conoscenze acquisite meglio di coloro che non dormono abbastanza. Anche nelle prestazioni degli atleti è stata dimostrata l'importanza del riposo fisico e mentale. Questo spiega perché neonati e bambini hanno bisogno di dormire più ore e man mano che invecchiamo, avremo bisogno di meno ore per riuscire a rendere durante il giorno. I bambini ricevono molte più informazioni ogni giorno quindi hanno bisogno di dormire di più per assimilarle e conservarle. Man mano che invecchiamo, abbiamo più conoscenze e di conseguenza impariamo meno e di conseguenza non sono necessarie molte ore di sonno. Inoltre, è particolarmente importante che i bambini dormano perché è durante la notte che gli ormoni della crescita vengono rilasciati nel corpo. I cicli del sonno I cicli del sonno sono composti da tre diverse fasi: • Il primo stadio del sonno chiamato superficiale è un sonno leggero che occupa circa il 50% del ciclo. In questa fase il nostro ritmo cardiaco e respiratorio diminuisce notevolmente. Quest’ ultima inizia con un processo di intorpidimento, che solitamente non dura molto, se si seguono alcuni importanti suggerimenti per addormentarsi correttamente, come ad esempio non utilizzare dispositivi elettronici per almeno un'ora e mezza prima di coricarsi, o mangiare cibi leggeri per cena. • Dopo la fase del sonno superficiale entriamo nella fase del sonno profondo, la vera fase di riposo. Durerà circa il 15% del ciclo del sonno ed è una fase in cui sarà difficile svegliarsi poiché il nostro cervello è in fase di "riparazione". • Finalmente raggiungiamo la fase REM, che rappresenta il movimento rapido degli occhi. In effetti durante questa fase eseguiremo movimenti molto rapidi con gli occhi dietro le palpebre e sarà la fase in cui sogneremo e durerà circa il 25% del ciclo del sonno. Ogni ciclo di sonno durerà circa 90-100 minuti e se dormiamo abbastanza ore passeremo attraverso 4 o 5 cinque cicli di sonno ogni notte. Dopo ciascuna di queste fasi è normale che ci siano piccoli risvegli, anche se non sempre lo ricordiamo. Possiamo recuperare le ore di sonno? Questo è un mito popolare molto diffuso che sostiene che se non si dorme abbastanza durante la settimana si può recuperare durante il fine settimana. Non è assolutamente vero! Se non si dormono le giuste ore durante la settimana vi sentirete stanchi tutto il giorno, ma non recupererete dormendo 14 ore il sabato. La regolarità delle ore di sonno è qualcosa di raccomandato per la salute fisica e mentale. E la Siesta? Oltre al sonno notturno, dovremmo avere durante il giorno un breve riposo, che non dovrebbe superare i 30-40 minuti che gli spagnoli (e sempre più persone) chiamano siesta. Il pisolino dopo pranzo è quindi una necessità biologica, che non solo gli esseri umani praticano, e non deve superare la fase di sonno superficiale. “Non riesco a dormire la notte” Ci sono molte persone che non riescono ad addormentarsi velocemente una volta a letto e di conseguenza faticano ad alzarsi presto la mattina. Questa non è un'anomalia né dovrebbe essere associata a persone pigre, semplicemente alcuni di noi non sono mattinieri ed hanno l'orologio biologico in modalità notturna. Questo non è un disturbo, ma puo essere trattato con l’aiuto di medici specializzati nel sonno. Anche se molte volte si pensa che il sonno sia una perdita di tempo perché passiamo molte ore a dormire (circa il 30% della nostra vita), è pur vero che se non dormissimo quelle ore di “riparazione” e riposo non potremmo vivere gli stessi anni di vita.
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Mio-Inositolo: che cos’è e quali sono i suoi benefici?
L'inositolo è una sostanza simile alla vitamina idrosolubile che a volte viene chiamata vitamina B8, nonostante non sia affatto una vitamina B. L'inositolo si trova in tutte le membrane cellulari, con la massima concentrazione nel cuore e nel cervello. Il fegato ne ha bisogno per elaborare e abbattere i grassi, i muscoli e nervi ne hanno invece bisogno per funzionare correttamente. Oltre a trovarsi naturalmente nel corpo umano, l'inositolo si trova in molti alimenti come frutta, noci, cereali integrali, lievito di birra e legumi. Esistono diverse forme di inositolo chiamate isomeri, le più comuni delle quali sono il mioinositolo e il D-chiro-inositolo. Entrambe queste forme di inositolo hanno mostrato risultati promettenti nel supportare alcuni sintomi della PCOS, ma il mio inositolo che viene spesso venduto semplicemente come inositolo è ritenuto il più efficace. Mio-inositol e PCOS: qual è la connessione? Il mio inositolo è spesso collegato alla sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) che presenta numerosi sintomi fisici che possono influenzare negativamente la vita di molte donne. Questi sintomi includono mestruazioni irregolari, acne, peli sul viso, problemi di fertilità ed altro. Spesso possono essere piuttosto difficili da affrontare e la maggior parte delle donne affette da PCOS sviluppano problemi emotivi, tra cui depressione, ansia e bassa autostima. La gestione dei sintomi della PCOS può essere difficile, ma esistono diversi modi per controllarli. Oltre a prendere farmaci da prescrizione, ci sono opzioni e integratori naturali che si possono assumere per alleviare alcuni sintomi. Il mio-inositolo è un integratore che può aiutare a gestire questa patologia. Innanzitutto, il mioinositolo aiuta il trattamento della PCOS attraverso l'insulino-resistenza. La resistenza all'insulina avviene quando il corpo non risponde normalmente all'insulina ormonale. È un sintomo comune di PCOS ed è stato collegato a problemi di fertilità, cicli irregolari e aumento di peso. Si ritiene, inoltre, che contribuisca ai sintomi associati all'iperandrogenemia (alti livelli di ormoni "maschili" chiamati androgeni) come eccesso di peli sul viso e sul corpo, acne e perdita di capelli. Si ritiene che fino al 70% delle donne con PCOS sia resistente all'insulina. Gli studi hanno scoperto che il mio-inositolo può aiutare a migliorare la resistenza all'insulina che potrebbe portare a una riduzione di una serie di sintomi della PCOS, aiutando il corpo a usare l'insulina in modo più efficace. Quando entra nel corpo, viene convertito in una molecola nota come "inositolo trifosfato". Questa molecola regola diversi ormoni tra cui l'insulina. Lo fa permettendo al corpo di usare il glucosio per produrre energia senza usare alti livelli di insulina. Pertanto, diminuendo la possibilità di insulino-resistenza. Ci sono stati anche numerosi studi focalizzati sull'uso del mio inositolo per alleviare i sintomi della PCOS - ecco alcuni esempi: Infertilità L'ovulazione irregolare o una completa assenza di ovulazione è un sintomo comune nella PCO. Questo fa sì che le donne abbiano mestruazioni irregolari o inesistenti. Ciò può influire sulla fertilità ed è un motivo per cui le persone affette da PCOS hanno difficoltà a rimanere incinta. È stato riportato che l'inositolo può migliorare la funzione delle ovaie. In uno studio, a 136 donne è stato somministrato mio inositolo alla dose di 100 g due volte al giorno per 14 settimane, mentre 147 hanno ricevuto un placebo (pillola fittizia). Le persone che hanno assunto inositolo hanno avuto un'ovulazione più frequente rispetto a quelle che hanno ricevuto un placebo. Non solo, ma hanno anche perso più peso e hanno migliorato i livelli di HDL, il colesterolo "buono". Mio-inositolo per depressione e ansia Questo è solo uno dei possibili effetti collaterali emotivi legati alla PCOS e alla gestione dei sintomi della condizione. Alcuni studi hanno scoperto che l'inositolo può essere utile per la depressione. Poiché il mio-inositolo è più abbondante nel cervello, questo fornisce un indizio che potrebbe fornire benefici alla funzione cognitiva o anche al benessere psicologico. Questa è un'area che è stata molto studiata e alcuni di questi studi sono stati pubblicati 25 anni fa, dimostrando che il mioinositolo è tutt'altro che un integratore nuovo e non provato. Dopo che è stato scoperto che i livelli di inositolo sono spesso più bassi nelle persone con depressione, Levine e colleghi (1995) hanno voluto valutare se aumentando i livelli di mioinositolo i sintomi migliorassero. I 28 partecipanti sono stati divisi casualmente in 2 gruppi e hanno ricevuto un placebo o 12 g di mio-inositolo al giorno. Dopo sole 4 settimane, è stato riferito che coloro che hanno ricevuto il mioinositolo hanno visto un significativo miglioramento dei sintomi. Altrettanto importante, non sono state segnalate reazioni avverse e non ci sono state modifiche all'ematologia o alla funzionalità epatica e renale, indicando che gli integratori di mioinositolo sono sicuri e ben tollerati. Risultati altrettanto impressionanti sono stati osservati in quelli con disturbi di panico e ansia. Poiché i farmaci da prescrizione per queste condizioni sono inaffidabili e spesso vengono interrotti a causa di effetti collaterali, i ricercatori hanno voluto confrontare l'efficacia del mio-inositolo con il farmaco di riferimento fluvoxamina. Come nello studio precedente, i ricercatori hanno diviso casualmente i venti partecipanti in due gruppi e hanno somministrato a un gruppo la fluvoxamina, mentre l'altro gruppo ha ricevuto 18 g di mio-inositolo al giorno per 4 settimane. Questo studio era in "doppio cieco", il che significa che né i partecipanti né i ricercatori sapevano chi aveva quale trattamento. Prima dello studio e dopo l'intervento di 4 settimane, i partecipanti hanno completato la Hamilton Rating Scale for Anxiety, fornito punteggi per l'agorafobia e annotato il numero di attacchi di panico che hanno sperimentato. È stato riferito che entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti significativi ai loro livelli di ansia e agorafobia. Tuttavia, è stato riscontrato che il gruppo che ha ricevuto il mio-inositolo ha visto una riduzione del numero di attacchi di panico in media di 4, rispetto a una media di 2,4 nel gruppo fluvoxamina. Per quanto riguarda le reazioni avverse, il gruppo che riceveva fluvoxamina ha riportato un numero significativamente maggiore di episodi di nausea e stanchezza rispetto a quelli che assumevano mio-inositolo. I ricercatori hanno concluso che: "Poiché l'inositolo è un composto naturale con pochi effetti collaterali noti, è ideale per i pazienti che sono ambivalenti sull'assunzione di farmaci psichiatrici". I disturbi psicologici possono anche manifestarsi attraverso un'alimentazione sbilanciata, il mioinositolo che può aiutare anche a questo riguardo. Usando 18 g di mio-inositolo, i ricercatori hanno studiato gli effetti di questo integratore sulla bulimia nervosa. Dopo 6 settimane di integrazione con mio-inositolo, i partecipanti hanno visto un miglioramento significativo delle loro condizioni. I vantaggi di questo prodotto sono certamente impressionanti, ma come si verificano? Si pensa che l'inositolo supporti la produzione di neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che trasmettono le informazioni attraverso il nostro cervello. Uno di questi è la serotonina, che quando funziona normalmente, aiuta a controllare i sentimenti di ansia, depressione, stress e il nostro sonno. Ciò che è interessante è che il 90% della serotonina del corpo viene prodotta nell'intestino e attraverso l'asse intestino-cervello può aiutare a regolare l'appetito e le voglie di cibo, nonché la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Iperandrogenemia Avere alti livelli di ormoni "maschili" incluso il testosterone è comune nelle donne con PCOS e si pensa che contribuisca a molti degli effetti collaterali fisici della condizione. Gli studi mostrano, tuttavia, che l'assunzione di mio inositolo può ridurre i livelli di testosterone. I livelli più bassi di androgeni potrebbero ridurre molti sintomi PCOS angoscianti, tra cui eccesso di peli sul viso e sul corpo, acne e cicli irregolari. Assunzione di mio inositolo: cosa dovresti sapere Prima di assumere qualsiasi integratore, dovreste consultare il medico di famiglia o un professionista sanitario di fiducia per assicurarvi di assumerela giusta quantità. Non sono state segnalate controindicazioni gravi per il mio inositolo, sebbene dosi troppo elevate possono causare lievi effetti collaterali come mal di stomaco, stanchezza, mal di testa e vertigini.
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5 Facili Cambiamenti per Migliorare la Salute
È facile trovare diete online o su riviste, che promettono di perdere peso in breve tempo, ma spesso le controindicazioni non vengono indicate. Non è difficile scoprire che la maggior parte di queste diete non funzionano. Sebbene qualcuna di queste potrebbe aiutarvi a perdere qualche chilo, spesso vengono eliminati alcuni nutrienti necessari per il corpo. Altri tipi di diete vi permetteranno di perdere peso velocemente, ma non appena l’alimentazione verrà interrotta si recupereranno tutti i chili persi se non di più! Questo è il motivo per cui si dovrebbe evitare di seguire diete online e mettersi nelle mani di un nutrizionista. In questo articolo non prometteremo una perdita di peso veloce, né abbiamo la soluzione definitiva per bruciare i grassi, ma proporremo 5 cambiamenti nella vostra routine alimentare che vi aiuteranno a mangiare meglio e ad essere più sani. 1. Fare la spesa settimanale al mercato Sappiamo che spesso è più facile e veloce andare al supermercato, tuttavia, fare la spesa al mercato locale vi porterà grandi benefici. Prima di tutto troverete prodotti genuini, freschi e dunque più nutrienti. In secondo luogo, troverete un'enorme varietà di verdure, frutta, pesce e carne, che sono i principali alimenti su cui dovrebbe essere basata la vostra dieta. Infine, sarà molto più facile variare i vostri piatti in cucina in base alla disponibilità di frutta e verdura di stagione cosicché non consumiate lo stesso cibo. 2. Fare la lista della spesa Molte volte per motivi di tempo si è costretti ad andare al supermercato dove sicuramente ci sono più tentazioni e si finisce sempre per comprare più del necessario. Per evitare ciò, è una buona idea fare una lista della spesa. Quest’ultima vi aiuterà a risparmiare tempo e denaro e ad assicurarvi di comprare solo i prodotti indicati nell'elenco. Ciò renderà più facile evitare le enormi tentazioni dei corridoi del supermercato. Un altro consiglio quando si acquista al supermercato è quello di non lasciarsi trasportare dalle marche o dai colori delle confezioni dei prodotti ma abituarsi a leggere le etichette dove vengono indicate le informazioni nutrizionali e gli ingredienti in essi contenuti. 3. Aumentare i prodotti integrali Quando si tratta di prodotti come pane o pasta è bene passare alle opzioni integrali. Nel caso del pane, la differenza principale dell pane bianco e quello integrale è la lavorazione dei cereali. Nel pane integrale vengono mantenuti intatti i chicchi di cereali, mentre nel pane bianco vengono trattati con farine raffinate, eliminando la maggior parte dei suoi nutrienti, principalmente fibre. Un processo simile accade con la pasta. La farina bianca passa attraverso un processo di raffinazione che conferisce alla pasta un aspetto più "commerciale" ma elimina i suoi principali nutrienti come fibre e vitamine. Tuttavia, non tutto ciò che è presentato come integrale è completamente genuino, poiché spesso usano solo una piccola percentuale di farina integrale nella fabbricazione. Un buon consiglio è quello di controllare gli ingredienti e verificare la percentuale di farina integrale. 4. Attenzione alle bevande zuccherate Questo è probabilmente uno dei punti più difficili da cambiare, perché siamo spesso influenzati anche socialmente dalla pressione di bere determinate bevande analcoliche quando usciamo a pranzo o cena. Uscire e chiedere un drink come la coca cola o la fanta è molto comune sebbene sia un’abitudine non salutare. Prima di tutto, evitate di avere questo tipo di bevande nel frigo. Se volete averle a casa nel caso in cui abbiate un ospite potete sempre metterle in frigo solo nel caso in cui aspettate delle visite. Purtroppo queste bevande contengono più zucchero di quanto dovreste assumere nella dieta quotidiana. Anche le versioni light contengono dolcificanti artificiali con effetti collaterali per la salute. Non dovreste fare affidamento nemmeno su succhi e frullati confezionati, poiché di solito contengono alti livelli di zucchero e additivi artificiali per migliorare il gusto. Un’alternativa è bere acqua o chiedere se hanno succhi freschi (preparati lì) per accompagnare i pasti. 5. Trovare piacere nel mangiare alimenti naturali Questi cambiamenti non dovrebbero rappresentare un grande sforzo, ma delle sane abitudini per migliorare la vostra dieta e sentirvi meglio con voi stessi. Non rinunciate ai piaceri del cibo ma concentratevi su prodotti naturali, sani e gustosi, come noci, cioccolato fondente oltre l'80% di cacao o l'avena. Questi sono tutti cambiamenti che vi faranno sentire meglio fisicamente, sarete più consapevoli di ciò che mangiate e di conseguenza avrete un maggiore controllo sulla vostra alimentazione. Inoltre, seguire una dieta sana non vi impedisce di fare piccoli sgarri di tanto in tanto e probabilmente li gusterete molto di più. I consigli nutrizionali proposti in quest’articolo non costituiscono una dieta completa che vi farà perdere peso in pochi giorni, poiché, come abbiamo menzionato in precedenza, è necessario consultare un nutrizionista per avere un piano dietetico fatto su misura, in modo da ottenere dei risultati ottimali e duraturi.
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Biscotti alle Noci Salutari
I biscotti alle noci sono un ottimo spuntino salutare adatto anche a chi cerca di mantenere il proprio peso forma. Ogni biscotto infatti fornisce solo 45 Kcal, un modo gustoso per iniziare la giornata o per una deliziosa pausa caffè senza sensi di colpa. Oltre ad essere sfiziosi, i biscotti alle noci sono ricchi di proprietà benefiche per la salute. Ecco perchè: Contengono Farina di Kamut ovvero un particolare tipo di grano conosciuto con il nome di Khorasan. Il grano Kamut infatti è particolarmente apprezzato per la sua digeribilità, per la compattezza dopo la cottura e per il suo contenuto di proteine, amminoacidi, vitamine e sali minerali. Le Noci sono ricche di vitamine le più abbondanti nelle noci troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6, ma anche la vitamina E e l’acido folico. Quest’ultime sono inoltre ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi ovvero Omega 3 e Omega 6. Attenzione però a non assumere un quantitativo elevato di noci poiché sono frutti molto calorici e quindi energetici, apportando infatti circa 650 calorie per 100 gr di prodotto. Se assunte moderatamente però sono un'ottima aggiunta alla dieta. Lo zucchero di canna, rispetto a quello bianco, ha il vantaggio di essere un po’ meno calorico (360 contro 392 kcal per 100 g). Questa ricetta ne prevede un quantitativo piuttosto contenuto, che aggiunge ai biscotti un aroma e un colore molto particolari senza pesare troppo in termini di calorie. I semi di sesamo sono ricchi di vitamine del gruppo B e sali minerali, in particolare magnesio, ma soprattutto calcio: ben 975 mg per 100 g. La Ricetta: Porzioni: 28 biscotti Kcal per porzione: 45 Ingredienti: 100 g farina di kamut 100 g zucchero di canna grezzo 3 cucchiai di semi di sesamo 10 gherigli di noci 2 uova 1 bustina di vaniglina Procedimento: Setaccia lo zucchero di canna in una terrina e aggiungi le uova. Lavora bene i due ingredienti con una frusta elettrica per ottenere un composto soffice e spumoso, quindi unisci la farina di kamut e la busta di vaniglina e mescola bene. Trita i gherigli di noce al mixer e incorporali al composto. Lascia riposare l’impasto per 2 ore circa al fresco. Trascorso questo tempo, riprendi il composto e con l’aiuto di due cucchiai forma delle palline che andrai a disporre sui i semi di sesamo. Rotola le palline sui semi per ricoprirle bene e disponile su una teglia ricoperta da un foglio di carta da forno leggermente imburrato. Quando hai finito l’impasto e tutte le palline sono pronte, munisciti del tuo stampo a cuore e di una piccola bacinella di acqua. Bagna lo stampo con l’acqua e disponilo sopra ogni pallina. Appiattisci l’impasto e cerca di renderlo omogeneo. Togli lo stampo, bagnalo di nuovo con l’acqua e ripeti per ogni pallina di impasto. Cuoci i biscotti in forno già caldo ad una temperatura di 200 gradi per circa 20 minuti
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